ベルトにお腹の肉が乗るのってイヤですね〜。動きづらそうですもん。
いつの時代でも話題になるダイエット。太る方法という書籍は出ないのに体重を落とす手法ばかり紹介されている世の中。なぜ、この手の話題は消えないんでしょうかね?
流行りの情報に飛びついて一体、どれだけの人が成功しているのでしょうか?
ダイエットを一言で言うと「ワークアウトをやって、食事をコントールする」に尽きます。シンプルです。情報が錯綜している中、ご自身でごちゃごちゃ情報を詰め過ぎです。
もくじ
ダイエットは何kg落とすか?ではない。何%落とすかで考えよう
減量に対する考え方。体重を何kg落とすか?ではありません。本質からズレています。現在の体重から何%落とすか?が大事。
80kgある人が75kgまで減量するのと、60kgある人が55kgまで減量するのでは意味合いが異なります。
タイトルの通り体重を2カ月間で6%落とすための目安を挙げると
体重80kg前後なら5kgの減量
体重70kg前後なら4kgの減量
体重60kg前後なら3.5kgの減量
体重が50kg前後なら3kgの減量
が丁度いいペースになります。急激に体重を落とすと筋肉も一緒にそぎ落ちてしまう可能性が大だからです。それから過剰に食生活も節制しないといけなくなりますよね。そりゃストレス溜まります。
私自身、8月から2ヶ月間かけてプチ減量をしてみました。結果的には68kgから63kg台まで体重を落としました。ここのところ減量スピードが鈍化してきたので、ここでプチ減量を打ち切ってベース体重に戻してから少し増量して70kg台まで増やそうかと目論んでおります。
私のケースだと朝食の炭水化物を玄米からバナナに変えただけです。夜は基本的に食べたいだけ食べる感じですね。とは言っても多くても腹八分で抑えてましたけど。
2カ月間で体重を6%落とした食事内容
もう少し詳しく書きましょう。
ワークアウト(筋トレ)は当然やるとして、食事をコントロールする必要があります。私の場合は、朝食と夕食でコントールしています。ランチは元々、オニギリ1個か菓子パン1個程度のカロリーしか摂取しません。そのため食事コントロールの対象外としています。
朝食
通常時:
・玄米200gくらい
・納豆1パック
・味噌汁+卵2つ(煮る)
・ソイプロテイン20g +アーモンド30g +豆乳200cc
減量時:
・玄米→バナナ半本から1本に変えるだけ
・その他は上記同様
夕食
通常時:
・玄米400〜600g(2回に分けて食べる時もある)
・魚1切れ
・野菜や味噌汁(豆腐か油揚げが入る)
※野菜は胡麻油やオリーブオイルの炒め物が多い
減量時:
・玄米200〜300g
・その他は同様。ただし味噌汁は3杯くらい食べる。
チートデイは設けません。
甘い物大好きです。ケーキなどスイートが家に存在していれば、寝る直前だろうがプチ減量中だろうが関係なく食べます。日常的にお菓子を食べる習慣がないので、深みにハマってしまうリスクをコントロールできるからです。体重が減らない!って騒いでいる人のほとんどが自身の食べ物をコントロールできていません。
粉物を日常的に食べる習慣もありません。例えばですね、たこ焼きとか、お好み焼きとか、最悪なパターンは「ラーメン」+「ライス」+「餃子」の組み合わせです。ラーメンは小麦粉。ライスはお米。餃子の皮も小麦粉。全部、糖質です。食べるならこの中の1種類にすべきですね。ここ気付かない人、多いですよ。
食べるなら、玄米、蕎麦です。甘いものが欲しければバナナや蜂蜜で十分です。
減量と筋力ダウンはトレードオフ。とはいえなるべくなら筋肉は落としたくない。ワークアウトをやりながら、ある程度のタンパク質は摂取しておく必要があります。そのためタンパク質の摂取量は通常時よりも多いかもしれません。
その時によって変動がありますが、朝食はタンパク質30〜50g摂取、ランチは10〜20g摂取、夕食で30〜40g摂取といったところですかね。少ないですか?これでも最大筋力を維持できていますよ。但し体幹部は除きます。
この2カ月間でやったワークアウト
基本的に下記の種目を1週間に1回の頻度でやってましたね。いまだに適正な頻度が分かってません。
・懸垂(公園やジム)
懸垂は体重が軽くになるにつれ、負荷が足りなくなるので片手懸垂を練習する手法でやってました。
できない時は、ジムでラットプルダウン、ワンハンドローをやってました。なるべく高重量で。懸垂をやるにせよ、ジムでウェイトをやるにせよ、広背筋の種目は合計で12〜15セットくらいです。
・デッドリフト(ジム)
床引きがキツくなってきたので通常デッドリフトより30〜40kg重い重量でトップサイドデッドリフトをやったり、逆に40〜50kg軽めの重量でハーフデッドリフトを回数を多め(20回)にやったりしていました。
他には30kgのダンベルでワンハンド・スナッチをやってなるべく脊柱起立筋に刺激を与えるようにしていました。
脊柱起立筋に刺激を与える種目はトータルで8セットくらいですかね。
・オーバーヘッドプレス(自宅)
20kgのケトルベルでできる回数を10セット。ひたすらこれだけです。詳細は下記の記事をご覧ください。
オーバーヘッドプレスは肩を強くする最強の種目。片手20kgで20回を目指そう
・ハンマーカール + アームカール(自宅)
20kgのケトルベルにタオルを巻き、ハンマーカールとアームカールをやってましたね。トータルで7〜8セット。ハンマーカールはケトルベルをひたすら保持するアイソメトリックトレーニングもやってました。最初の頃は20秒保持が限度でしたが、今は40秒までできるようになりました。慣れですかね?
・ディップス + 足上げ腕立て(自宅)
20kgのケトルベル + ザックに6Lの水を入れてディップスをやってました。大体7セットくらいです。これに加え、足上げ腕立てをできる回数を3セットです。大胸筋はそんなに重要視してないので広背筋ほど頑張ってません。とはいえ、ベンチプレスで筋力測定をしたところ、ほぼ維持できておりました。
・片足スクワットまたはブルガリアンスクワット(自宅)
ケトルベルを片手に持ってブルガリアンスクワットや、フルスクワットを真似た片足スクワットをやってました。ボリュームは5〜8セット。ただし登山をする週は避けていたりしました。脚トレの疲労って登山にモロ影響ありますからね。
その他、気が向いた時に腹筋ローラーをやってました。週2回くらい?
体重減に伴い腹筋は見えてきた。それと引き換えに体幹部のパワーの出力が少し落ちているようにも感じている。落とすならパワーダウンする手前までがいい
腹筋の見え具合と引き換えに体幹部のパワーの出方が悪くなったように感じています。例えばデッドリフトです。普段組んでいる重量(140kg)は変わりませんが回数が落ちています。10回できたのに5回くらいでへばってしまう感じです。何というか体の芯からパワーが出ないんですよね。
2017年10月21日 追記
本日時点の体重63.5kg。胸囲105cm。デッドリフトは140kg(コンベンショナル)で7回でした。多少のパワーは落ちてはいるものの、思ったより筋力を維持できていたようです。
ダイエットはいつの時代でも廃れませんが、やるならほどほどに。筋肉まで削ぎ落としてしまったら意味がありません。
当ブログでもご紹介している通り私は登山をしながら写真撮影をしています。登山はたださえカロリーが必要な運動です。本来なら減量などしなくてもよかったものの、あえて減量を意識してやるとどうなるのか検証してみました。結論としては、小さい筋肉はパワー低下はしないけど胴体のパワーは落ちるかもしれないということが分かったということです。
それでは。