3週間ぶりにデッドリフトをやってみてそんなに頻度を詰めなくてもいいと確信した


140kgのバーベル

この週末の隙間時間を利用して3週間ぶりのデッドリフト をやってきました。結論を言うと、背部で引き付ける筋力は維持できていました。140kgを持った瞬間、ん?何か調子いいかも、と感じました。

 

以下、組んだメニューです。

ちなみ今回の体重は67kgでした。今回から床引き → 膝ちょい下のコンベンショナルスタイルでのデッドリフト へ変更しました。僧帽筋、肩後部、脊柱起立筋が見事に筋肉痛になりました。

膝ちょい下デッドリフト 
100kg/120kg/140kg/160kg  各3回  180kg/1回

160kgからストラップを使いました。同様にトレーニングベルトも巻いています。

 

床引きをやらない代わりにルーマニアンデッドリフト も入れました。いつもないくらいハムストリングスが筋肉痛になりました。今までメイン重量で組んできた床引きデッドリフトの半分の重量でやりましたが、しっかりとハムに効いてる証拠です。

ルーマニアンデッドリフト
70kg/70kg/70kg  各10回

 

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耐荷重120kgのチンニングスタンドで総重量70kgのディップスをリズミカルにやってみた使用感


チンニングスタンドのメインは懸垂。加重をしても耐えうる耐久性がないと困りますよね。

 

先日、こちらの記事で総重量90kg近くで懸垂をやっても全然平気だよっ!という内容の感想を書きました。(以下、抜粋)

結論を言うと懸垂に関しては、加重をした状態で総重量が90kg近くある中でガンガン動いても全く心配ありません。安心して使えております。リーディングエッジのチンニングスタンド は120kgの耐荷重を謳うだけのことはあります。ランキング情報なんかに頼らずきちんと選んで良かったです。

 

さて、懸垂については問題なく使用できることが分かりました。では、ディップスについてはどうなのでしょうか?色々とレビューを読むと揺れるなどという意見も散見されます。

 

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懸垂の総セット至上主義から総負荷量(総ボリューム)に移行する私の思考回路


今まで懸垂は週1のペースで10〜15セットやるというスタイルを基本としてきました。たまにジムで高重量のラットプルダウンやワンハンドローイング、加重懸垂をやることもありますが、ほとんどが自重メインの懸垂で背中周りの筋肉と上腕の筋肉をつけてきました

 

先日、チンニングスタンドを導入してからはいつでもぶら下がれる環境ができたので、広背筋狙いの懸垂と、上腕二頭筋を狙ったワークアウトを中1日でやってみました。

 

結論を言うと懸垂に関しては、加重をした状態で総重量が90kg近くある中でガンガン動いても全く心配ありません。安心して使えております。リーディングエッジのチンニングスタンド は120kgの耐荷重を謳うだけのことはあります。ランキング情報なんかに頼らずきちんと選んで良かったです。

 

話を戻しましょう。

 

上腕二頭筋を狙ったワークアウトですが、広背筋の下部に刺激がなるべく入らないように背中を丸めてアンダーグリップの懸垂をやりました。しかし、それでも少なからず広背筋に刺激が入ってしまうのが分かるんですよね。広背筋が筋肉痛の状態でやったから、力入ってると筋肉痛の部位を使ってるのが一目瞭然でした。

 

なんだか似たような動作で部位分けるのも面倒だし、それなら腕だとか広背筋だとか分けずに、全部ゴチャ混ぜでやればいいんじゃね?  一度のワークアウトで、広背筋上部/下部、上腕二頭筋/前腕、肩後部すべてに刺激が入ればいいわけです。

 

そこで考え方を変えました。

 

同じグリップで3−4セットやるよりも、1セットごとにグリップや手幅・姿勢を変えて、とにかく加重/自重に関係なく総回数と総負荷量(総ボリューム)だけ定めればいいかなと。目の前にやり込める環境があるわけですし勿体ぶる必要はありません。ダメならまたやり方を変えればいい。

 

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ワークアウト時短。部屋の断捨離をしてチンニングスタンドを導入しプランを練る話


チンニングスタンドLE-VKR02

今まで避けていたチンニングスタンド を導入しました。理由はワークアウトにかける時短をし、日常生活における睡眠時間を増やすためです。

 

最近、睡眠負債という言葉が流行っていますよね。実のところ私も該当してるのではないかと考えています。特にグリーンシーズンは。ひょっとして命まで削る行為をやっているのではないかと思っています。

 

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自重 VS ウェイトという議論はナンセンス。3つの神器で解決するハイブリッドワークアウト


140kgのバーベル

カリセニクス(自重系の筋トレ)とウェイトトレーニングのどちらがいいんだ?という意見があります。個人的にはこのどちらが優れているという視点はナンセンスだと思っています。

 

究極はカリセニクス、バーベル、ケトルベルのワークアウトを併用することです。しかし、環境の都合上、ウェイトトレをやりたいけどできない人もいると思います。

 

どれも利点と欠点があるわけですが、ちょっとした工夫と少しの器具があればウェイト(特に施設にあるバーベルのことを指している)並みに高い負荷でワークアウトができるのがカリセニクスの魅力でもあります。

 

ここで指しているのは単に自重だけでなく加重、あるいは高い負荷での動作を含めたハイブリッド自重系ワークアウト指しています。

 

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