もくじ
ただ歩いているだけでは筋肉量を維持できない
単刀直入に言います。通勤で駅の構内を歩いている人たちを見てください。エスカレーターに乗りたがる人たち多くないですか?
階段を登った方が早いのになぁ。
疲れるから階段を使いたくないんですよね。きっと。それとも皆が同じ行動するから自分も惰性の流れに身を任せちゃっているんですかね。
と、シニカルなことを書きましたが、都内に通勤する人たちはよく歩きます。自宅から最寄りの駅まで歩いて山手線に乗って会社のビルまで歩く。乗り換えのためにメトロ地下鉄の構内を歩くという感じですね。会社へ着く頃にはヘトヘトになっています。
それでも加齢と共にお尻から脚にかけての筋力が低下してきます。歩くことで筋力を維持できているとしたら、20代と40代を比較しても、脚から腰にかけてのラインに大差はないと仮定できます。
下半身のラインが崩れるのは筋力低下が原因です。ただ日常生活だけを過ごしてと筋力の低下を免れることはできません。
学生の時は・・・あの頃は・・・と言っている人た地は、かつては動けた体だったとしても、今は何もやらないがために体が錆びついてしまったったんですね。
ワークアウトの習慣がある40代以降の人は20代の何もしてない人より筋肉がついている
日本における女性のワークアウト人口は、男性と比較しても圧倒的に少ないです。
ジムに行けばランニングマシンや、バイクで有酸素運動をしている女性の割合が多いんですが、筋肉そのものを鍛える女性は少ないのが現状です。
その理由は、筋トレをすると腕が太くなってしまうなどと思い込んでいるからなんですよね。この偏見が取り払われない限り、ワークアウト後進国のままですよ。
中には筋トレをワークアウトの一環として取り入れている40代や50代の女性もいます。カッコいプロポーションでいられるのは筋肉を鍛えているからです。
女性におけるかっこいいプロポーションとは何ぞや?
お尻がしっかりしているかどうかということですね。ウエストはベルトで締めてごまかせるかもしれませんがお尻は誤魔化せません。お尻を見ると、ワークアウトをしているかどうか一目で分かります。
私のパートナーもここ1年ほど筋トレをやるようになりました。もともとは猫背気味の姿勢だったのですが、それが今では人から「姿勢がいい」と言われようになりました。
肩甲骨周辺や広背筋を鍛えたことで、前かがみになっていた姿勢が矯正されました。だからと言って筋骨隆々ではありません。1年前と同じ体重のまま筋力が強くなりました。
体で重要な部位は脚と背中
体で大事な部位は背骨付近についている脊柱起立筋、それからお尻から脚です。脊柱起立筋が弱いと体がグニャっと曲がりやすくなります。脚が弱いと踏ん張りが効きません。全身の推進力も弱くなるでしょう。
腕の力だけ強くても、全身のパワーがある人には運動上のパフォマーンスでは勝てません。そのパワーは脚から発し、体全体がブレないように脊柱起立筋で支えています。
私が高校生だった頃、クラスで腕相撲が流行っていしました。私は同じ部活をやっているH君に腕相撲を挑みます。彼は私より身長も高く体重もありました。身長差15cm。体重差は20kg強です。当時の私の体重は57kg。彼の体重は80kgでした。
お互いにど素人ですから腕相撲のテクニックなんか知りません。同じ筋力とリーチなら体重のある方が有利です。
当時、私は懸垂をやり込んでいました。少しは自信がありましたが彼とは体格が違います。その彼にアッサリと勝ってしまったんです。
本気を出してないんじゃないかと思っていたのですが、問い詰めてみると本気を出したとのこと。彼曰く、腕相撲は苦手なんだそうです。
しかしスポーツでのパフォーマンスは彼の方が上でした。全身のパワーが私より強いんです。特に脚から背筋にかけての馬力が、私よりも格段に上でした。
部活では体力増強目的でエルゴメーターという器械を使ったトレーニングを取り入れていました。これは脚、背筋、上腕を使い更に心肺機能まで強くなります。
彼がエルゴメーターを漕いだときのパワーは、私とはまるで違いました。漕いでいる時の音が違うんですよ。私が漕ぐと「ブンブン」という感じなんですが彼だと「ブーン、ブーン」と音が鳴り響きます。
彼の脚力と背中、特に脊柱起立筋のパワーが私よりあったからなんですよ。腕だけ強くてもダメです。全身を連動させるためのエンジンが備わってないと高いパフォーマンスが出せません。
その土台となるのが脚と背中なんです。
導入すべきワークアウトとは
脊柱起立筋と脚を同時に鍛える種目がオススメです。
バーベルスクワットが効果絶大です。なぜならばバーベルの重量を支えるために、脊柱起立筋の筋肉も使うからです。ここが弱いと体がグニャっと曲がり前かがみになってしまいます。
それからデッドリフトですね。バーベルスクワットと使う部位がかぶりますが、脊柱起立筋をより一層、集中的に鍛えることができます。
自宅で鍛えるなら、オーバーヘッドスクワットがオススメです。
片方の手でダンベルを頭上に上げます。そのままの姿勢でスクワットをやります。頭上にある重りを支えるために脊柱起立筋が働きます。そして脚も同時に鍛えることになります。
私は20kgのケトルベルを持ってオーバーヘッドスクワットをやることがあります。たかだか20kgと思っていましたが、上体を支える筋肉がきついんですよね。
この姿勢で、フルボトムスクワットをやると10回を超える頃になると上体がきつくなってきます。油断をすると体が曲がってしまいます。それだけ負荷が高く効果的な運動である証拠ですね。
普段は140kgでデッドリフトを組んでいますが、それでも20kgのケトルベルでやるオーバヘッドスクワットがきつく感じます。
まとめると脊柱起立筋と脚の筋肉は優先的に鍛えておきましょう。ということです。高重量を扱う必要はありません。
基礎筋力を養っておけば人生楽しめますよ。
それでは。
