ホームワークアウトをやっている人の切実な悩み。
それは、ぶら下がる環境がないということではないでしょうか。
そこで、引くワークアウト（懸垂ですね）だけは公園でやってみようじゃないか、と思う人もいると思うのです。
当記事では、ある時期の5年間に渡って（正確には断続的にかな?）公園で自重懸垂をやってきた私の目線で
- どうしても自宅にぶら下がる環境を作れない
- 引く種目だけは公園でやってみようと考えている
- でも、加重するウェイトを持ち歩くのは現実的でない
- ならば、自重だけでどのくらいの効果を得られるのか知りたい
そんな方へ向けて発信します。
この期間の間、バーベルがある環境でデッドリフトやベンチプレスなどもやってますが、引くワークアウト（広背筋）に関しては、ほぼ自重の懸垂（公園ですね）を中心に体を作ってきています。
もくじ
公園ワークアウト（主に懸垂）をやり始めたキッカケ
公園ワークアウトをやり始めたキッカケは、公営ジムのウェイトをほとんどクリアしたからです。
当時私が行っていた公営ジムには
- ラットプルダウン（80kg）
のマシンが置いてありました。
（後に、デッドリフトをやりたいが為に、バーベルが置いてあるジムにも1週間〜10日の頻度で行くようになる）
ウェイトも頭打ちになりますし、動作上の制限もある、そしてわざわざジムへ行かなかければならない、マシンの順番待ちもある。
そんな理由で少し面白みを見出せない時期が続いていました。
とは言え、定期券を購入しておりましたので、何か疑問を感じながらも通ってましたね。
ならば、ジム（というかマシンですね）に依存しないワークアウトをやってみたらどうだろうか? と考えました。
そこで向かったのが公園だったんですね。
その頃から並行して雲梯で懸垂をやり始めました。
当時の体重は65〜66kgくらいで、確か20回くらいは普通にできたと記憶しております。
（今はパラレルグリップなら、67〜68kgの体重で35回以上可）
公営のジムのマシンでチマチマとマシンをやるよりも、断然、公園で懸垂をやった方が面白かったんですよね。
この頃、20kgのケトルベルを導入しマシンがあるジムへ依存するワークアウトスタイルから脱却するようになります。
- ラットプルダウンの代わりに公園で懸垂
- 自宅でデーブルと窓の縁を使ってケトルベルを加重したディップス
- 逆立ち腕立て（壁使って）
などのワークアウトを中心にやるようになりました。
図らずともプリズナートレーニングのようなワークアウトスタイルに移行していたというわけです。
公園でやっていたワークアウトはほとんど懸垂
公園でやっていた大半のワークアウトは懸垂でした。
それもパラレルグリップの懸垂です。
鉄棒が置いてある場所が少なく（安全上の配慮から?）雲梯やトンネル状のジャングルジム?を備えつけている場所が多いからです。
必然的にパラレルグリップでやらざるを得ない環境に身を置いていたんですね。
こうした環境でやっていた懸垂は
- 取手を2つ分あけたワイドグリップ懸垂
- 取手を1つ分あけたノーマルグリップ懸垂
- 隣り合わせた取手を左右の手でナローグリップ懸垂
でした。
順番もワイド、ノーマル、ナローでやることが多かったですね。
たまにスターナムチンニングもやってました。
1週間に一度、まとまった時間（40分〜1時間 + 通う時間）を確保して15セット前後やってましたよ。
つまり、自重だけで回数をこなす懸垂をやり込んでいました。
ハイボリュームワークアウトで総負荷量を稼ぐやり方ですね。
雨が降っても、風が吹いても、蒸し暑い夜でも、翌日に予定があっても、どんなときでも余程の理由（嵐とか）がなければ必ず公園に行って懸垂をやってましたね。
なんというか、自由に自分のペースでやりたいという信念?みたいなものです。
自重懸垂でもやり込めば最大筋力が伸びる
私の体重は65〜70kgくらい（ベストは67〜68kg）。
季節によって変わりますが、ほぼこの範囲に収まります。
この体重で懸垂をやり込こんだ結果、回数は伸び、いつの間にか最大筋力も底上げされていたんですね。
よく筋力を伸ばすためには、5回〜8回できる限界の回数の重量に設定すべきだ、という話を聞くと思います。
それは確かにそうだと感じます。
（現在は、チンニングスタンドを置いて加重懸垂やってます）
しかし、自重だけでも回数が伸びれば最大筋力の底上げになることもまた事実です。
少なくとも私の場合は体感できました。
例えば、こんな体験をしました。
- 懸垂が35回のとき、ラットプルダウン（パラレル）で110kgで5回引けた
- 20kgのケトルベルを公園まで運び（車で）試しに加重してみたら懸垂が十数回できた
ほぼ自重がメインのワークアウトでも引ける筋力がついていた、という体験があるんですね。
胸囲が100cmオーバーになった
公園で懸垂をやってきた最大の成果はなんと言っても胸囲が100cmオーバーになったことです。
当時98cmだったいつの間にか胸囲が105cmまで増えていたんですよね。
しかも体重を増やさずにです。
（後にデッドリフト併用して107cmに）
ベンチプレスもやっていましたが胸囲が飛躍的に伸びたのは懸垂のおかげです。
自分でも分かるくらい背中の周りの筋肉が発達したんですね。
広背筋に効かすにはフォームがどうだ、闇雲にやっても無意味だとか色々な議論がありますが、個人的にはとにかく回数をやり込むことだと思いますね。
小難しいことは後で実践してもいいと思うのです。
（懸垂なら多少のフィームの乱れがあったとしても致命的ではないし）
腕橈骨筋（前腕）が発達した
パラレルグリップの懸垂ばかりやってましたから、いつの間にか腕橈骨筋にもそれなりの筋肉がついていました。
バーベルが置いてあるジムに行ってもデッドリフトとベンチプレスが中心でしたし、特別に腕橈骨筋を鍛えるワークアウトはやっていませんでした。
（時間が勿体ないし、順番待ちも面倒だから色々と省いていた）
たまに20kgのケトルベルにタオルを通してハンマーカールをやったりもしましたが、最終的には懸垂ばかりやってました。
そういうことを考えると、ほぼパラレルグリップの懸垂で腕橈骨筋が発達したと言っても過言ではありません。
当然、一般人同士（ど素人）の間ではアームレスリングも強くなります。
以上となります。
現在、私はチンニングスタンドを導入し日常的に加重できる環境で懸垂をやっています。
しかし、思うのです。
たまには自重だけで回数をこなしたり、スロー動作をしてみるのもの悪くないんなと。
しっかりと広背筋が疲れるんですよね。
ワークアウトの道具があるに越したことはありません。
しかし、自宅の環境上（物理的な問題、家族の同意の問題）の観点から置けないという方もいると思うのです。
もし、近隣に公園があって他人に迷惑が掛からない（時間帯選んで）のならば、自重だけでも懸垂をやり込んでみてはいかがでしょうか。
継続していくと必ず成果を実感できるときが来ますよ!
それでは。
