総負荷量10000kgワークアウトがいい感じです!
今、30分間のまとまった時間を設けて総負荷量10000kgのでワークアウトを目指すというものをやっています。
対象とするワークアウトは「トップシーズン中の登山とワークアウトとの付き合い方」で実践しているメニューの中の懸垂とディップスです。
※以下の太字が対象
- 月曜:懸垂(広背筋系で加重する)
- 火曜:ディップス(加重) 、サイドレイズ(軽重量)
- 水曜:首 (ネックフレクション、シュラッグ)
- 木曜:懸垂(上腕系で加重する)
- 金曜:逆立ち腕立て、オーバーヘッドプレス
- 週末:登山(山に行けない時は下半身/脊柱起立筋ワークアウト)
もくじ
始めたきっかけ
実は7月後半に左肘のを軽く傷めました。
最初はどこを傷めたのか特定できない程度の症状なので、自分自身で検知するのが時間が掛かりました…。
原因は分かっています。
重めの加重(42kg)で懸垂やディップスを短期間で繰り返しやったからです。
筋肉は割りかし早く回復しますが、肝心の腱のほうの回復期間を見誤ったかなと思っています(反省…)。
加重の重量に少しだけ執着していたのかもしれませんね。
背景事情として…
- ワークアウトを時短で済ましたかった
- 加重で筋力を発揮しておけば筋疲労を溜めずに済む(週末登山への影響回避)
というのがあります。
が、結果的にエラーを起こしてしまったというわけです。
加重をどんどんするのは悪いことではなく寧ろやれるならやった方がいいです。
ただ、筋肉以外の部位に対する疲労度合いの見定めは必要だよな、ってことです。
ということで、一旦、加重の重量を落として腱への負担を軽くすることにしました。
重量ではなくボリューム(総負荷量)を稼ぐワークアウト思考を復活させることにしたのです。
(ワークアウトのやり方は一つだけじゃないのです!)
なぜ、30分で総負荷量10000kgなのか?
仮に体重が70kg程度の男性でワークアウトを継続してきた人なら100kgくらいの重量を扱ったワークアウト、例えば、ベントオーバーローやベンチプレスができますよね?(扱うかどうかは別として)。
もし、100kgの重量で10回10セットをやったら総負荷量は10000kgになりますよね。
- 100kg × 10回 × 10セット = 10000kg
実際にはこの通りになることはなく、回数が減ったり、扱う重量を落としていくことになります。
例えば、ベンチプレスをやるとしたら…
- 50kg×8回
- 70kg×8回
- 90kg×8回
- 100kg×6回を3セット
- 90kg × 10回
- 80kg × 12回
- 70kg × 15回
- 60kg × 20回
という具合に、1時間くらいかけてやっちゃうことありますよね?
その場合、上記の例でやると総負荷量は7590kgですね。
ホームワークアウトの環境が整うまでは週1の頻度で公園で懸垂をやり込んでいる時期もありました。
自重(大体いつも67kg)で多い時で130回程度の懸垂を40分ほど掛けてやってましたので総負荷量は8700kgです。
ならば、1回辺りのワークアウトとして10000kgという数字を目指すのは悪くないのではないかと思ったのです。
それも30分間限定で。
1日30分のまとまったなら捻出できることと、そもそもワークアウトにだらだらと時間をかけたくないという思いがあります。
もし、実現できたら時間に対するワークアウトの効率(総負荷量を得るという意味で)は1.5〜2倍を見込めます。
というのが理由。
じゃあ、実際にやってみてどうだったのか?
タイトルに書いてある通り「いい感じ」ですよ。
30分間というチャンスしかないんだ!
…と思って総負荷量10000kgを目指すとまるでゲームをやっているかのような感覚を覚えます。
楽しんでワークアウトができる要素が入ってくるんですよね。
実際にタイマー置いてやってますよ。
直近の実績を載せておきますね。
※現時点(2020年9月)の体重は65kg(毎年この季節になると落ちます)
加重する時は26kg、20kg 、12kg 、6kgを使用
- 2020/9/24 ディップス
65kg/210
総回数:210回
総負荷量:13650kg - 2020/9/23 懸垂(広背筋と上腕系)
65kg/180
総回数:180回
総負荷量:11700kg※4連休中に山の縦走をし、その翌日にやってみましたが意外と体が動きました。
- 2020/9/14 懸垂(広背筋メイン)
91kg/30、71kg/20、65kg/100
総回数:150回
総負荷量:10650kg - 2020/9/15 ディップス
91kg/30、85kg/24、77kg/24、65kg/46
総回数:124回
総負荷量:9608kg - 2020/9/17 懸垂(上腕系メイン)
91kg/29、85kg/14、71kg/40、65kg/20
総回数:130回
総負荷量:9269kg
回数はセットごとに限界回数までやるのではく、少し余力を持った回数でやってます。
例えば、91kgの懸垂なら10回やるのではなく6回という具合。
どのみち、後半になればできなくなってきますからね。
加重で上がらなくなってきたら重量を落としていきます。
最終的には自重だけでやりますが、最後は1セットやるだけでも3回で体が上らなくなりますよ(キツくなるのです…)。
ポイントは、雑なフォームにならないよう、かつ、30分でできるだけ多くの回数をこなすことです。
加重する重量を落としましたが、そこそこの筋力を発揮しつつも、かつ、腱や関節には負担をかけ過ぎずに30分間で濃密なワークアウトができているな、という実感がありますね。
筋疲労が週末の山活動に影響を及ぼさないならこのやり方は悪くないなと思っています。
ということで、思い切り加重をするのは「たまに」だけにし、このやり方を継続してみようと思います!
それでは。