よく基礎的な筋力トレーニングを自宅でやる方法として、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動、スクワットの4つが紹介されます。
しかし、この中で決定的に抜けている動作があります。
それは引く動作です。
引く動作は肩甲骨から脇にかけての広背筋を使います。
日常生活では引く動作をすることがほとんどありません。
そのため加齢に伴い肩甲骨から脇にかけての筋肉が衰えてきます。
運動習慣がない人や食生活が乱れがちな人にありがちですが、30代半ばを過ぎた頃から背中から脇に贅肉がつきだします。
やがて40代に突入し半ばも過ぎると完全にオバさん体型の出来上がりです。
たとえ体重が身長に対して適正だったとしても衰えた筋肉（つまり垂れた体）は衣類では隠せません。
パッと見で分かってしまうのですよ。
すべては後ろ姿に出るのです。
そんなの….絶対イヤ!
肩甲骨周りや広背筋は、普段は使うことがない筋肉ですからワークアウトをやっている人とやってない人の差は歴然としてきます。
ワークアウトをやる習慣がある人は、30代半ばを過ぎても40代に突入しても背中周りもスッキリしています。
（SNSの投稿なんか見てるとよく分かりますよ!）
セクシーな背中を作るキング・オブ・ザ・エクササイズは「懸垂動作」だ
女性が手軽に引く動作をやるにしたらどうしたらいいのでしょうか?
ジムでラットプルダウンをやるのが一般的だと思いますが、順番待ちなどでマシンを自由に使えないこともあると思います。
それなら自宅でゴムチューブを使って引く動作をやってもいいと思います。
しかし、一番、セクシーな背中を作るのに絶大な効果があるのは懸垂動作です。
女性ですと1回も懸垂ができないという方が圧倒的に多いと思います。
懸垂ができなければ懸垂動作ができる環境を作ればいいのです。
大事なことは懸垂動作をすることによって背中（肩甲骨から広背筋）の筋肉を刺激することです。
筋肉は動作しなければ全体に刺激が入りません。
広背筋周り全体を刺激することによって、次第に程よく筋肉もついてきます。
懸垂ができなくても懸垂動作をする方法
懸垂ができなくても懸垂動作をする方法は簡単です。
ゴムチューブを使って負荷を軽くしてやればいいんです。
我が家ではセラチューブ を2本使って懸垂の補助をしています。
こうすれば懸垂ができない女性でも懸垂動作をすることによって満遍なく広背筋周りの筋肉を刺激することができます。
ちなみに懸垂はリーディングエッジのチンニングスタンドを使っています。
このゴムチューブを使った手法は、ジムなどのぶら下がる場所があればどこでも実践することができます。
セラチューブを2本使ってますので、合計4本分のチューブが伸縮します。
その時にどのくらいの負荷を補助するのか、ざっくりと計算してみました。
計算は下の表を使います。
表では60cmの長さで計算されていますが、我が家のチンニングスタンドにつけたセラチューブの長さが約90cmあります。
ですから表よりもベースとなる抵抗力が1.5倍軽いと想定します。
2本のチューブを輪っかにしてぶら下げているので4本のチューブを束ねていることになります。
懸垂をやる時は下まで約60cm伸びます。
我が家ではシルバーを使っていますので、それで計算しましょう。
60cm伸びる → 4.8kg × 4本 ÷ 1.5倍 = 12.8kg ≒ 13kg
かなりザックリとした計算ですが、懸垂動作のスタート時点では自分の体重よりも13kg軽い負荷で体を引き上げることになります。
もし、あなたの体重が45kgだとしたら、32kgの体重で懸垂あるいはラットプルダウンをスタートさせていることに相当します（大体ですよ）。
当然ですが徐々にチューブは縮んできますので、補助される負荷の割合は減ってきます。
懸垂動作というのは上に行くほど、上腕の筋力も動員することができます。
懸垂はできないけども勢いをつけて懸垂の姿勢のまま腕を曲げて数秒なら持ち堪えられる人もいるでしょう。
それは上腕の力も使えるからです。
そのため、補助される負荷が減ってきたとしてもある程度の範囲までは引き上げることが可能になります。
一番難しいのは初動なんですよね。
この初動を補助するのがセラチューブなんです。
セラチューブの負荷の補助を受けることによって、初動では動かなかったあなたの体が動きます。
体が動くということは、広背筋に刺激がきちんと入るということを意味します。大事なのは筋肉にきちんと刺激を入れることなんです。
回数をこなせるようになってきたら、補助のセラバンドを1本にし、やがては懸垂もできるようになるでしょう。
女性の方ですと自重で7、8回も懸垂ができるようになれば、ほどよくうっすらと背中周りに筋肉がついてセクシーな後ろ姿が手に入るでしょう。
それでは。
