身長が縮む？椎間板に負担をかけずに強靭な脚力と背筋力を養う方法

夏のレイオフ期間に入りました。ワークアウトは完全休養です。これ大事ですよー。

高重量のスクワットやデッドリフトをやっている人の中には、椎間板への負担を懸念している人もいるのではないでしょうか。高重量の定義は人それぞれですが、120〜140kgとお考え下さい。

よく椎間板の圧縮により身長が縮むとも言われております。私自身も実感していることであります。スクワットやデッドをやり込んだ翌日は、元の身長よりも1cm近く縮んでおります。但し、時間の経過と共に戻るのではないかと考えております。だからあまり気にしなくてもいいかと。

そうは言っても気になり出すと止まらないってものです。そんなわけで、高重量のバーベルを使わなくても筋肉に高い負荷をかける方法をご紹介していきますね。

身長とワークアウトの相関関係を考察してみた

直近2年間の身体測定のデータを見ると、最大値と最小値では2cmも身長のデータが違いました。

基準となる身長からの差分データ

2年前：−1.1cm
1年前：＋0.7cm
今年：ー1.3cm

1年前の身長は基準値よりも0.7cm高かったのですが、身体測定までの数日間は何をやっていたのでしょうか?

身体測定3日前：懸垂を自重で12セット
身体測定1日前：日帰り装備で8時間の登山

では、今年は何をやっていたのでしょうか?

身体測定3日前：SQ7セット、DLを5セット、シュラッグを3セット
身体測定2日前：ディップスを7セット（内5セットは加重）
身体測定1日前：日帰り装備で7.5時間の登山

1年前と今年の違いは、椎間板に荷重がかかるワークアウトをやったかどうか?ですね。スクワット、デッドリフト、シュラッグについては、100kg以上の重さを使いましたので、それなりの負荷がかかっています。そして翌々日に荷物を背負っての登山。

このことからもウェイトを使ったワークアウトで縮んだ椎間板が戻りきってない状態だったと考えれれます。測定器や時間帯によって誤差があるのかもしれませんが。

バーベルを担ぐ行為は垂直方向に対して荷重がかかる

100kgのバーベルを担いでスクワットをやれば、直立姿勢になった時、椎間板に自分の上半身の重み＋100kgの荷重がかかります。

100kgのバーベルを持ってデッドリフトをやってもスクワット同様に、荷重がかかります。シュラッグも同じですね。それから、オーバーヘッドプレスでも同様です。

しかし、椎間板に100kgオーバーの荷重をかけなくても、筋肉に100kgオーバー相当の負荷をかける手法が存在します。それは遠心力を借りることです。

遠心力の力を借りよう

室伏選手は7.26kgのハンマーを80m以上飛ばすことができます。全身を使って回転をしながらハンマーを投げる姿は圧巻です。まるで現代のヘラクレスですね。

しかし、いくら室伏選手でも体の回転が伴わず、ハンマーを投げたらどうなるでしょう? 80m先まで飛ばすことができるでしょうか?

室伏選手が、あれだけハンマーを遠くに投げれるのは、遠心力を生み出すパワーがあるからです。これはワークアウトに応用できる考え方です。

たとえ20kgの重量でも遠心力の力を借りれば、負荷が数倍にも倍増します。感覚的にはたった20kgが5倍にも6倍もなります。

デッドリフトの代わりにケトルベルスイング＆スナッッチ

20kgのケトルベルかダンベルで、片手のスイングを連続50〜60回やると、次第に息が荒れ、脊柱起立筋がきつくなってきます。左右やるともう体が悲鳴を上げ始めます。

左右で合計100回以上の動作を反復させることにより、脊柱起立筋の深部まで刺激が行き渡ります。たった20kgの重量ですが、私の感覚では100kgのデッドリフトを連続で20回やるよりもキツイです。

つまり、遠心力の力で脊柱起立筋に高い負荷がかかっているということです。スイングの代わりにスナッチをやっても同様に高い負荷でワークアウトができます。

興味深い記事があります。

So mid April we got going and tested his deadlift and to my surprisehe pulled a 425 lb DL here in our garage gym know as “The Old School Barbell Club”.

Not bad since his previous meet max was 429 lbs@165lbs.

I was surprised and curious on how he maintained his strength since he hadn’t been lifting particularly heavy, so I asked to examine his training journal to see what he had been doing.

The one constant I noticed was that the two hand kettlebell swings were done at least twice a week throughout the preceding months with a moderately heavy kettlebell. In this case most of the time a 32kg or 36kg kettlebell was used in dynamic fashion for 10×10 with 30seconds or so rest between each set.
Swing Your Way to a Better Deadlift – Is it Possible?

かつて彼（書き手の息子）は、体重165ポンド（約75kg）で429ポンド（約195kg）のデッドフリフトを上げたそうです。しかし、ブランクがあったものの、今回は425ポンド（192kg）でデッドリフトができたそうです。

父親は不思議に思います。8ヶ月間もの間、高重量を扱ってないのにどうやってパワーを維持したのか?と。

この間、息子は
・両手でケトルベルを持って週に2回、スイング動作を実施
・32kgまたは36kgの重量で10回10セットを実施。セット間は30秒の休憩

をやっていました。

この証言からも、ケトルベルで遠心力を伴うワークアウトをすることで、脊柱起立筋やハムストリングスに十分な負荷を与えることができることを読み取れます。

高重量のデッドリフトは紛れもなく椎間板に荷重がかかります。しかし、20kgのケトルベルなら椎間板にかかる荷重は20kgの鉄球分にしか過ぎません。椎間板への負荷を減らすには遠心力の力を借りてワークアウトをするのが一番です。

スクワットの代わりにピストル＆自転車

ケトルベルのスイングで、脊柱起立筋を含む体幹部を鍛えることができるのはお分かり頂けましたか?

脚はどうしましょうか。そこで登場するのが片足スクワット（ピストル）です。自分の体重で負荷が不足なら、片手に20kgのケトルベルを持ってやればOKです。これも椎間板にかかる負荷は20kgに過ぎません。

足に100kg超えの負荷がかかる理由はこちらの記事に書いていますので、興味のある方は参考にしてみてくださいね。

2週間に一度だけジムへ行けばOK。え!?たったそれだけしか行かなくてもいいの?

自転車も脚に高い負荷をかけることができます。ギアを重くし坂道を登るだけで脚がパンパンになりますよ。前傾姿勢ができるロードかMTBをオススメしますよ。前傾姿勢で漕ぐことで蹴り足動作も伴いハムストリングスにも刺激が入るためです。ママチャリはNGです。あれは太ももの前（大腿四頭筋）にしか刺激がはいりません。