自重 VS ウェイトという議論はナンセンス。3つの神器で解決するハイブリッドワークアウト

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140kgのバーベル

カリセニクス(自重系の筋トレ)とウェイトトレーニングのどちらがいいんだ?という意見があります。個人的にはこのどちらが優れているという視点はナンセンスだと思っています。

 

究極はカリセニクス、バーベル、ケトルベルのワークアウトを併用することです。しかし、環境の都合上、ウェイトトレをやりたいけどできない人もいると思います。

 

どれも利点と欠点があるわけですが、ちょっとした工夫と少しの器具があればウェイト(特に施設にあるバーベルのことを指している)並みに高い負荷でワークアウトができるのがカリセニクスの魅力でもあります。

 

ここで指しているのは単に自重だけでなく加重、あるいは高い負荷での動作を含めたハイブリッド自重系ワークアウト指しています。

 

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最小限の努力でレバレッジの効いた効果を得るワークアウトサイクルを見つけた

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私がワークアウトをやる理由は、このブログでも書いている通り山の景色のいいところを縦走しながらテント泊をして写真を撮りたいからです。そのためには荷物をたくさん持ち歩いてもブレない体幹の筋力とそれを持続できること持久力が大事です。

 

さて、ワークアウトを続けていると問題になってくるのがワークアウトのサイクルや頻度、休身を入れるタイミングなのです。関節の疲労を抜きつつも筋力を落とさずに休養を入れるにはどうしたらいいのか?

 

これまでは3ヶ月間ワークアウトをやったら、2週間レイオフ(完全休養)というスタンスでやってきましたが、ちょっとやり方を変えてみました。

 

なかなかいい感じなのでご紹介したいと思います。

 

ただしゴリマッチョ風に筋肥大を目指す人には向かないかもしれません。私のやり方は過度に体重を増やさずにで最大限のパフォーマンスを得る方法を選択しているからです。一文で表現すると「体重に対する相対筋力とその中間のパワーで動作を持続できる体作りを目的としている」からです。

 

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登山をする人がやるべき大切な5つのワークアウト

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登山って脚力と心肺機能だけ強ければいいなんて思ってませんか?

 

実は全身運動です。脚だけでなく、胴体や腕の筋力も必要です。ここで言う筋力とはビルダーみたいなバルクアップした体のことではありません。骨格に対して適正体重を維持しながらその範囲内で最大限のパフォーマンスを発揮できる筋力(筋持久力も)を備えると言う意味です。

 

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ワイドグリップの懸垂が本当に役立つ場面とは一体何?

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今ほど体が出来ていなかった20代の頃、原宿のゴールドジムへ行っていた時期がありました。

 

ゴールドジムと言ったら一般人とは一線を画した筋肉の持ち主ばかりいる一流のジム、というイメージを持っていましたが本当にその通りでした。もうボディビルダーの猛者たちが集まる場所なんじゃないか?というくらい筋骨隆々の人たちがいました。

 

そんな場所ですから色々なトレーニングマシンやらダンベルがあります。何もかもが目新しいものですから色々と試したくなります。引くマシンをガチャガチャ触っていると、プロレスラーみたいな体つき(今思えば単に増量中のビルダーだったのかも)をした年配の男性が、ベントオーバーローイングを3年間やりなさい、とアドバイスをくれました。

 

当時の私は「え?何で?別にそんなのやらなくてもいいじゃん。このオッサンうざい。」なんて思ってました。

 

ワークアウトで筋肉を鍛える目的には2種類ある

 

筋肉を鍛えるという意味合いには2種類あると思います。

①筋肉を肥大(太く)させて筋骨隆々の体つきを目指す人

②競技上のパフォーマンスアップのために筋力アップ(副次的に筋肉は太くなる)を狙う人

私は後者です。

 

①の場合は、とにかく体重を増やしてワークアウトをやる。結果的に脂肪の増加と共に筋肉も大きくなっていく。そして、ある程度まで増量をしたらそこからなるべく筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすための減量をする。結果的に、大きく発達した筋肉が浮き出てくる。いわゆる一般人の目線ではムキムキの体です。

このオジさんは①のタイプでした。いわゆるボディビルダーを意識した体を作っている人です。

このオジサンは、ベントオーバーローイングをやると広背筋を大きく発達させることができると同時に、脊柱起立筋も鍛えることができるという意味合いでオススメした、という背景がありました。しかし、当時の私はそんな背景事情など分かりませんでした。

 

②の場合はスポーツ競技で多様される動作の中でワークアウトをやっていきます。体重はあまり大きく増減させず(せいぜい10%以内)なるべく骨格に見合った体重の範囲内で筋力を高めたり筋肉出力の持続性を高めることに重点をおきます。結果的に骨格と体重に見合った範囲内で筋肉は太くなります。

 

実用的な体を作るなら懸垂である理由

 

上から下へ引く動作。引く系の動作で、世の中のあらゆる競技や訓練の中に懸垂ほど多用されている動作はないでしょう。

 

ところで、前から後ろに引く動作、というのはあります。その例がボートやカヌーの競技です。でもやはり一番実用的な動作は上から下へ引く垂直系の動作です。

 

シルク・ド・ソレイユに出てくるパフォーマー達の動きには彼らは上から下へ垂直方向の動作をします。つまり、懸垂です。

なぜ、自衛隊や消防署の訓練の中に懸垂があるのでしょうか。実用的だからです。

アメリカのネイビーの訓練の中にベントオーバーローイングをやっているシーンはありますか?自発的にウェイトトレーニングをやることを除けばロープを使った壁登りだったり、懸垂がカリキュラムに組み込まれています。

ロッククライマーは懸垂動作をします。本当に岩を体つきを見たことがありますか?背中がエラのように発達をしています。

登山をする時、鎖場を通過します。下から上に登って行く時は上から下へ引く筋力が自分の体重を支える担保になってくれます。

 

ワイドグリップの懸垂はローイング動作よりも筋肉痛になりやすい、という点で役立つ

 

ワイドグリップの懸垂が実用面で役立つか。実のところあまり役立たないと思っています。

 

先ほどあげた例ではせいぜい肩幅程度でやる動作が多いからです。また登山などの鎖場ではワイドやりも脇を締めて引く動作が多いので、ワイドグリップだとちょっとかけ離れているかな、って思います。あ、クライマーはワイドグリップで体を引き上げるシーンがありますけどね。

 

じゃ、もっと広い範囲で考えた場合、どんな場面で役立つんだ?ワイドグリップが一番役立つのは広背筋の外側を筋肉痛にする時だけかなって感じますね。つまり背中の幅を広げるという目的を達するという点において役立ちます。

 

ちなみに、ワイドグリップの懸垂(肩幅の1.5倍程度の手幅)で懸垂をできる人は多くないです。自重で20回もできれば体重に対して広背筋が強いと言えるでしょう。

私の例ですと、通常の手幅の懸垂は35回前後(体重67kgの時で)、これがワイドグリップになると調子がいい時でも24、5回まで回数が落ちます。2セット目になると更にその半分(10〜12回)まで回数が落ちます。

2セット目から回数が低下するのは当たり前の事なので気にせずにワークアウトに励んでくださいね。

 

それでは。

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体重65kgで190kgの床引きナローデッドリフト力を養うワークアウトの頻度とボリューム

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あなたは脊柱起立筋を軽視していませんか?

 

BIG3の中で唯一、力を入れているのがデッドリフトです。なぜならば、BIG3の中でも一番実用的な動作に近いからです。反対に手抜きしているのがベンチプレスです。その理由はベンチプレスをやらなくても筋力が手に入るからです。詳しくは「体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法を読んでみてくださいね。

 

脊柱起立筋は体の中心になる重要な筋肉なので、体が故障しないようにミドルパワーで回数を増やすことで最大値の底上げを図る手法をとっています。なので、2、3回しかできない重量には手を出さないようにしています。

 

さてさて、下記の記事でもご紹介した通り私の減量直後の筋力は「あなたはダイエットのペースを意識していますか? 2ヶ月で体重を6%減量した手法とその結末でご紹介した通りです。以下は抜粋。

2017年10月21日 追記
本日時点の体重63.5kg。胸囲105cm。デッドリフトは140kg(コンベンショナル)で7回でした。多少のパワーは落ちてはいるものの、思ったより筋力を維持できていたようです。

 

試験的に減量した後、体重を67〜68kgに戻そう食事の量や摂取カロリーを増やしているのですが、全然戻っておりません。食べれば食べるほど基礎代謝が高くなっているように感じています。減量をストップしてから1ヶ月経過しましたが未だに体重は65kg。

 

体重は戻ってませんが、本日2017年11月25日時点のデッドリフト(コンベンショナル)はタイ記録で140kgで10回(推定MAX182kg)でした。今回の体重は65kg(過去は67kg)でした。人生の中でいちばん相対筋力が高い状態です。体重比で2.8倍です。非常にいいコンディションです。

 

2017年12月7日追記:体重65.4kgで140kgの床引きデッドリフト12回(推定MAX190kg)をクリアしました。なので記事のタイトルを190kgにしましたw

 

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デッドリフトは10日から2週間に一度、5〜6セットやれば十分

 

夏は登山で忙しく脊柱起立筋の疲労が抜けず(※)に、調子がイマイチだったのですがここのところ調子が上向いてきました。

※テント泊+カメラ撮影機材の装備で山の中を縦走するとザックを支え続けるために脊柱起立筋を使うため。

 

夏山シーズンには3週間や1ヶ月近くデッドリフトをやらない時がありますが、毎週にように脊柱起立筋を持久的に使っているので、基礎的な筋力はそうそう落ちないですね。寧ろ疲労の影響で調子が上向かないです。

 

さて、現在のデッドリフトのワークアウト頻度ですが10日から2週間に一度だけやってます。デッドリフトの総セット数は5〜6セットです。余力があれば50〜60kgの重量でハイクリーンを2、3セット加えています。

 

この頻度でミドルパワーで上げれる重量の回数を増やすことで、最大値の底上げを図っていけます。

 

あまりやり過ぎても筋力が頭打ちになります。高頻度でもダメ。脊柱起立筋に疲労が蓄積してきます。だから必ずしも週1回やる必要はありません。

 

60kgから20kg刻みでメイン重量の140kgまで重量を上げていき最後は軽めの重量でハイレップで〆る

 

私の例だと、60kgからスタートして20kgづつ重量を上げていきます。120kgまでウォーミングアップ。140kgで本気を出す感じです。

1セット目:60kgを10回
2セット目:80kgを10回
3セット目:100kgを10回
4セット目:120kgを5回
5セット目:メインセット、140kgをできる回数だけ
6セット目:50〜80kgの重量で多めに。20〜30回

 

余力があればここでハイクリーンを2〜3セット。ここまでで30分弱です。ヘトヘトになりますよ。他の種目のやる気が起きませんね。

 

これだけ、って感じです。

 

脊柱起立筋、肩甲骨の僧帽筋、肩後部(三角筋)、ハムストリングスが筋肉痛になれば正しいフォームで適切な負荷を与えている

 

デッドリフトをやった翌日に腰の辺りが筋肉痛になってしまうのはフォームがよろしくないです。コンベンショナル(床引きのナロースタンス)でデッドリフトやる場合を想定して説明しますね。

 

腰が筋肉痛になってしまうのは、肩甲骨を寄せて、胸を張って、背中を丸めずに棒のように固めた姿勢でデッドリフトができていない証拠です。私もたまにフォームが崩れて腰が筋肉痛になってしまうことがあります。背中が少し丸まっているからです。

 

なぜか?

 

バーを脛スレスレに引いてないか、肩甲骨を寄せ切れていないか、そもそも脊柱起立筋が踏ん張れずに曲がってしまうかのいずれかです。私の場合、脊柱起立筋に疲労が溜まっていると、十分な筋力を発揮できずに背中が曲がってしまっていることがあります。

 

ちなみに、軽い重量でも高回数(20回とか30回)を狙う場合、だんだんと疲れてくると背中が曲がってフォームが崩れてしまうことがあります。そんな時は、まだ引けたとしてもフォームを維持できるギリギリの回数でストップすることです。

 

140kgで回数を狙う時のみベルトを着用します。なるべく柔らかくて動きやすいマジック式のもの(Harbinger)を使っています。同様にストラップも使っています。ただし回数を狙う時だけです。

デッドリフト用のストラップとベルト(Harbinger(ハービンジャー)

注意点は、マジック式ですのであまりにも高重量の扱いだと少し緩んでしまう可能性があることです。せいぜいトップサイドデッドリフトを180kgで組むのが限度です。マジックが緩んでしまうので。ストラップに関しては特に問題なしです。

Harbinger(ハービンジャー) トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) リフティングストラップ 

 

ベルトを着用していたとしても筋力に見合わない重量を持とうとすれば背中が曲がってしまいます。そんなリスキーな重量には手を出さないに限ります。ワークアウトの目的は体を故障させることではありません。パフォーマンを高めて筋力的バッファを得て、人生、軽やかに楽しく過ごすためです。

 

もし、あなたが適正な重量で適正なフォームでデッドリフトをやって、十分な刺激を与えた場合、脊柱起立筋、肩甲骨の僧帽筋、肩の後部、ハムストリングスに心地良い筋肉痛がきますよ。

 

ミドルパワーの回数を増やすことで最大値の底上げを図り体のパフォーマンスアップを狙う

 

私が指しているミドルパワーとは、10回以上できる重量です。重量を増やしていくのではなくミドルパワーが出せる重量のまま回数を増やすことで、最大値の底上げを図る手法をとることで、体のパフォーマンスアップを狙います。

 

なぜ、ミドルパワーなのか?

 

重量を増やせば増やすほど、椎間板に負担がかかります。ミドルパワーで最大値が向上すると分かっているなら(数ヶ月に一度は最大値の90%の重量で何回上げられかを挑戦するのはありかな)あえて重量を増やして関節や脊髄に負担をかけることもなかろう、というのが私の考え方です。

 

そもそも実用面で一発だけの動作しか使わないなんてことはあり得ません。何でも反復動作が伴ってきます。ならば、反復動作の中でミドルパワーを出力し続ける筋力を養ったほうが幸せになれますよ。

 

何でも一発屋よりも、継続力のある人間のほうが最後には勝ちます。イチローだってそうですよね。お店だってそうですね。ブログもそうです。体だってそう。人生の中の一瞬だけ輝かしい姿を手に入れても、持続できなければ意味がありません。人生は1年や2年じゃないんです。だからこそ持続性が大事。普遍の真理です。

 

それでは。

 

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