走らなくいい。
ウェイトも不要。
畳１畳でOK。
ケトルベル1つあればスイング動作を通じて心肺機能や体幹部の筋肉を短時間で鍛えることができます。
個人的にケトルベルのスイングで感じているメリットは
- 心肺機能を鍛えるために走らなくても良い（面倒なだけ）
- デッドリフトを端折れる（ダンベルを出すのですら面倒な時）
- 首の筋トレを端折れる（時短）
- 手軽（思い立ったら即できる）
です。
私自身、ワークアウトの時短をしたいときは、写真の通り20kgのケトルベルに3kgのアンクルウェイトを2つ付けた計26kgでスイング運動をやっていますよ。
もくじ
疲労感を感じる筋肉はどこ?
ケトルベルでスイング動作をやって疲労感を感じる部位はズバリ
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
- 前腕
です。
何よりも心肺機能を使えるのがいいですね。
高回数のデッドリフトやブルガリアンスクワットでも心肺機能を使いますが、もっと手軽に心肺機能に刺激を入れることができます。
走らなくてもいいんですよ。
疲労感はないけど筋肉痛になる部位
ケトルベルでスイングをやると遠心力で頭がブレないようにするため、一瞬ですが首の筋肉を使っています。
疲労感はないのですがスイングをやり込むと首が筋肉痛になります。
首の前（胸鎖乳突筋）
ケトルベルを振り切り上体が直立になる瞬間、頭が後ろに倒れないように首の前の筋肉（胸鎖乳突筋）に力が入ります。
ケトルベルなしの状態で首の前の筋肉を触れながらスイング動作をしてみると実感できますよ。
この胸鎖乳突筋への力の掛かり方は、仰向けに寝て誰かに額を抑えてもらい耐える状況に似ていますね。
首の付け根
ケトルベルを振り切った後スタートポジションまで下ろし、再びケトルベルを振り上げる初動で瞬間的に首の付け根辺りの僧帽筋を使います。
この部位はシュラッグやネックエクステンション（首を後ろに上げ下げする）動作では筋肉痛にならないんですよね。
ケトルベルのスイング運動はウェイトだけでは得られない刺激があると感じてます。
疲労困憊になるまで追い込む必要はない
ケトルベルスイングは反復していると次第にキツくなってきます。
- 前腕（特にグリップ）
- 脊柱起立筋
- 下半身
これらの筋肉の疲労感に加え脈拍が上がり息が荒れてきます。
もし、あなたが自宅でケトルベルを振っているなら毎セットごとに限界まで追い込む必要はありません。
第一に集中力が途切れてきてケトルベルを落としてしまいかねません。
自宅を破損させたくないですよね?
また、息が上がってくると動作も手抜きになってきます。
手抜きとはスイングの旋回速度を落としてしまい、結果的に遠心力による得られるはずであろう刺激を得られなくなってしまうことです。
手抜きをするくらいだったら、限界になるまで追い込まずに適度な刺激でセットを組みましょう。
40〜50%の回数で繰り返しやるとボリュームを稼げる
例えば「ケトルベルを50回振るのが限界だ」という感覚ならば20〜25回でスイング運動をやるのがオススメです。
（そもそも限界回数を探るのも難しかったりするのですが）
例えば…
- 1セット目：25回 → インターバル15秒
- 2セット目：20回 → インターバル15秒
- 3セット目：15回 → インターバル15秒
- 4セット目：10回
という感じでやっても心肺機能を使い、脊柱起立筋、ハムストリングス、前腕、僧帽筋、首の筋肉にも刺激が入ります。
或いは筋肉への連動性を求めた刺激を目的にするなら、回数を25回（ここの例では）に設定して完全に呼気の乱れが収まるまでインターバルを取り、完全にフレッシュな状態でセットを組むというのもありです。
総負荷量（ボリューム）を稼ぐという意味ではフレッシュな状態でやると良いですね。
片手でやる VS 両手でやる
ケトルベルスイングをやる際、片手でやるか両手でやるか迷うのではないでしょうか?
- 心肺機能
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
を鍛えるなら両手でやることをオススメします。
片手でやる利点と欠点
遠心力により握る力がより一層必要になります。
そのため前腕への刺激が強くなりグリップ力が向上すると考えられます。
また、片手でスイングをすることでスナッチ動作への連動力を高めることもできますね。
効果は絶大ですよ。
ただ、片手で動作することで僧帽筋への負荷も高くなると思いがちですが実際はそうでもないかなと感じています。
握力の限界がスイング動作の旋回スピードに制限をかけるからです。
それも無意識に。
ケトルベルを振って握る力が必要とされる局面は
- ケトルベルを振り上げた瞬間（前方にケトルベルが飛んでかないように握ってる）
- ケトルベルを振り下ろした瞬間（床にケトルベルを落下させないように握っている）
です。
共通点はどちらもケトルベルを離してしまわないように握っていることですね。
部屋でケトルベルを扱っていると自分の限界より下の旋回スピードになってしまうんですよね。
スピードを上げるほど遠心力でケトルベルを離してしまうリスクがありますからね。
言い換えれば、事故を未然に防ぐために動作のパワーを緩めているということ。
そのために片手でやれば更なる遠心力で刺激を得られるはずの動作が手抜き状態となり、脊柱起立筋、ハムストリングスへの刺激が弱くなるということなんです。
（外なら片手で存分にやっても大丈夫ですね）
両手でやる利点
両手でスイングをする利点はなんと言っても存分にケトルベルを振れることです。
両手でしっかりと握っているのでケトルベルを離してしまうリスクが格段に減るからです。
遠心力の効果も相まって、特に心肺機能、脊柱起立筋、ハムストリングスに強い刺激が入ります。
加えて前述した首の筋肉も頭のブレを抑えるために鍛えられます。
以上となります。
- 走るの面倒
- 思い立ったらすぐに運動したい
- ついでに脊柱起立筋も鍛えたい
そんな方は是非、ケトルベルでスイングをやってみてはいかがでしょうか。
少しだけワークアウト習慣がある男性なら20kgスタートがちょうどいいかも。
ガッツリとワークアウトをやる人なら24kgくらいがいいかもしれませんね。
私も冒頭で説明した通り20kgにアンクルウェイトを付けて26kgでやってます。
この本ではケトルベルの動作が紹介されていますよ。
それでは。
