自重の懸垂を何年も続けてきたら胸囲が9cm増えていた

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胸囲が少ないって嘆いていませんか?

 

胸囲が欲しくて一生懸命に腕立て伏せやベンチプレスをやるよりも効果的な種目があります。それは懸垂ですよ。背中周りに筋肉がつくと逆三角形になって胸囲が増えます。

 

 

日本人に足りないのは背中の広さ

 

自分と似た体格の欧米人と体つきを比べると、何かが不足しているような気がしていました。

 

それは背部の筋肉のつき方。

 

肩甲骨辺りの盛り上がりが少なく、視覚的に立体感がない背中だったんですね。ベンチプレスにのめり込んで大胸筋は盛り上がっているのに厚みがない薄っぺらな背中でした。アンバランスな体つきだったわけです。

 

どうすればいいのかを考えた末、懸垂をやればいいじゃん!という結論に達しました。

 

自重がメインですが何年も懸垂をやり込んでいると、色々なバリエーションの動きができるようになり、自重だけでも十分に高い負荷を掛けれるよことが分かりました。ほとんどベントオーバーロウをやりませんが、100kgで組めるくらいの力は手に入りました。

 

おかげで広背筋が広くなり気付いたら胸囲が9cmも増えていました。

 

懸垂をやる場所は公園

 

多くの人がどこで懸垂をやるのか?という問題に直面します。ジムに行けばスクワット台にバーをかけて懸垂ができますが、自宅ともなると気軽にできるものではありません。第一に日本の住宅事情の都合上、ぶら下がる場所が日常生活でありません。

 

自宅の部屋にスペースが空いていたり、ガレージなどがあればチンニングスタンドを導入したいところですが、借家に住んでいるとぶら下がる場所もないし部屋を改造するわけにもいきません。そしてチンニングスタンドを置くと部屋のスペースが狭くなるという悩ましい問題にぶつかります。

 

そこで登場するのが公園や学校にある器具です。雲底や鉄棒ですね。私は夜か早朝に公園で懸垂をやっています。

 

パラレルグリップの効果は絶大だ

 

私は雲底で懸垂をやっています。そのため、必然的にパラレルグリップでやらざる得なくなりました。

 

広背筋を鍛えるには、順手(オーバーハンドグリップ)でやるのがセオリーなんでしょうが、パラレルグリップでも十分に効果がありますよ。きちんと懸垂をやり込めば、ほぼ毎回のように広背筋に筋肉痛がきますから。

 

懸垂を日常的に取り入れてから4年ほど経ちますが、背中の幅が広くなりました。98cmだった胸囲が107cmにまで成長。

 

胸囲98cmだった頃の体重は66kg。現在の体重もそれに近い67kgです。体重は大きく変わっていませんが、背中が発達した証拠です。ベンチプレスもやりますが、大胸筋の成長よりも背中が大きくなった効果が大きいです。

 

肩甲骨周りの筋肉が際立ってきたのに加え、前腕の表側(腕橈骨筋)が目立つようになりました。

 

腕まくりをしてポットからお湯を注いだり、半袖姿で地面に咲いている花を一眼レフカメラで撮影していると、前腕の筋肉の盛り上がりが目視できるようになりました。日常生活ではなかなか気づかなかったのですが、ふと自分の前腕が写った写真を見たときに懸垂の効果を実感しましたよ。

 

5回しか挙がらなくなったらその日の懸垂は終わり

 

私は大きく分けて3パターンの手幅でパラレルグリップでの懸垂をやっています。

 

・ワイドハンド(雲底の棒を2段空ける)
・ノーマルハンド(雲底の棒を1段空ける)
・ナローハンド(雲底の棒を隣り合わせ)

 

週1の頻度で3種類の懸垂をトータルで10〜13セットやっています。1セットあたりの回数はリズミカルに30回前後やる時もあれば、ストリクトに止め動作を入れながら15回でやる時もあります。

 

リズミカルな動作とストリクトな動作の共通点は2セット目からは挙上回数が3分の2から半分に落ちるということです。最終的に1セットあたり5回しか挙がらなくなったらその日の懸垂は終了です。

 

パラレルグリップの懸垂はナローハンド限定になりますが、雲底がなくてもできるんですよ。

 

鉄棒があれば両手を被せるように握って懸垂をやる。あるいは、両手の拳を重ねずに並べて鉄棒を掴む。タオルを鉄棒にかけて左右の手で握りながら懸垂をやるなどです。それが面倒ならVバーを使ってみるという手もあります。

 

夏場はバーベルやダンベルを使ったワークアウトも取り入れる

 

気なる負荷(自重)ですが、年間を通じて変動します。夏場で66kg前後、冬場で70kg前後です。(2018年1月は65kgのままです。)それに加え冬場には衣類を着ているため、夏場より5kg程度負荷が増します。

 

でも、夏場って日が長いので、なかなか暗い時間に公園に行けないのよね。それから暑い。加えて体重も軽くなり負荷が少し足りなくなります。

 

そこで夏場はジムでウェイトをメインとしたワークアウトに切り替えます。具体的にはプル系でラットプルダウンまたは加重懸垂、ロウ系でベントオーバーローやワンハンドローをやっています。

 

しかし、一番背中に効いていると実感が得られるは自重での懸垂です。懸垂の方が広背筋をきちんと収縮できているせいでしょうか。年間を通じた広背筋のワークアウトの比率は自重の懸垂7割、ウェイト3割といったところです。

 

ワークアウトをするのに1つの手段に固着する必要はないと考えています。自分の中で色々な手段を持っていた方が様々なシーンで筋トレができます。何事もそうですがワークアウトにおいても広い視野で俯瞰した方が役立ちますよ。

 

例えば自重でも高い負荷をかけるとができる懸垂とかがそうです。「器具不要!公園で片手懸垂の練習をするコツ」に書いたので読んでみて下さいね。

 

懸垂は実用的な体を作る

 

身体の実用性を考えたら、ローイング系よりもプル系の動作で鍛えた方がいいのかなと感じています。

 

先日、シルク・ド・ソレイユを見てきました。彼らの動作はつり輪を扱う体操選手と似ており、彼らの演技には懸垂系の動作が多用されています。例えば棒にぶら下がってぐるぐると回転をする大車輪。懸垂系の動作ができなければ自分の体を支えることができません。

 

自分の例だと、登山でハシゴや岩場を手でつかんで登るときに筋力のバッファが安定感を生み出してくれています。この安定感は落下や転倒からのリスク回避につながっています。

 

以上、懸垂について語ってみました。

 

それでは。

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