場所を取られた？そんな時は代替えワークアウトをやってみよう

気合を入れてジムに行ったのはいいものの、ベンチ台やスクワット台が使えないという時がありませんか? あるいはプレートが占有されてしまい負荷が足りないと感じることはありませんか?

そんな時に使える代替えワークアウトをご紹介します。

脊柱起立筋のワークアウト、デッドリフトの代わりは加重バックエクステンション

中学生や高校生の頃、部活で背筋運動をやらされたことはありませんか? うつ伏せに寝て背中をエビ反りにする反復運動です。これはバックエクステンションと同じ動作になります。

実際のワークアウトでは台の上でバックエクステンションをやるので、体をより深く落として可動範囲を大きくとることができます。

バックエクステンションの利点は2つあります。
1つ目は、デッドリフトのように垂直方向からの負荷が軽いため椎間板への負担を減らせることです。
2つ目は、プレートが少なくても脊柱起立筋に十分な負荷が与えることができる点です。

普段、デッドリフトをやっている人なら自重だけのバックエクステンションでは負荷が軽過ぎます。そこでダンベルを胸に当てながら加重をするといい感じに負荷がかかりますよ。脊柱起立筋だけでなく、ハムストリングスにも効きます。

普段、120〜140kgでデッドリフトをやっている人なら、自重＋4okgのダンベルで12repを3セット、〆に自重で30repをやるといいですよ。ダンベルには10kgのプレートを左右に2枚ずつ装着します。これなら普通のシャフトでもセットすることができますよね。

バーベルにプレートをセットしようとしてもベンチプレスで使われていて、負荷が足りない!なんてことがあります。

そんな時にオススメなのが、ボックススクワットです。スクワットをやる時にイスをセットして、お尻がイスにつくまで下ろしてから上げるというものです。

利点は可動範囲の誤魔化しを防止できることです。やってみると分かりますがフルスクワット以上の可動範囲になるハズです。可動範囲が広いとウェイトが軽めでも脚とお尻にしっかりと効きます。扱える重量はハーフスクワットの6〜7割くらいになります。

身長が高い人なら、可動範囲を調整するために、イスの上に余っているプレートを置いて高さを調整するといいですよ。

ベンチプレスができなければディップスをやるといいですよ。

登攀ロープを2m準備して下さい。ジムに行く時はいつもバッグに忍ばせています。これがあると加重ディップスができます。テッィングベルトがなくても大丈夫です。

10kgのプレートを2枚合わせれば、自重＋20kgの負荷でプッシュ運動ができますよ。ディップスも回数を重ねるとハードな運動になります。ベンチプレスの代替えにはもってこいの種目です。

場所が取られた。プレートを占領された。なんて悲観的にならず工夫をしてワークアウトをやりましょう。

それでは。