ベンチプレスのMAXを算出する7つの公式

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ベンチプレスのMAXって一体どのくらいなんだ?とお考えの方って多いのではないでしょうか。

ベンチプレスのMAX（に限らず上半身全般ですが）の算出の仕方として、代表的な計算式として以下のものがあります。

((重量 / 40)×回数）＋重量

上記の計算式ってO’Conner式フォーミュラを使っているんですよね。

O’Conner式の計算式は
1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 回数)　なんですが置き換えると
（(重量 / 40)×回数）＋重量　になるんですよね。

私もO’Conner式を使って色々と計算しています。
そして、その精度はまぁ合ってるのではないかと考えております。

ところが、公式って色々とあるんですよ〜。
今回はベンチプレスの最大挙上重量を求める7つの公式を紹介していきましょう。

ちなみに1RMの【RM】は “repetition maximum”の略で
1回できる限界の負荷、つまりMAXのことです。

以降、この記事では”RM”と単語を使っていきます。
また、便宜的に重量を80kgと仮定して話を進めますね。

Epley式フォーミュラ

1RM = 重量 × (1 + [回数 / 30])です。

計算すると
80kg×(1+[10回 / 30] = 106.666kg ≒ 107kg

回数	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
5	70	82	93	105	117
6	72	84	96	108	120
7	74	86	99	111	123
8	76	89	101	114	127
9	78	91	104	117	130
10	80	93	107	120	133
11	82	96	109	123	137
12	84	98	112	126	140
13	86	100	115	129	143
14	88	103	117	132	147
15	90	105	120	135	150

Brzycki式フォーミュラ

1RM = 重量 / (1.0278 – [0.0278×回数])

計算すると
80kg / (1.0278 − [0.0278×10回]) = 106.605kg ≒ 107kg

回数	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
5	68	79	90	101	113
6	70	81	93	105	116
7	72	84	96	108	120
8	74	87	99	112	124
9	77	90	103	116	129
10	80	93	107	120	133
11	83	97	111	125	139
12	86	101	115	130	144
13	90	105	120	135	150
14	94	110	125	141	157
15	98	115	131	147	164

Lander式フォーミュラ

1RM = (100 × 重量) / (101.3 – 2.67123 × 回数)

計算してみます。

(100×80kg) / (101.3-2.67123×10回) = 107.2562902 ≒ 107kg

回数	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
5	68	80	91	102	114
6	70	82	94	106	117
7	73	85	97	109	121
8	75	88	100	113	125
9	78	91	104	116	129
10	80	94	107	121	134
11	83	97	111	125	139
12	87	101	116	130	144
13	90	105	120	135	150
14	94	110	125	141	156
15	98	114	131	147	163

Lombardi式フォーミュラ

1RM = 重量×回数^0.10

なんとLombaridi式では、累進計算でしかも乗数は0.1（つまり1/10乗）という計算式です。
計算してみましょうか。

80kg×10回^(1/10) =
80kg×1.258925412 =100.71kg ≒ 101kg

乗数が苦手なんて人もいるでしょうから補足。
ここで指している1/10乗ってのは1.2589….を10乗すると10になるよ、というとを指しています。
まぁ、エクセルやGoogleドキュメントの表計算を使えば簡単に算出できますよ。

その場合は、こう入力しましょう。
頭の中で計算するのは困難ですが、入力するだけなら簡単ですよね。

=80*(10^0.1)

そうすると、100.7140329という答えが表示されます。
この数字は近いかなーって感じがします。

回数	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
5	70	82	94	106	117
6	72	84	96	108	120
7	73	85	97	109	121
8	74	86	98	111	123
9	75	87	100	112	125
10	76	88	101	113	126
11	76	89	102	114	127
12	77	90	103	115	128
13	78	90	103	116	129
14	78	91	104	117	130
15	79	92	105	118	131

Mayhew式フォーミュラ

1RM = (100× 重量) / (52.2 + (41.9 * e^{(-0.055 × 回数)}))

またも小難しい計算が出てきましたね。
41.9 * e^{(-0.055 * 回数)}ってなんだよ!?
って思いますよね（こんなの日常生活で使わねぇーし）。

eはネイピア数を指しています（詳しくは自分で調べてね!）。
eの値は2.718281828459….. と無限に続きます（円周率みたいな感じです）。

ここではeを使うんだな、そしてその値は2.71828….を使うんだなってことを覚えておけばいいでしょう。

先ほど同様に表計算に入力してみましょう。

=(100*80)/(52.2+(41.9*exp(-0.055*10)))

で、104.7474187と数字が返されます。
てことはMAXは約105kgですね。

“exp”というのは指数関数（exponential function）の略でネイピア数の指数を計算する表計算の関数です。

ちなみにGoogleドキュメントのスプレッドシート、Excel、MacのLibre Office、Open Officeいずれも試してみましたが、きちんと算出されますよ。

ただ、ちょっとマニアックな計算式ですねぇ。
予め、表計算に数式を作っておくというなら、使ってみてもいいかもしれませんね。

回数	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
5	71	83	95	107	119
6	73	85	97	109	121
7	74	87	99	112	124
8	76	88	101	114	126
9	77	90	103	116	129
10	79	92	105	118	131
11	80	93	107	120	133
12	81	95	108	122	135
13	83	96	110	124	138
14	84	98	112	126	140
15	85	99	113	128	142

Wathan式フォーミュラ

さぁ、もう一つマニアックなやつをいきましょうか。

1RM = (100 × W) / (48.8 + (53.8 × e^{(-0.075 × 回数)}))

Mayhew式フォーミュラと同じ形式の計算式です。
変わったことと言えば、計算式で使われている係数です。

では、先ほどと同じく表計算に数式を入力してみましょう。

=(100*80)/(48.8+(53.8*exp(-0.075*10)))

107.7973596と算出されますね。
MAXは約108kgですね。

回数	60kg	70kg	80kg	90kg	100kg
5	70	82	93	105	117
6	72	84	96	108	120
7	74	87	99	112	124
8	77	89	102	115	128
9	79	92	105	118	131
10	81	94	108	121	135
11	83	97	111	124	138
12	85	99	113	127	141
13	87	101	116	130	145
14	89	104	118	133	148
15	91	106	121	136	151