胸囲が少ないって嘆いていませんか?
胸囲を増やすワークアウト種目といえばベンチプレスや腕立て伏せを思い浮かびますよね。
実は、ベンチプレスをやるよりも効果的な種目があるんですよ。
- それは懸垂
ですよ。
背中周りに筋肉がつくと逆三角形になって胸囲が増えます。
私自身、何年も懸垂（それも自重ですよ!）を続けきてきたら、いつの間にか胸囲が増えていました。
当記事は、自重で懸垂をやり込んでいた時期（2020年1月現在は加重メイン）に得た事について書いています。
対象読者
・背中が薄いという悩みがある
・自重の懸垂で背中に筋肉がつけたい人
今回の記事は何をやってきたのか、どんな点で役立っているのかを書きますね。
もくじ
日本人に足りないのは背中の広さと厚さ
自分と似た体格の欧米人と体つきを比べると、何かが不足しているような気がしていました。
それは背部の筋肉のつき方。
私の背中は、肩甲骨辺りの盛り上がりが少なく視覚的に立体感がない背中だったんですね。
ベンチプレスにのめり込んで大胸筋は盛り上がっているのに厚みがない薄っぺらな背中でした。
アンバランスな体つきだったわけです。
どうすればいいのかを考えた末、背中の筋肉をつけるために懸垂をやり込めばいいじゃん!という結論に達しました。
自重での懸垂メインですが、何年も懸垂をやり込んでいると
- 回数が増える
- そのため基礎筋力も底上げされる
そのため、色々なバリエーションの動作ができるようになります。
バリエーションが増えるということは、ウェイト（加重）に頼らなくても負荷を増すことができることを意味します
つまり、
- 自重だけで高負荷な懸垂ワークアウトができる
ということなんです。
ですから、更に筋力を伸ばすやり方ができるわけなんですね。
例えば、ほとんどベントオーバーロウ（バーベル）をやりませんが、100kgで組めるくらいの力は手に入りました。
おかげで広背筋に筋肉がつき、気付いたら胸囲が9cmも増えていたというわけです。
懸垂をやる場所は公園だった
多くの人がどこで懸垂をやるのか?
という問題に直面します。
ジムに行けばスクワット台にバーをかけて懸垂ができますが、自宅ともなると気軽にできるものではありません。
日本の住宅事情の都合上、ぶら下がる場所が日常生活の中で確保できない方も多いのではないでしょうか。
自宅の部屋にスペースが空いていたりガレージなどがあればぶら下がる場所をDIYで拵えたりするのが理想ですよね。
そこでチンニングスタンドを導入したいと考える人もいると思います。
しかし….チンニングスタンドを置くと部屋のスペースが狭くなるという悩ましい問題にぶつかります。
その一方で、借家に住んでいるとぶら下がる場所もないし部屋を改造するわけにも….と思う方も少なくないのではないでしょうか。
そこで登場するのが公園や学校にある器具です。
雲底や鉄棒ですね。
私は夜か早朝に公園で懸垂をやっていましたね。
2018年6月、部屋の断捨離をしてリーディングエッジのチンニングスタンドを導入しました。
理由はワークアウトの時短のためです。
今はほとんど公園に行きませんが、気分転換で出掛ける時もあります。
パラレルグリップの懸垂をやり込んだ
公園では雲底を使って懸垂をやっていました。
雲梯の形状の都合上、よくやっていたのがパラレルグリップで懸垂です。
広背筋を鍛えるには、順手（オーバーハンドグリップ）でやるのがセオリーなんでしょうが、パラレルグリップでも十分に効果がありますよ。
きちんと懸垂をやり込めば、ほぼ毎回のように広背筋に筋肉痛がきますから。
懸垂を日常的に取り入れてから4年ほど経って気づいたんです。
背中の幅が広くなっていたんですね。
98cmだった胸囲が107cmにまで成長。
胸囲98cmだった頃の体重は66kg。
体重もそれに近い67kgです。
体重は大きく変わっていませんが、胸囲が増えました。
背中が発達した証拠です。
ベンチプレスもやりますが大胸筋の成長よりも背中が大きくなった効果が大きいでんす。
肩甲骨周りの筋肉が際立ってきたのに加え、前腕の表側（腕橈骨筋）が目立つようになりました。
前腕はとても実用的な筋肉なんです。
腕まくりをしてポットからお湯を注いだり、半袖姿で地面に咲いている花を一眼レフカメラで撮影していると、前腕の筋肉の盛り上がりが目視できるようになりました。
日常生活ではなかなか気づかなかったのですが、ふと自分の前腕が写った写真を見たときに懸垂の効果を実感しましたよ。
腕橈骨筋を鍛えておくとカメラでの写真撮影や動画撮影でも役立つんですよ。パラレルグリップの懸垂でも鍛えられちゃいますからね。
パラレルグリップの懸垂は、雲底がなくてもできるんですよ。
鉄棒があれば両手を被せるように握って懸垂をやる。
あるいは、両手の拳を重ねずに並べて鉄棒を掴む。
タオルを鉄棒にかけて左右の手で握りながら懸垂をやるなどです。
それが面倒ならVバーを使ってみるという手もあります。
5回しか挙がらなくなったらその日の懸垂は切り上げる
私は大きく分けて3パターンの手幅でパラレルグリップでの懸垂をやっていました。
- ワイドハンド（雲底の棒を2段空ける）
- ノーマルハンド（雲底の棒を1段空ける）
- ナローハンド（雲底の棒を隣り合わせ）
週1回の頻度で3種類の懸垂をトータルで10〜13セットやっていたんですね。
懸垂にかけていた時間は、40分くらいでしたね。
1セットあたりの回数は、リズミカルに30回前後やる時もあれば、ストリクトに止め動作を入れながら15回でやる時もあります。
リズミカルな動作とストリクトな動作の共通点。
それは、2セット目からは挙上回数が3分の2から半分に落ちるということです
最終的に1セットあたり5回しか挙がらなくなったらその日の懸垂は終了です。
フレッシュな状態であれば30回以上できる懸垂が、どんなに頑張っても5回しかできなくなるまで追い込んでいたわけです。
そのセット数が10〜13セットですね。
夏場はバーベルやダンベルを使ったワークアウトも取り入れる
気なる負荷（自重）ですが年間を通じて変動します。
夏場で66kg前後、冬場で70kg前後です（2018年は65kgのままでした）。
冬場には衣類を着ているため、夏場より5kg程度負荷が増します。
加えて、夏場は日が長いので、なかなか暗い時間に公園に行けません。
（怪しいぞっ）
日中は暑いですし。
体重も軽くなり負荷が少し足りなくなります。
そこで夏場はジムでウェイトをメインとしたワークアウトに切り替えてましたね。
プル系でラットプルダウンまたは、スクワットラックにバーベールのバーを置いて加重懸垂。
ロウ系でベントオーバーローかワンハンドローをやっていました。
しかし、
一番背中に効いていると実感が得られるは自重での懸垂
です。
懸垂のほうが広背筋をきちんと収縮できているせいでしょうか。
年間を通じた広背筋のワークアウトの比率は自重の懸垂7割、ウェイト3割といったところです。
ワークアウトをやるのに1つの手段に固着する必要はないと考えています。
自分の中で色々な手段を持っていたほうが、特定の環境に依存せずワークアウトを実践できますよね。
例えば、自重でも高い負荷をかける手法を知っていると加重するためのティッピングベルがない、なんて嘆かずに高い負荷でワークアウトができるわけです。
「懸垂は実用的な体を作るんだ」とシルク・ドゥ・ソレイユ を観て実感した
身体の実用性を考えたら、ローイング系よりもプル系の動作で鍛えた方がいいのかなと実感してますね。
シルク・ドゥ・ソレイユがいい例なのではないでしょうか。
彼らの動作はつり輪を扱う体操選手と似ており、演技では懸垂系の動作が多用されています。
動画のように鉄棒にぶら下がってぐるぐると回転をする動作は、懸垂系の動作ができなければ実現できないですよね。
シルク・ドゥ・ソレイユでは、世界中のアーティストが極限のパフォーマンスを繰り広げてくれます。
「自重を扱うというのはこういうとなのか!」と興奮しますね。
日本でもシルク・ドゥ・ソレイユを観れますので、是非、行ってみてはいかがでしょうか。
自重で懸垂をやることに対する価値観が変わりますよ。
さて、パフォーマーだけでなく私の実例にも触れておきましょう。
私の例だと、登山でハシゴや岩場を手でつかんで登るときに筋力のバッファが安定感を生み出してくれています。
この安定感は落下や転倒からのリスク回避につながっています。
実際に懸垂をやっている様子をご紹介しましょう。
加重は26kg、腕は少し曲げてます。
（BGMあり）
完全にストリクトな動作ではありませんが、最低限の筋力を備えてないと加重をして切り返すような動作は実現できません。
胸囲が少ないと感じている方は、是非、懸垂をやり込んでみてください。
以上、懸垂をやってたら胸囲が増えたよ、こんな感じでやってきて、こんなことを感じているよ、というお話でした。
それでは。
