スポーツをやっていると怪我をしてしまうことがあります。肘を傷めてワークアウトに支障が出る！なんて悩んでいる人もいらっしゃるのではないかと思います。
でも、工夫をするとその部位にあまり大きな負担をかけずにワークアウトを継続することが可能です。
実は私、右の前腕を傷めてまいます。人生で2回目のテニスひじ（上腕骨外上顆炎）。4年ぶりくらいかな。あー！またやっちまっったという感じです。悲しい、と嘆いていても仕方がないので工夫をしてワークアウトを継続していますよ。
肘って日常生活でも使うからなかなか厄介ですね。目下の悩みはジンバルを使った動画撮影の練習です。ワークアウトは工夫でなんとか乗り切れるとしてもジンバル撮影ではダイレクトに腕橈骨筋を使ってますからね。
フィールドで撮影をするには基礎体力がモノを言います。フィールドとはテント泊を前提とした山のことを指しています。
自分の身を撮影したいロケーションまで持って行くだけの基礎体力がなければ、どんなに知識があっても、テクニックがあっても、高級機材を持っていても意味がありません。
ここで言う基礎体力とは「心肺機能」、「ある程度の筋力を発揮し持続できる筋持久力」のことを指しています。
基礎体力こそ最も重要な土台となる部分です。第一に体力、第二に体力、第三に体力です。ここすっ飛ばして安易に「軽量化」に走る人多くないですか？ たかが1kgや2kgの重量差など基礎体力が備わっていれば簡単に覆せます。
一般人レベルであれば体力の向上は年齢、関係ないですよ。極限まで鍛え上げない限り。
これまでの人生でワークアウトの習慣がない人たちには「ある年齢の節目ごとに体力低下するよ。」なんて吹き込まれてきましたが全部ウソでしたからね。少なくても鍛えている私にとっては。実践なき人たちの言葉には耳を傾けないが一番です。ジェイソンステイサムが出演している映画を観たほうが精神性衛生上よろしいです。
このブログの別記事には高重量を取り扱ったバーベルのワークアウトについて言及していますが、私の場合は、登山以外の実用的筋力の獲得のためにやっている側面もあります。登山だけをやるなら重いバーベルを使ってワークアウトをやる必要はありません。
あなたは張り切ってワークアウトをやってませんか？
３ヶ月に一度の目安で休養は必要ですよ〜。ってお話です。
タイトル通り３ヶ月に一度、ワークアウトに休養期間を設ける理由は「疲労回復のため」です。疲労には様々な兆候があります。そのサインが出たら思い切って休みましょう！
ワークアウトをやることで、日常生活に忙しさを感じるなら一旦お休みをしたほうがいいというサインです。
ワークアウトは単に筋肉を鍛えているだけでは成り立ちません。食事が大事です。食事は時短で食べることができます。ただ、時短で摂れるモノはジャンキーな食べ物だったりします。スーパーのお惣菜コーナー行くと揚げ物ってあるでしょ。魚とかチキンとか。とても古くなった屍を油で揚げたモノなんか摂る気になれません。
やはり健全な食事をするなら自分で調理するに限ります。しかし、日常生活で日々の細かな作業が積み重なるとやがて大きなストレスになってきます。調理もその１つです。
忙しさやストレスを感じてきたときは、ワークアウトを休んだだけでも忙しさが解消されますよ。
ちなみに、健全で手軽に摂れる食べ物は生のアーモンドです。まさしく生きた生命をそのまま頂きます。
関節が疲れるという感覚は何年もワークアウトをやらないと気付かないかもしれません。それも自重ではなくウェイトを扱う種目をやってる人です。
どこの部位で関節の疲労感を感じるのか？ 手首、肘、肩の関節辺りです。よくよく考えてみると、比較的小さいな筋肉がついている関節なんですよね。
どのくらいの負荷で感じるのか？ 目安としてはベンチプレスで100kg前後の重量を扱えるレベルです。筋力アップし 扱える重量が増えても関節が劇的に強くなるとは思えません。手首の関節への負担を減らすためにサポーターをつけてベンチプレスをやる人も散見されます。
ちなみ私はサポーターはつけません。ベンチプレスの代わりにディップスをやることが多いのですが、サポーターで手首を固めてしまうと反復運動がしずらいからです。
サポーターも大事ですが、やはり根本的には適度に関節を休ませることです。でも不思議とデッドリフトや懸垂では関節が疲れるという感覚に陥ったことはありません。
腱への疲労はプル系のワークアウトで感じます。一番感じるのはワイドハンドの順手懸垂または、ラットプルダウンです。それもやはり高回数よりも高重量でやった時に感じます。
腱疲労を感じる部位は肘の内側です。ここの部位は懸垂やラットプルダウンだけでなく、アームカール系のワークアウトでも使ってます。腱は傷めてしまうと完治するまでに時間がかかります。腱を守るためにはワークアウトを休むに限ります。
ちなみに肘内側の腱に負担をかけずに広背筋を鍛えるならパラレルグリップの懸垂をやるといいですよ。
ワークアウトをやるとお腹が空きます。健全なものでカロリーを満たそうと思ったら１日に何度も食事を摂取します。でも、内臓にも負担がかかるんですよね。特に私のケースだと登山もやっているので尚更です。
一旦、ワークアウトに休みを入れることで、食事量を落とし内臓への負担も減らすことができます。
今日はベンチプレスを８セットやるぞ！と気合を入れていつもワークアウトのことばかり考えていると、脳がマンネリ化してきます。
脳は新しい刺激を入れてあげないと慣れ切っちゃって創造性を発揮できません。これって人生において重要な領域です。
脳がマンネリ化してきたらワークアウトを休んで音楽をゆったり聴きましょう。ワークアウトを音楽を聴きながらやってもゆったりと聴く機会はないですよね。
私はワークアウト最中にSONY のウォークマン でイケイケ系のBGMを聴くことが多いのですが、しっぽりと音楽を聴きたいときは、ノイズキャンセラ機能を有効にして、ハンス・ジマーのEpic系ミュージック、時にはクラシックを聴くときもあります。
精神面
気だるさ、忙しさを感じなくなり、自分の行動に対してモチベーションが上がります。シンプル。ホントこれだけです。
肉体面
体の芯からパワーが出ます。休養明けに記録を更新（特に回数）をすることが多々あります。関節や腱を休めたことで、筋肉に出せる本来の力が湧き出る感じですね。
これまでは年末年始・GW・お盆の3大連休に合わせてレイオフ（完全休養）を入れていました。加えて夏の遊び疲れによる免疫力低下の影響を受けやすい１０月頃に１週間ほど。
でもね、特に年末年始に完全休養を入れると、体が鈍ってしまうんですよね。無闇に飲み食いもしますし。
だから今年からスタイルを変えました。
目安はかったるいなぁ、時間がなくて忙しいなぁ、と感じた時です。大体３ヶ月に1回くらいのタイミングで襲ってきますね。休む期間は１週間から２週間です。
休養入れても筋肉なんか簡単に落ちません。生涯現役であるためにはワークアウトを一生続けます。筋肉を鍛えるために腱や関節を摩耗していたら意味がありません。
筋肉が落ちるのが怖くて、ベンチプレスを週2回やらなければならないという脅迫観念に捕らわれながらワークアウトを続けるのは精神衛生上よろしくありません。これって不幸ですよ。
そう言った意味でも勇気を持って思い切り休んだ方がいいです。
それでは。
ベルトにお腹の肉が乗るのってイヤですね〜。動きづらそうですもん。
いつの時代でも話題になるダイエット。太る方法という書籍は出ないのに体重を落とす手法ばかり紹介されている世の中。なぜ、この手の話題は消えないんでしょうかね？
流行りの情報に飛びついて一体、どれだけの人が成功しているのでしょうか？
ダイエットを一言で言うと「ワークアウトをやって、食事をコントールする」に尽きます。シンプルです。情報が錯綜している中、ご自身でごちゃごちゃ情報を詰め過ぎです。
減量に対する考え方。体重を何kg落とすか？ではありません。本質からズレています。現在の体重から何％落とすか？が大事。
80kgある人が75kgまで減量するのと、60kgある人が55kgまで減量するのでは意味合いが異なります。
タイトルの通り体重を2カ月間で6%落とすための目安を挙げると
体重80kg前後なら5kgの減量
体重70kg前後なら4kgの減量
体重60kg前後なら3.5kgの減量
体重が50kg前後なら3kgの減量
が丁度いいペースになります。急激に体重を落とすと筋肉も一緒にそぎ落ちてしまう可能性が大だからです。それから過剰に食生活も節制しないといけなくなりますよね。そりゃストレス溜まります。
私自身、８月から２ヶ月間かけてプチ減量をしてみました。結果的には68kgから63kg台まで体重を落としました。ここのところ減量スピードが鈍化してきたので、ここでプチ減量を打ち切ってベース体重に戻してから少し増量して70kg台まで増やそうかと目論んでおります。
私のケースだと朝食の炭水化物を玄米からバナナに変えただけです。夜は基本的に食べたいだけ食べる感じですね。とは言っても多くても腹八分で抑えてましたけど。
もう少し詳しく書きましょう。
ワークアウト（筋トレ）は当然やるとして、食事をコントロールする必要があります。私の場合は、朝食と夕食でコントールしています。ランチは元々、オニギリ１個か菓子パン１個程度のカロリーしか摂取しません。そのため食事コントロールの対象外としています。
通常時：
・玄米200gくらい
・納豆1パック
・味噌汁＋卵2つ（煮る）
・ソイプロテイン20g ＋アーモンド30g ＋豆乳200cc
減量時：
・玄米→バナナ半本から１本に変えるだけ
・その他は上記同様
通常時：
・玄米400〜600g（2回に分けて食べる時もある）
・魚１切れ
・野菜や味噌汁（豆腐か油揚げが入る）
※野菜は胡麻油やオリーブオイルの炒め物が多い
減量時：
・玄米200〜300g
・その他は同様。ただし味噌汁は3杯くらい食べる。
チートデイは設けません。
甘い物大好きです。ケーキなどスイートが家に存在していれば、寝る直前だろうがプチ減量中だろうが関係なく食べます。日常的にお菓子を食べる習慣がないので、深みにハマってしまうリスクをコントロールできるからです。体重が減らない！って騒いでいる人のほとんどが自身の食べ物をコントロールできていません。
粉物を日常的に食べる習慣もありません。例えばですね、たこ焼きとか、お好み焼きとか、最悪なパターンは「ラーメン」＋「ライス」＋「餃子」の組み合わせです。ラーメンは小麦粉。ライスはお米。餃子の皮も小麦粉。全部、糖質です。食べるならこの中の１種類にすべきですね。ここ気付かない人、多いですよ。
食べるなら、玄米、蕎麦です。甘いものが欲しければバナナや蜂蜜で十分です。
減量と筋力ダウンはトレードオフ。とはいえなるべくなら筋肉は落としたくない。ワークアウトをやりながら、ある程度のタンパク質は摂取しておく必要があります。そのためタンパク質の摂取量は通常時よりも多いかもしれません。
その時によって変動がありますが、朝食はタンパク質30〜50g摂取、ランチは10〜20g摂取、夕食で30〜40g摂取といったところですかね。少ないですか？これでも最大筋力を維持できていますよ。但し体幹部は除きます。
基本的に下記の種目を１週間に１回の頻度でやってましたね。いまだに適正な頻度が分かってません。
懸垂は体重が軽くになるにつれ、負荷が足りなくなるので片手懸垂を練習する手法でやってました。
できない時は、ジムでラットプルダウン、ワンハンドローをやってました。なるべく高重量で。懸垂をやるにせよ、ジムでウェイトをやるにせよ、広背筋の種目は合計で１２〜１５セットくらいです。
床引きがキツくなってきたので通常デッドリフトより30〜40kg重い重量でトップサイドデッドリフトをやったり、逆に40〜50kg軽めの重量でハーフデッドリフトを回数を多め（20回）にやったりしていました。
他には30kgのダンベルでワンハンド・スナッチをやってなるべく脊柱起立筋に刺激を与えるようにしていました。
脊柱起立筋に刺激を与える種目はトータルで８セットくらいですかね。
20kgのケトルベルでできる回数を１０セット。ひたすらこれだけです。詳細は下記の記事をご覧ください。
オーバーヘッドプレスは肩を強くする最強の種目。片手20kgで20回を目指そう
２０kgのケトルベルにタオルを巻き、ハンマーカールとアームカールをやってましたね。トータルで７〜８セット。ハンマーカールはケトルベルをひたすら保持するアイソメトリックトレーニングもやってました。最初の頃は２０秒保持が限度でしたが、今は４０秒までできるようになりました。慣れですかね？
20kgのケトルベル ＋ ザックに６Lの水を入れてディップスをやってました。大体７セットくらいです。これに加え、足上げ腕立てをできる回数を３セットです。大胸筋はそんなに重要視してないので広背筋ほど頑張ってません。とはいえ、ベンチプレスで筋力測定をしたところ、ほぼ維持できておりました。
ケトルベルを片手に持ってブルガリアンスクワットや、フルスクワットを真似た片足スクワットをやってました。ボリュームは５〜８セット。ただし登山をする週は避けていたりしました。脚トレの疲労って登山にモロ影響ありますからね。
その他、気が向いた時に腹筋ローラーをやってました。週２回くらい？
腹筋の見え具合と引き換えに体幹部のパワーの出方が悪くなったように感じています。例えばデッドリフトです。普段組んでいる重量（140kg）は変わりませんが回数が落ちています。１０回できたのに５回くらいでへばってしまう感じです。何というか体の芯からパワーが出ないんですよね。
2017年10月21日 追記
本日時点の体重63.5kg。胸囲105cm。デッドリフトは140kg（コンベンショナル）で７回でした。多少のパワーは落ちてはいるものの、思ったより筋力を維持できていたようです。
ダイエットはいつの時代でも廃れませんが、やるならほどほどに。筋肉まで削ぎ落としてしまったら意味がありません。
当ブログでもご紹介している通り私は登山をしながら写真撮影をしています。登山はたださえカロリーが必要な運動です。本来なら減量などしなくてもよかったものの、あえて減量を意識してやるとどうなるのか検証してみました。結論としては、小さい筋肉はパワー低下はしないけど胴体のパワーは落ちるかもしれないということが分かったということです。
それでは。
先週末のことですが夏のレイオフ期間が終了しました。約2週間ぶりのワークアウトを再開しました。
さて、結果はどうでしょう？
ベンチプレスは１ヶ月前に90kgでセット組んだのが最後でした。今回は100kgでセットを組みました。筋力はキープできていますね。
ただ、100kgを持った瞬間、ん？何か重いって感じました。感覚的には出力が出せそうなんだけど、この重量は１ヶ月以上扱ってなかったですからね。あともう１周まわせば本来の力が出そうな感じです。
と言っておいて、ベンチをやらずにディップスと逆立ち腕立てで済ます可能性があります。天気次第ですよ♩晴れたら山に行っちゃいますからね。そのために代替え種目を自宅でもできるようにしておくんです。
体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法
プッシュ系のワークアウトは、レイオフに入る直前に20kgのケトルベルを加重したディップスが最後でした。ベンチプレスは１ヶ月以上100kgを扱っていませんが、他の形できちんと刺激を与えていると筋力は維持できるんです。
だからベンチプレスのためにジムに行かなくてもいいかなと思ってます。時間が勿体無いし。ケトルベルと併用すればジムに行く頻度を減らせますよ。
２週間に一度だけジムへ行けばOK。え！？たったそれだけしか行かなくてもいいの？
ところでなぜ、レイオフが必要なのでしょうか？ それは高重量（自分にとって）を扱うことによって筋肉だけでなく関節や腱、神経に疲労が蓄積するからです。
こうして３ヶ月に一度くらいの割合で１０日〜2週間のレイオフ（完全休養）を入れていますが、本来であれば必要ないのかもしれませんね。
実用性が伴うべき動作ではそんなこと言ってられないからです。例えば戦時に備えるローマ帝国の兵士はどうだったのでしょうか。筋肉や関節の回復が云々なんて言ってたら相手にやられてしまいますね。
本当に実用性が伴うべき動作で発揮される筋力は、ある程度のパワーを出し続ける筋肉の持久力です。高重量寄りのワークアウトだけでは身につかない種類の筋肉です。
いつも高重量を扱わなくても、中重量で回数を重ねることで最大値の底上げがされると思っています。そして中重量なら腱や関節に大きな負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。そのため、レイオフは不要になるのではないかと考えています。
この場合のワークアウト・ルーチンは、高頻度・低セット・全身法です。腕の日、肩の日といった具合で部位別に分けないやり方です。ソルジャー部隊、格闘技選手、体操選手や競輪の選手がいい例です。
今回レイオフを入れたことで、改めて、高重量はたまに（３週に一度くらい？）の頻度でやるに留めてもいいんじゃないのかって思いました。
下に貼ってある動画をを参考にすると、高重量を扱ってなくても、それなりの体ができる＝筋肉にきちんと負荷をかけたワークアウトができていることが分かります。
さすがに下半身はウェイトも織り交ぜたワークアウトをやった方がよさそうですが、上半身に関しては自重だけでこれだけの体を作っている人がいるわけですからね。ベンチはやってないと思うけど余裕で100kgは上がりそうな体をしていますよね。
それでは。
