ガリガリで細身体型で悩んでいる人、胸囲が少なくお腹のサイズが大きい人へお訊ねします。
現代は肉体労働の時代ではないから体を鍛えなくていいと思ってますか?
んなことはありません。多くの人が精神に病んでいます。健全な精神は健全な肉体に宿ります。体を鍛えましょう!
同じ上背でも一般的な欧米人と日本人を比較すると、日本人の方が圧倒的に体のサイズが薄い人が多いです。肥満気味だとしてもやはり上半身が薄いです。
この差は何なんでしょうね? 遺伝だけの話ではありません。ワークアウトの習慣があるかどうかですね。
身長が170cmくらいまでなら胸囲が100cmを超えると、一般人の目線で十中八九、「ガタイがいいですね。」「何かやってますか?」「格闘技とかやってますか?」と訊かれることが多くなります。
今日はそんなあなたに100cm超えの胸囲を手に入れる秘訣を教えます!
押しまくれ!ベンチプレスまたはディップスは胸の筋肉を大きくする
（重量は100kg。）
胸囲といえば大胸筋。胸を鍛える代表種目がベンチプレス。ベンチプレスって人気がありますよね。なんでかな?
その理由はきつくない割には効果が高い種目だからです。息がゼェゼェ上がらないんだけど、扱える使用重量が伸びていって気持ちがいいといったところですね。
10回前後できる重量が伸びていけば自ずと大胸筋が発達してきます。
私の胸囲が93cm前後だった頃、ベンチプレスだけで胸囲が98cmまで増えました。当初は体重は60kgくらいでした。この時のMAXは100kg。70〜75kgのベンチプレスでセットを組んでいました。懸垂やローイングなどの広背筋を鍛える種目からは遠ざかっていたので、純粋に大胸筋だけで5cm増えたことになります。
えー!でもジムが近くにないし、行く時間もない!!
そんなあなたにとっておきの方法があります!それは、ディップスです。
自宅に椅子が2つあればできますよね? 公園でもできますよ。ほら、ブランコの周りにL字型の支柱があるじゃないですか。あそこでやるんですよ。滑り台の滑走スタート地点でも安全柵を利用してディップスができますね。
そういう環境が確保できなければディップスをやるための平行台を持っておくといいかもしれません。
いいですよ、この種目。
実際に現在の私はベンチプレスを週に6〜8セットほどしかやっていません。2週間やらない時もザラにあります。それどころか1ヶ月以上、間が空く時もあります。でも、筋力も胸囲も低下しません。その秘訣はディップスにあります。
20kgのケトルベルを加重する時もありますが、自重で回数をこなすことの方が多いです。なんだかその方が大胸筋に効いているように感じるのです。とにかく回数をやり込みますね。ベンチプレスなんかよりも自重でディップスをやり込んだ方がキツイですよ。息も上がるし。
が、胸囲を増やすのに、実はもっと効果の高い種目があります。それは懸垂です!
引きまくれ!懸垂は胸囲を稼ぐ最優良種目
（自重でワイドグリップの懸垂をやってる最中。）
実は大胸筋よりも広背筋を鍛えた方が胸囲を稼げます。懸垂をやり込むようになってからは、明らかにベンチプレスを中心にやっていた時よりも変化がありました。
いつの間にか胸囲が100cmを超えていたのです。胸囲が98cmだった胸囲が105cmになっていたのです。いずれも体重は66kgでした。
身長が165くらいですので身長からマイナス100を引いた体重でも100cm超えの胸囲が手に入りました。このくらいだと上背がさほどなくても「いい体つきの基準とは?一般人からガタイがいいと言われるようになる目安」でも書いている通りそこそこの体つきに見られるようになります。
更にデッドリフトもやり込むようになってからは胸囲が107cmに!
（重量は140kg。）
先ずは懸垂をやり込んでみて下さい。必ず変わります。
その中でもオススメの懸垂がワイドグリップでのパラレルハンド懸垂です。雲梯があればできますね。
雲梯をオススメする理由は手首に負担がかからないからです。それから前腕の肘の筋肉（腕橈骨筋）も同時に鍛えることができるからです。どうせなら、広背筋と腕も同時に鍛えた方が効率的ですよね?「懸垂を続けてきたら胸囲が9cm増えていた」にもパラレル懸垂について書いてますので参考にしてみてくださいね。
ここで私がやってきた懸垂（パラレルハンド）のプランを紹介します。
頻度は週1です。週2回やるときは総セット数を6〜8セットで抑えています。基本は自重でやり込みます。
①ワイドグリップ ：3〜5セット（広背筋上部狙い）
②ノーマルグリップ：3〜5セット（広背筋全体狙い）
③ナローグリップ：3〜5セット（広背筋下部狙い）
気が乗れば
④アンダーグリップ：2〜3セット（広背筋&力こぶ狙い）
⑤順手のナローグリップ：2〜3セット（前腕狙い）
もやります。
負荷が足りなければ、両手を使った片手練習をする手法で広背筋下部に負荷をかけることができます。詳しくは「器具不要!公園で片手懸垂の練習をするコツ」に書いています。
雲底がない環境であれば順手で握ったワイドグリップの懸垂でも、広背筋に効きますよ。鉄棒が近くにあればいいのですがなければディップスもできる懸垂台があります。実はこの懸垂台でも手を握る部分にタオルをかけてやればパラレルグリップ型の懸垂ができます。握力も同時に鍛えれますね。
さて、ローイング系はやらなくていいのか?という疑問。私的にはやらなくてもいいと思っています。これまでに圧倒的に懸垂をこなしてきた数の方が多いですね。結果的にこの手法で体重60kg台で100cm超えの胸囲を手に入れましたから。
今はリーディングエッジのチンスタを使ってワークアウトに励んでいます。
この結果を得て思うこと。やっぱり基本が大事です。たったのこれだけですが、「やる → アレンジをする → また試しては継続をする」をやってきただけなんですよね。
体は1日や2日では手に入りません。小さな積み重ねが大事です。
あなたも目の前のできることから始めてみて下さいね（^-^)
それでは。
