究極的に時間がない時に隙間時間を有効活用してやる上半身の4つのワークアウト


セラチューブとチンニングスタンド

日常生活で忙しくて究極的に時間がない時ってありませんか?

 

時間がないことを理由にワークアウトを続ける習慣ができない人たちがいる一方で、あれこれ工夫してワークアウトを継続する習慣がある人たちもいます。私は後者です。私は意図的にオフを入れている時を除けば、時間がない時でも必ずワークアウトをやる習慣があります。どんなに短時間でもいいからやります。

 

隙間時間を使ってやるんですよ。具体的に書きましょう。

 

お!週末は晴れそうだ。山の準備をせねば。
ザックに雨具や防寒具を入れて、その合間に懸垂、ディップス。
撮影用のレンズを選定して並べて、その合間に逆立ち腕立て、レッグレイズ。
フィルターやレリーズ類などの準備して、その合間に懸垂、ディップス。

という感じでやっていくわけです。

 

当然、この間に夕食の準備もしますし日常生活の雑事を色々とやっていくわけです。簡単に言うとあらゆる作業をブロックごとに区切りつつもそれぞれの作業をパラレルで進めていくイメージです。その一つにワークアウトが入っています。

 

そこで私が「究極的に時間がない時に隙間時間でやっている上半身のワークアウト」をご紹介しましょう。

 

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懸垂が1回もできない女性がマシンに頼らずに懸垂運動でセクシーな背中を手にいれる方法


よく基礎的な筋力トレーニングを自宅でやる方法として、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動、スクワットの4つが紹介されます。しかし、この中で決定的に抜けている動作があります。それは引く動作です。引く動作は肩甲骨から脇にかけての広背筋を使います。

 

日常生活では引く動作をすることがほとんどありません。そのため加齢に伴い肩甲骨から脇にかけての筋肉が衰えてきます。

 

運動習慣がない人や食生活が乱れがちな人にありがちですが、30代半ばを過ぎた頃から背中から脇に贅肉がつきだします。やがて40代に突入し半ばも過ぎると完全にオバさん体型の出来上がりです。たとえ体重が身長に対して適正だったとしても衰えた筋肉(つまり垂れた体)は衣類では隠せません。パッと見で分かってしまうのですよ。すべては後ろ姿に出るのです。

 

肩甲骨周りや広背筋は普段、使うことがない筋肉ですからワークアウトをやっている人とやってない人の差は歴然としてきます。ワークアウトをやる習慣がある人は、30代半ばを過ぎても40代に突入しても背中周りもスッキリしています。

 

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チンニングスタンドを導入して起こった4つの変化


懸垂がいつでも手軽にできる環境が手に入ったことによって、広背筋、上腕二頭筋、前腕を鍛えやすくなった

 

チンニングスタンドを手に入れて2ヶ月半が経ちました。このマシンを導入して良かったなと思う点は、懸垂がいつでもできる環境が手に入ったことです。以前は公園で懸垂をやったり、ジムでラットプルダウンをやっていました。これって結構、時間のやりくりが大変なのですよね。

 

公園なら天気に依存しますし、ジムならそこまで行かなければなりません。時間帯によっては道路が混雑しています。ジムにたどり着いたとして、ラットプルダウンマシンが空いていないこともあります。そんな時は、ダンベルやバーベル使ってローイングをやることになるのですが。

 

自宅で懸垂ができる環境があるというのは非常に大きいです。何よりも加重が簡単にできちゃうのがいいですね。筋トレを長くやっている方の中には自重の懸垂では軽くてどうしょもないという人もいると思います。そんな時にわざわざ公園まで加重する重りを持っていくわけにもいきません。ジムのラットプルダウン が空いている確証もありません。自宅なら気兼ねなく加重懸垂できます。

 

引く系の種目をこのマシン1台で網羅できちゃうのですよね。

 

懸垂はもちろんですがローイング系の動作もできるのですよ。足を抱えて体を水平に引けばOKです。シュラッグの代替えもできるんですよ。ディップスの取っ手を使って逆さまににぶら下がるとシュラッグ動作ができます。

 

上腕二頭筋や前腕も簡単に鍛えることができます。背中を少し丸めて逆手ハンドで頭をバーにつける気持ちで引くと上腕二頭筋、15cm程度の手幅の順手懸垂をやると前腕、特に腕橈骨筋や前腕伸筋群に強い刺激が入ります。更にタオルをバーにかけタオル懸垂をやると、握力も同時に鍛えることができます。ダンベル、要らないですよね。

 

加重ディップスをやり易くなったことでベンチプレスやらずして100kgでセットを組める筋力を維持できている

 

以前に「体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法」で加重ディップスもやっているんだよ、ということを書きました。その際、椅子やテーブルと窓際のヘリを利用してディップスをやっていると書きました。

 

最近では窓際でディップスをやることはやめて、チンニングスタンドのディップス ハンドを使って20kgのケトルベルをしたディップスをやっています。

 

足を伸ばせるだけの高さを確保できているので、前傾寄りだけでなく、垂直寄りのディップスもできるんですよね。ですから、大胸筋狙いだけでなく上腕三頭筋を狙ったワークアウトもできるわけです。となると、ジムでナローベンチプレスをやらなくてもよくなります。時間が浮くわけですよ。

 

こんな感じでディップスに取り組んでるわけですが、つくづく思うことがあります。それは、やはりジムに行ってベンチプレスのために時間をかけるのは無駄だということです。なぜならば筋力を維持できているからです。具体的には角度45度のインクライン・バーベルベンチプレスで90kg、フラットベントプレスなら100kgでセットを組めてます。ベンチプレスという種目に対するブランクがあったとしてもです。

 

じゃあ、わざわざ余計なことに時間をかける必要はないよね。自宅でワークアウトやっとけばいいじゃん、と思うわけです。

 

ジムでやるワークアウトが下半身中心になったことにより、あれこれやる必要がなくなった

 

もちろん、定期的(というか気が向いた時かな?)にジムには行ってます。理由は下半身と脊柱起立筋へ高い負荷をかけたワークアウトをやりたいからです。

 

自宅ではケトルベルを持って片足スクワット、ケトルベルでスイングやオーバヘッドスクワット、ブリッジなどを通じてバーベルスクワットやデッドリフト の筋力を維持しているわけですが、たまにはジムでバーベルを担ぎます。

 

以前は、ベンチプレス&デッドリフト &ラットプルダウン  or バーベルローイングという組み合わせでやることが多かったのですが、それらを40〜45分間でこなしていました。が、忙しないです。これを週1から10日に一度の頻度でやってました。それ以外は公園やら自宅の窓際で、自重トレーニングです。

 

今は上半身をチンニングスタンド があることで網羅できているので、ジムでやる種目は下半身がメインになります。集中してワークアウトに取り組めるんですよね。とりあえずスクワットでデッドリフト だけきちんとやっとけばいい、というスタンスでやってます。

 

やる順番は、スクワット → (気が乗れば)ベンチプレス → デッドリフト  です。
ベンチプレスはワークアウトというよりは筋力チェックというスタンスです。

 

妻のワークアウトが習慣化された

 

まだまだワークアウトに対する意識が低い大多数の日本人。妻も例外ではありませんでした。山歩きしているから筋トレなんてやらなくてもいい。「筋トレ = マッチョ」という図式が出来上がっていました。そのような人間に向かって「違う」と言ったところで固く信じきってしまう信念はそう簡単には覆りません。あなたもそんな経験はありませんか?

 

ところが「筋トレすると山歩くの楽になるで」という言葉がきっかけで、私と一緒にジムへ行くようになり筋トレをするようになりました。結果的にラットプルダウン なおで広背筋を鍛えることによって猫背が解消され、最近ではバーベルスクワットにハマるようになりました。

 

が、やはりジムへ行く時間が勿体ないのです。大都市圏のように24時間営業のジムがあるわけでもありません。限られた施設の中で数少ないマシン(妻はラットプルダウン が好み)をやろうとするも誰かに使われていると待たなくてはなりません。

 

チンニングマシンを導入して良かったなぁと思う点は、妻が自宅でワークアウトをやるのを習慣化できたということです。

 

ラットプルダウン の代わりの懸垂とまではいきませんが、ぶら下がって懸垂の姿勢を保持することをやっています。もう少し筋力アップすれば懸垂もできるようになり広背筋も鍛えることが可能になるという段階まできています。

 

ハンギングレッグレイズ もよくやってますね。特に女性は下腹部の出っ張りが気になる方も少なくないのではないかと思います。普段から筋力を養っておくことで出っ腹とも無縁になります。そういう観点からもこのワークアウトを気兼ねなくできる環境があるのはいいですね。

 

バーベルスクワットができない代わりに、チンニングスタンドに掴まりながら前傾姿勢の片足スクワットもやっています。ハムストリングスやお尻も鍛えられるという実感を得ているんだそうです。

 

他にもプッシュアップバーを使って腕立て伏せもやる、と言った感じで自分でメニューを組んでワークアウトをまわしていますね。

 

ジムが近くにない、行く時間が勿体無い、でも実用的な体が欲しい、そんな方は是非、断捨離をしてぶら下げれる環境を作ってみてはいかがでしょうか。

 

それでは。


トレーニングベルトをあまり使わない私がベルトを必要だと感じる3つの瞬間


あなたはワークアウトをやる時、トレーニングベルトを使っていますか?

 

以前は使っていたのですが、最近はあまりトレーニングベルトを使うことがありません。理由としてはMAXの近い重量でワークアウトをやるのではなく、ミドルウェイトで回数を稼ぐことによって最大値の底上げを図る手法に切り替えているからです。

 

なぜそうしているのかと言うと、実用的な動作では連続的な動作、持久的な動作が必ず伴ってきます。

 

当ブログでも発信している通り、私は山を通じて季節の移ろいを一眼レフ機やミラーレス一眼で撮影しています。機材を持ってテント泊装備で山に入ることも少なくありません。そこで必要になるのが長時間ザックを背負って歩いても上体がブレない体幹部の筋力です。特に脊柱起立筋は体の姿勢を保持するためにずっと筋力が発揮されます。

 

体幹部の筋力バッファはあればあるほど良いです。行動に余力が出るからです。しかし、最大値だけ強くても使えません。ある程度の筋力を発揮し続ける持続力があることで実用面でも使える体になります。そんな理由で1発狙いではなく、ミドルウェイトで回数を意識したワークアウトをやっています。

 

そんなワークアウト手法をやる中でもベルトを併用する場合があります。それはどんな時か?

 

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3週間ぶりにデッドリフトをやってみてそんなに頻度を詰めなくてもいいと確信した


140kgのバーベル

この週末の隙間時間を利用して3週間ぶりのデッドリフト をやってきました。結論を言うと、背部で引き付ける筋力は維持できていました。140kgを持った瞬間、ん?何か調子いいかも、と感じました。

 

以下、組んだメニューです。

ちなみ今回の体重は67kgでした。今回から床引き → 膝ちょい下のコンベンショナルスタイルでのデッドリフト へ変更しました。僧帽筋、肩後部、脊柱起立筋が見事に筋肉痛になりました。

膝ちょい下デッドリフト 
100kg/120kg/140kg/160kg  各3回  180kg/1回

160kgからストラップを使いました。同様にトレーニングベルトも巻いています。

 

床引きをやらない代わりにルーマニアンデッドリフト も入れました。いつもないくらいハムストリングスが筋肉痛になりました。今までメイン重量で組んできた床引きデッドリフトの半分の重量でやりましたが、しっかりとハムに効いてる証拠です。

ルーマニアンデッドリフト
70kg/70kg/70kg  各10回

 

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