ここ1ヵ月間で68kgあった体重が65kg台になりました。
久々に胸囲を測定したら1cm減って106cmでした。パワーはさほど落ちてないので脂肪が少し減ったのでしょう。現在の胸囲を手に入れた経緯は「胸囲93cmだった私が100cm超えの胸囲を手に入れた秘訣」に書いています。
さて、最近ベンチプレスの代わりに20kgのケトルベルで加重ディップスをやっております。体重が落ちているので、ケトルベルだけの加重では強度不足になります。
そこで38Lサイズのザックに4Lの水を入れて合計26kgの加重(総重量91kg)でデッィプスをやってみました。
今回は連続20回(自己ベストは総重量87kgで25回)でしたので、今回のワークアウトにおける推定最大値は135kgになります。今回の推定値をベンチプレスに換算をするすと、100kgで5、6回(自己ベストは8回)できるくらいのパフォーマンスです。パワーは伸びないけど極端に落ちもしないという感じですね。
ところで、ザックに水4Lってどうやって入れるんだ?という疑問が湧いてきますね。ペットボトルなんか使いませんよ。登山用具です。MSRのドロムライトバッグ(4L)に水を入れるんですよ。こいつの形が実にいい具合に決まって、負荷がザックの中で偏ったりしないんですよ。
もくじ
なぜ、ベンチプレスの代わりにディップスをやるのか?
単にジムに行く回数を減らしたいだけです。同じ効果をジムに行かなくても代替え種目で得られるんだったらそれでいいかなと思ってます。それらの代表種目がディップスであり、逆立ち腕立てであり、懸垂であります。
なぜ、ジムに行く回数を減らしたいのか? 行く時間が勿体ないからです。場所によっては道路の渋滞を覚悟して行かなければなりません。
したがって、ウェイトでやるべき種目を絞る必要があります。最優先種目は脊柱起立筋をメインで使うデッドリフトやスクワットです。グリーンシーズン中はそれも2週間に一度だけ行って済ませることが多々あります。それでもOKです。
なぜならば、泊りがけで縦走登山をやっているからですよ。登山は土曜日の朝早くから行動します。日曜日に帰ってきたらゆっくりしたい。それで週末の土日がフルで潰れます。ジムなんか行っている時間はありません。そこで考えるわけですよ。「登山と体を作るためのワークアウトを両立するにはどうしたらいいんだ??」ってね。
こうするんですよ。
水曜日辺りにピストル(片足スクワット)やケトルベル・スイングをやる。
木曜日にディップスと足上げ腕立てをやる。
金曜日に懸垂をやり込む。
週明けの月曜日はひたすらケトルベルでオーバーヘッドプレス。
火曜日は静止ハンマーカール。
って具合です。
はい。ディップスもそのプログラムの一環として含まれています。
ここで問題になるのが負荷不足の懸念。ノープロブレムです。
ベンチプレスには厄介な点がある
大胸筋を鍛える代表種目と言ったらベンチプレスです。大人気ですよね。男なら誰もが100kgの壁を突破したいと願いますよね。だからどんどん深みにハマってしまいます。
ところがベンチプレスには厄介な点があります。
ベンチプレスが厄介な点1:ジムに行かなければならない
ジムまで遠かったり、渋滞などで時間がかかると、必然的に行く頻度が減ってします。ベンチができないストレス。ベンチのために週末の時間を潰しますか? 他にもやりたいことが沢山あります。
ベンチプレスが厄介な点2:ベンチ台の順番待ちになることがある
誰かがベンチ台を使っていると待たなければなりません。稀にドヤ顔で場所とウェイトを占領しているアホっていますよね。かつてこれが原因で喧嘩(言い争いのほうね)になったことがあります。喧嘩するためにジムに行ってるんじゃありません。こうなる原因はベンチプレス上げたい病だからです。
ベンチプレス厄介な点3:セーフティ器具がない施設もある。その場合、高重量を扱うのは無理
高重量でワークアウトをやりたい場合、万が一、失敗をすると死亡リスクがあります。以前、100kgのベンチプレスを誤った軌道でやってしまい、首から降ろして潰れたことがあります。幸いにも首を瞬時に横へ向けることで窒息を免れ、ブリッジを使ってバーベルを横に落下させることで抜け出したという苦い経験があります。
ベンチプレスが厄介な点4:実用性が低い
ベンチプレスで重量を上げても実生活では役立ちません。その理由は背中を固定された状態で筋力を発揮する動作をしているためです。実生活では背中が固定されるというシーンはありません。特に肉体を使う仕事現場では見掛け倒しになるリスク大です。
こうしてみると、ベンチプレスで一番面倒だなって感じるのは場所や器具に依存することですね。
そこで登場するのがディップスです。
ベンチプレスに対するディップスの利点
ディップスには3つの利点があります。
ディップスの利点1:加重をしても潰れるリスクがない
ティッピングベルとかロープさえあれば簡単に負荷を増やすことができます。好きなだけ加重ができます。仮に負荷が高すぎて、ディップスの動作に失敗したとしても地面に足をつけばそれで終わりです。ベンチプレスのように潰れてしまう心配がありません。だからサポーターがいなくても追い込めます。
ディップスの利点2:実用性の向上
登山で岩場を下山をする時、両手でザックを背負った体を支えるシーンがあります。こんな時、ディップスの筋力を鍛えておくと、ゆっくりと体を下ろしながら足を地面に着地させることができます。
ディップスの利点3:場所に依存しない
ベンチ台も必要ないしバーベルも不要です。懸垂と同様に想像を働かせるとディップスができる場所は沢山ありますよ。自宅ならイスです。頑丈なテーブルと窓際の縁を使ってやる方法もあります。
もしそれでも環境が作れないなら、ディップス用にスタンドを導入されるといいかもしれませんね。大胸筋だけでなく、片手でインバーティッドロウをやることで広背筋も鍛えます。
ディップスをやり込むと垂れ乳にはならないのか?
ディップスは大胸筋下部を鍛える種目として位置付けられています。そこで言われるのが下の筋肉ばかり発達して垂れ乳のように見えるというものです。結論を言うとなりませんね。
マイクタイソンは体重100kgの体を利用してディップスをやり込んでいました。体操選手は吊り輪やあん馬の種目でディップス動作が入ります。本当に彼らの胸は垂れていますか?
オーバヘッドプレスや逆立ち腕立ての動作をやる過程で、大胸筋の上部を使います。これでバランスが取れますよ。
ディップスができる環境があればベンチプレスをやるためにジムへ行く必要がないのか?
イエス!
ベンチ台の順番待ちのためにストレスを抱えることもなし!
誰かにプレートを使われて負荷不足になる心配もなし!
サポーターについてもらう必要もなし!
ロープ、ケトルベル、ザックがあれば他には何も必要なしです。これでもベンチプレスで100kgでセットを組める(当然、MAXはもっと上)くらいの筋力を確保できますよ。
それでは。