実感！低重量のスクワットだけやっていてもMAXは更新できる！

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ワークアウトを続けていると、調子のいい日、悪い日が、扱い重量の顕著の現れます。

何となく調子が悪いのかな?と思う時に限って、予想外に重量が上がったりします。ワークアウトって奥が深いですね。

その日の調子が顕著に出るのは、やっぱり多関節種目です。デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、懸垂ですね。

その中でもスクワットは脚力だけでなく、上体を保持する脊柱起立筋も同時に使われます。両方のコンディションが整ってなければ100%の力が出せません。

今回は、私が低重量スクワットに変えた結果、MAXを更新した理由についてご紹介します!

1ヶ月と3週間ぶりの高重量スクワットをやったら記録を更新した

4月7日：140kg を3回で高重量の記録を更新
5月27日：140kgを5回で記録更新!

この間に何をやっていたのか?

それは低重量スクワットです。とは言っても追い込みません。登山にも影響が出るためです。

では、この期間にやったメニューをご紹介します。デッドリフトも脚を使うので表に入れてます。

どうでしょう?ボリュームは多くないですね。下半身の筋肉に刺激を入れていたのはこれだけです。これ以外は一切やってません。

ポイントは疲労を溜めないこと。高頻度で脚を使うこと

冬季と比較すると登山に行く回数が増えました。条件が良ければ、ほぼ毎週のように山に入ります。ですからワークアウトであまり疲労を溜めたくないのです。

必然的に高負荷なウェイトをやる頻度を落とし、仮にやるとしても低セットで終わらすというやり方に切り替えました。高い負荷をかけるというよりも筋肉にとりあえず刺激を入れておくというスタンスですね。登山をやりながらワークアウトをやる人の宿命だと思ってます。

ワークアウトで追い込むと、登山に影響が出るし、登山のみ、かつ、ワークアウトをやらないとなると、ちょっと脚への刺激が足りないような気がします。

そんなことで、登山の合間にスクワットとデッドリフトを入れてる感じ。

ハードな登山を連チャンで続け疲労が蓄積した時のワークアウトに対する考え方

もう登山にガンガン行く季節になったら、とりあえず適度に脚に刺激を入れてけばいいんじゃね?って思ってます。1週間一部位的なやり方（つまり追い込む）は、登山とは相性が合いませんな。

登山後の下山では高回数のレッグエクステンションをやっている以上のワークアウトボリュームになる

山の上は景色が良くていいですねー。そりゃ気持ちのいいものです。でも、登ったら下山をしなければならない。

テント泊で縦走するとなると憂鬱。無雪期の縦走登山の場合、私の標準装備は大体22kgくらいです。食料や水などが減ることを考えても20kg近くの荷物を背負って展望のきかない森の中を下山しなかればなりません。コナキジジーのようにザックの重りが脚に効いてきます。

ストックも併用していますが、転ばないように脚力で耐えながら一歩一歩進んでいきます。ブレーキをかけながら下山をしている感じですね。この時に太ももの前（大腿四頭筋）を酷使します。

3時間以上もこのような下山が続くコースを歩いた場合、バーベルスクワットで脚を鍛えていても、翌日に太ももの前が筋肉痛になります。

ザックを背負って淡々とと山を下るという行為、特に段差がなく斜面だけの下りの場合は、ちょっと重めのレッグエクステンションを数百回もやっているようなものです。

このことから、普段のワークアウトでは追い込まなくても、十分に脚に刺激が行き渡り、程よい頻度とボリュームで筋トレ効果がでるというわけですね。

普段のワークアウトではたまに高負荷なウェイトをやる程度に留めるのがいいかなと思ってます。

その時の状況に応じてやり方を変えていく柔軟性が欲しい

もちろん登山オフシーズンになったら、できる限り高負荷（低〜中重量の高回数も含む）でやることになります。基本的な頻度は1週間から10日に1回といった感じでしょうか。デッドリフトも入りますから。

季節、自分のライフスタイル、趣向に応じて、色々な手法を持っておくことは大事です。体を鍛えるだけでなく、頭も常に柔軟に働かせておきたいですね。

自分なりに色々な手法を確立しておけば、ワークアウトだけでなく人生にも役立ちます。

そのためには何が必要か?ログを取ることです。そこから傾向性を読み取って、ボトルネックとなっている部分を探し出し改善してくことです。

私の場合は脊柱起立筋の疲労がボトルネックでした。だから低負荷、追い込まない、多頻度で脚に刺激を与える。脊柱起立筋へのボリュームは減らすけど負荷は定期的にかける、いうスタンスに落ち着いています。

ワークアウトの記録は取ってますか?

バカバカしい、面倒くさい、なんて思わずにワークアウトの記録を取り続けると面白い発見があるかもしれませんよ。

それでは。