登山をしていて困るなぁと思うのが体重の維持。
テント泊の装備でガンガン歩くと相当なカロリーを消費してしまいます。
行動中に消費したカロリーを補うのは内臓の処理能力から考えても無理なので、下山してから数日越しで失ったカロリーを補給するようにしています。
カロリーを補給するには炭水化物を中心にライスやパスタなどを多く食べることになります。
そこで問題になるのが内臓への負担。
多くの食べ物を入れる度に内臓がフル回転し続けます。
この状況が毎週のように続くとどうなるのか?
内臓の疲労が表面化してきます。
眠くなりやすい、集中力が落ちる、モチベーションが上がらない、口内炎ができる、免疫力が低下して体調を崩しやすくなるなどなどの症状が出てきます。
こんな時は食事を意図的に抜いて内臓を休めるのですが、摂取カロリーが低下して体重まで低下しがちになります。
内臓に大きな負担をかけずにカロリーを摂取するにはどうしたらいいのでしょうか?
それは良質な脂質を消化しやすい形で摂取することです。
オリーブオイル、ミキサーで砕いたナッツなどをスムージーで飲む。
でも、これだけじゃ味気ない。
ということで、ピーナッツバターを自分で作ってみました。
もくじ
ピーナッツ（落花生）のタンパク質含有量はササミ並みの25%、脂質を50%含んでいる
ナッツ系のカロリーは100g当たり600 Kcal、タンパク質が15-25g程度含まれています。
ピーナッツも例外ではありません。
ピーナッツはササミ並みの25%のタンパク質が含まれています。
そして脂質の含有率は約50%です。
脂質には2種類あります。
肉の脂に相当する飽和脂肪酸は約10%、血液がサラサラになると言われている不飽和脂肪酸は40%も入っています。
以下は農林水産省の脂質による健康影響の情報を軸にまとめた脂質の種類です。
飽和脂肪酸（肉の脂、バターなど）／ ピーナッツの含有量は約10%
・常温で固まる
・悪いコレステロールを増やす（血液が詰まりやすくなる）
不飽和脂肪酸（オリーブオイル、魚の油など）／ ピーナッツの含有量は約40%
・常温で固まらない。液体である
・悪いコレステロールを減らす（血液がサラサラ）
更に不飽和脂肪酸は2種類あり、以下のように分類されます。
・一価不飽和脂肪酸／ ピーナッツの含有量は全体の15%
オメガ9系（オレイン酸＝オリーブオイルに多く含まれる）
・多価不飽和脂肪酸／ ピーナッツの含有量は全体の24%
オメガ6系脂肪酸（リノール酸＝ゴマ油に多く含まれる）
オメガ3系脂肪酸（EPA、DHA ＝ 青魚に多く含まれる）
どうでしょうか。
お菓子をバクバク食べるよりもよほど栄養価が高いですね。
さて、ここからピーナッツバターを作っていきますよー。
余計なものは一切入れません。
使うのはピーナッツのみです。
ピーナッツバターの作り方1：ピーナッツの殻から身を取り出す
今回、購入したものは市販の殻付きのピーナッツです。
殻を割る作業をやります。
この作業は時間がある人だけやりましょう。
ウンザリしてきますのでご注意を。
私はYouTubeでFitness動画を流しながら、2袋を2時間かけて殻割の作業をやりました。
面倒過ぎるので次回から無塩のピーナッツを購入するとこにしました。
後日、追加で生のピーナッツを購入しました。
【無添加】 アメリカ産 生ピーナッツ (生落花生) 500g入り 4袋 (合計2kg) 訳あり 皮むけ・割れあり
2時間後、こんな感じになりました。
2袋の合計480g分が340gになりました。
実の部分は全重量の70%分だと覚えておきましょう。
これからピーナッツをフライパンて炒ります。
ピーナッツバターの作り方2：ピーナッツをフライパンで炒る
ミキサーにかけた時にピーナッツから脂質が出やすくなるようにフライパンで炒ります。
時間は10分ほどです。
時々、ヘラで熱が満遍なく通るようにしてやります。
皮は付いていてもOK。
ミキサーで砕いちゃうし。
香ばしい匂いがしてきたら火を止めちゃってOKです。
ピーナッツバターの作り方3：ミキサーでピーナッツを砕き混ぜる
先ほどフライパインで炒ったピーナッツの粗熱を少し取ってからミキサーにかけます。
我が家ではVitamin （バイタミックス）S30を使っています。
実際の動作はこんな感じになります。
ミキサーを回す時間は約3分。
動画の22秒目から3分経過した動画になります。
出来上がり。
砂糖も水分も一切加えてません。
トロトロになりますが、良質な脂質のおかげですね。
脂質に関しては先ほど説明した不飽和脂肪酸が大半を占めています。
この出来上がったピーナッツバターは後でアレンジしたいので、無加糖・無塩で作りました。
スムージーにハチミツと一緒に入れても使えますし、パスタに絡めて塩系の味でもトッピングできますね。
手軽にカロリー補給をできるピーナッツバター。
殻無しのものであれば15分もあれば作れいちゃいます。
体重を維持するのにとても重宝しています!
お試しあれ!
それでは。
材料などなど
落花生は殻無しの無塩を使うといいですよ。
素焼きでも生でもどちらでもお好みで。
どのみち、熱は加えるので。
ナッツを砕くならバイタミックスのS30があると便利です。
パワーが強いので大抵の食品は砕けちゃいます。
3人家族くらいなら十分な容量だと思いますよ。
