あなたは何を目指しますか?クロスフィットこそ実用性の高いワークアウトだ

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あなたが目指しているものは何ですか?

 

ワークアウトの習慣のない人間からこう言われることがあります。
「何を目指しているの?」
「筋トレって単調でつまんないよね?」
「筋トレをすると服が着れなくなるよね」

 

日本人はワークアウトに対してまだまだ無知と偏見を持っている人たちがいます。そりゃそうですね。学校教育も親もワークアウトに対する知識がない人が大半ですからね。

 

逆に質問してみましょう。あなたはなぜワークアウトをやらないんですか?

 

あなたは弛んだお腹を何とかしないの?成人病って昔より増えていることは知っているのでしょうか。食べ物と運動習慣のなさが原因だということが分かっているのでしょうか。

 

何も運動習慣がない人間はが体をキープできるのは20代半ばまでです。30代・40代に突入して体をキープできると思ったら大間違い。ワークアウトもせず体を維持できるわけがありません。

 

ワークアウトの習慣を身につけること、食べ物を取捨選択していく能力を養わなければ体はどんどん衰えていく一方です。

 

頭はハゲても、腹がブヨブヨで、手足が細くて、猫背で、脂ギッシュな顔のオヤジになんか絶対になりたくない!

 

いつまでも軽やかに動ける体でいたい!

 

私が目指すべきものはクロスフィット系アスリートの体

 

私が目指すきべき体はクロスフィット系アスリートの体です。

 

ボディビルダーやパワーリフターとは一線を画しており特的部位の特定の動作に偏らない体つきです。フィジーク系に近い体系ですがそれでもちょっと違いますね。

 

フィジーク系との決定的な違いは、筋肉の形を気にしないということです。肩の形がどうだとか、脇腹のラインの具合だとかを気にかけないということですね。一番重要視すべき点は複合的な動作を持続できる能力があるかどうか、です。

 

あなたに目指すべき憧れる人はいますか?

 

私が憧れている人はChris Spealler(クリス・スピーラー)さん。背丈も私とほぼ同じ165cm。通常時の私の体重にも似ていて、クリスの体重は68〜70kgです。

 

彼はワークアウトを継続していますよ。Instagramに写真と動画が日々更新されています。

クリスのInstagram

 

ちょっと古いデーターですが、クリスのベンチマークが載っていました。

スクワット:182kg(私は推定で160kg)
デッドリフト:200kg(私は推定で180kg)
懸垂:106回!反動を使っていたとしても凄い!(私は36回)

他にはクリーンやスナッチも100kgオーバーですね。

 

ちなみに私の推定は体重が67〜68kgの時ですね。140kgなら連続10回が最高記録です。クリスは315ポンド(143kg)のデッドリフトを20回やるそうです。

20 deadlift (315)

 

クリスと私はほぼ体格的には同じですが、私よりも基礎的な筋力がありますね。でも、圧倒的に筋力差があるというわけではありませんね。

 

ベンチプレスに至っては205ポンド(93kg)で少しキツイように感じているみたいです。ベンチだけなら私の方が強いかもしれません。

Just work at 205 and struggling a bit with it.

 

じゃ、私にこんな動作ができるのか?と問われるとムリ!ですね。

ハング・パワークリーン 225ポンド(103kg) → 動画です。

 

一体、クリスと私の何が違うのか? もちろん動作上のスキルの差はあります。でもそれだけじゃないです。全身の筋肉を瞬時に連動する能力に圧倒的な差があります。加えてそのパワーを持続できる持久力です。

 

もう一人注目している人物がいます。Josh Bridges(ジョシュ・ブリッジ) さん。同じく身長165cm、体重78kgです。身長の割に体重が重いですが正真正銘の動ける体です。

ジョシュのInstagram

 

 

自重トレ (カリセニクス) VS ウェイトという議論は無意味

 

自重トレがいいだとか、いやいやウェイトを使わなきゃダメだとかという意見があります。そんな議論はどーでもよくて両方やったほうがいいに決まってます。

 

双方のワークアウトの利点については、この動画が参考になります。

 

動ける体という観点からは自重ワークアウトのスキルを身につけるのが一番だと思っています。そこでやるのが加重を組み合わせた自重系のワークアウトです。バーベルを使わずに高い負荷をかける手法ですね。

 

ジム環境が近くになく頻繁に行くのが億劫、ホームジムを作るのは困難という人もいます。そんな人はケトルベルと加重用にロープ1本を準備することです。

 

やるべき運動は5種類

・加重ディップス
・逆立ち腕立て(またはミリタリープレス)
・懸垂(加重しなくてもこの方法で負荷をかけれます。
・ケトルベルでスナッチ & スイング
・オーバヘッドスクワット & 片足スクワット(ピストル)

 

以上をやり込んでジムには2週間に1回、最悪1ヶ月に1回行きましょう。

2週間に一度だけジムへ行けばOK。え!?たったそれだけしか行かなくてもいいの?

ジムが近くにない!バーベルに頼らずに体を作る方法

 

ジムでやるべきことは、2つ。

 

1つ目は、ベンチプレス、スクワット、ラットプルダンで筋力チェックのみをします。
2つ目は、デッドリフトを中心としたワークアウトです。本気で鍛えるのはこの種目です。

 

クロスフィット系の動作では、デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレス、懸垂の能力が問われます。

 

不思議だと思いませんか?

 

クロスフィットでは、ベンチプレス、ベントオーバーロー系の動作がほとんど出てこないんですよね。これってボディビルではとても重要視される種目です。つまり、動ける体を得るのにベンチプレスもベントオーバーローもほとんど要らないってことです。

 

あなたは何を目指しますか?

 

それでは。

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実用面で役立つファンクショナルな筋力は垂直な動作に宿る

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あなたは人生の中で一番最初に取り入れたワークアウトは何ですか?

 

腕立て伏せ、うつ伏せになって背筋、上体起こしではないですか? 効果はありましたか?

 

私が高校生の頃に所属していた部活動では、腕立て伏せ、背筋、腹筋運動をやっていました。私はこれを何ちゃってBIG3と呼んでいます。実際のところ、腕立て伏せ以外はあまり役立ったとは思えません。

 

未だに知識のない部活の顧問や、ワークアウトを実践したことがない人が、何ちゃってBIG3を推進する姿が散見されます。

 

何ちゃってBIG3では実用的な動作をするうえで肝となる動作が抜け落ちています。それは垂直系の動作が入ってないことです。

 

あなたは垂直系の動作が大事である理由を考えたことがありますか?

 

実用的な動作を要求される人たちは垂直系の動きが大事である理由

 

実用的な動きとは何でしょう?

 

それは、一定の筋力で直立したまま一定時間あらゆる方向に対して力を持続できることです。

 

考えてみてください。筋肉を大きくすることを目的としている人の多くは、垂直系の動作よりも水平系の動作をやっていませんか?

 

ベンチプレスは寝て水平方向に対して力を出します。確かに逞しい大胸筋が手に入るかもしれません。ベントオーバーローは背中を厚くする効果はありますが、やはり水平系の動作です。

 

ところが実用上の動作能力を向上させることを目的としている人たちは、垂直系の動作を多用しています。

 

クライマーは垂直方向に引き付ける力を発揮することが問われます。上方から下方に体を引き付ける動きです。クライミングをやっている人で懸垂が1回もできない、なんて人はいないですよね。

 

消防署や自衛隊の人たちも引く系のワークアウトは懸垂が中心です。アメリカのネイビーだって訓練のメニューに懸垂が入っています。ベントオーバーローをやっている姿は見ませんよね。

 

シルク・ドゥ・ソレイユのパフォーマーたちは、鉄棒で大車輪をやったり、空中ブランコで華麗な演技を繰り拡げます。この中には水平動作はありません。全て垂直方向の動作です。彼らの動作は紛れもなく懸垂動画がベースとなっています。

 

登山で段差がある岩場を下る時、両脇にある岩に両手を置いて、体をゆっくりと下ろしてから足を着地させるシーンがあります。ディップスの動作ですね。この時、垂直な力を下方に対して発揮しています。

 

プロレスでは相手を頭上に持ち上げるシーンがあります。やっぱり垂直動作になります。

 

工事現場では物を頭上に持ち上げて相手に引き渡すことがあります。下から上へ。これも垂直動作になります。

 

どうでしょう?日常生活も含め、あらゆつシーンで垂直系の動作が入ってませんか?

 

スポーツには水平系の動作が要求される動きもある

 

あらゆる動作が垂直方向というわけではありません。水平系の動作が要求されるスポーツもあります。

 

漕艇(ボート)では座った姿勢でオールを体側に引きつけます。懸垂動作というよりはベントオーバーローや、シーテッドローの動きになります。

 

柔道ではロープ登りで体を引き付ける力を鍛えるシーンがありますが、実際には相手を自分側に引き付ける動作が多くなります。これも水平系の動きになります。

 

ボクシングのストレート。もし、自分と同じ背丈が相手だと水平方向にパンチを繰り出します。

 

プロレスでは自分が仰向けになったところに相手に乗られてしまうシーンがあります。相手を押し返すにはベンチプレスのような動作で力を発揮します。でも、実際のところ、人生においてこのような力を使うシーンは極めて確率が低いです。

 

さて、これら水平系の動作に対して、ベンチプレスや、ベントオーバーローが役立つのでしょうか? の答えはノーです。

 

あらゆる動作で大事なのは、足腰で踏ん張り、その力を胴体で支えること

 

水平系の動作で力を伝達するには、必ず足腰で踏ん張る必要があります。その力を胴体で支え、最後に肩や腕に力を伝達します。

 

もし、あなたが120kgのベンチプレスを上げることできたとしても、スクワットが100kgもできないようであれば、その力は発揮することができません。足腰で踏ん張ることができないからです。

 

もし、あなたの胴体の力が弱ければ、ベンチプレス120kgのパワーで押したとしても、その力に胴体が耐えられず、体がグニャっと曲がってしまいます。つまり力を伝達することができません。

 

水平系の動作で力を発揮するためには必ず足腰と胴体の力が伴わなければ力を発揮することができません。

 

足腰や胴体を鍛える動作は、スクワットやデッドリフトです。これらの動作は垂直方向に力を発揮する動作です。

 

言い換えれば、水平方向の力を発揮するには、垂直動作が土台となる必要があります。

 

垂直動作の最高峰はクロスフィットに学べ

 

私が最も理想とする動作がクロスフィットに詰まっています。

 

クロスフィットの競技やワークアウトを見れば分かりますが、彼らの動作にはほとんど水平系の動作がありません。

 

押す動作は、ベンチプレスよりもオーバーヘッドプレス、逆立ち腕立て、ディップスです。

引く動作は、ベントオーバーローよりも懸垂です。

垂直動作の極めつけは、スクワットやデッドリフトの動きが入った、ハイクリーンやスナッチです。

 

Josh Bridgesさんは身長167cm(5.5ft)、体重73〜78kg(160〜173 lbs)のクロスフィッターです。ベンチプレスやベントオーバーローはやってませんね。

 
こんな動きができる体が本当に実用性がある筋肉です。ベンチだけ強くても無意味です。
 
 
それでは。
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