ワークアウトをやっていると必ず避けて通れないことがあります。
それは、自分が摂取している栄養価を把握することです。
特にその中でも気になるがのタンパク質の摂取量ではないでしょうか。
巷では体重の2倍や3倍ものタンパク質を摂取しないと筋肉が大きくならない、だからサプリメント（プロテインやクレアチン、BCAA）を摂ろうなんて言われがちですが、私はそのようには考えていません。
サプリ漬けのスタンスには懐疑的です。
私は1日に90-100g（体重の1.3〜1.5倍/g）のタンパク質を摂取しています。
これ以上は必要ありません。
十分な筋力を手に入れているからです。
私自身、朝に1回だけ大豆だけで作られたソイプロテイン を20gだけスムージーに混ぜて摂取していますが、クレアチンやBCAAなどのサプリ類は一切、摂取していません。
※2019年9月現在、ソイプロテインを摂らずに代わりにナッツを多く摂るようにしてます。
スムージーはこんな感じです。
ピーナッツバター 30g (*1)
オーツ麦（日食のオートミール ） 60g
きな粉 30g(*2) or 煮たひよこ豆を100g
ソイプロテイン 20g
オリーブオイル 20g
ハチミツ20g
バナナ1本
水400ml
私がメインに摂取しているタンパク源は肉やサプリメントではありません。
豆類やアーモンド、ピーナッツバターなどのナッツ類です。
中でもナッツ類は内臓に負担をかけずに手軽にカロリーを摂取できる食品として常備しております。
ナッツは加工さえしなければ腐らないですからね。
100%ピュアなピーナッツバターのタンパク質含有量は100gあたり25g。
ピーナッツバターは手軽にカロリーとタンパク質を同時摂取できる食品として大変、重宝しております。
ピーナッツバターとは生のピーナッツをフライパンで炒ってミキサーにかけてペースト状にしたものです。
うちではバイタミックスS30を使ってます。
ピーナッツのタンパク質の含有量は100gあたり25.4gとカツオやササミに匹敵するタンパク質が含まれています。
ピーナッツバターを大きめのスプーン1杯（30g）で8gのタンパク質と180Kcalものエネルギーを補給することができます。
タンパク質含有量は文部科学省の「日本食品標準成分表」に情報掲載されています。
表の一番右側が100g中のタンパク質含有量を示しています。
タンパク質だけなく良質な脂質も50%ほど含まれていますので、内臓に負担をかけずに体重を維持したい、あるいは増やしたいという人にはとてもいい食品です。
実際に少し痩せ型の妻もスプーン1杯のピーナッツバターのおかげでベース体重が2kg近く増えました。
加工された市販品のピーナッツバターのタンパク質含有量をチェックせよ
こんな優れた栄養価のピーナッツバターですが、ペース状にする作業は少しだけ手間がかかります。
しかし、スーパーで売れている加工された市販品は購入することがありません。理由は栄養価が変だからです。
例えば下の写真のピーナッツバターには100g中11gのタンパク質が入っています。
100%純粋なピーナッツ（落花生）には25gのタンパク質が入っているという知識があればパッケージを見た瞬間に色々なものを混ぜて加工しているということがわかります。
実は脂質については純粋なピーナッツと同等の含有量なのですが原材料を見ると純粋な脂質が入ってないことが分かります。
原材料はこんな感じです。
そう、純粋なピーナッツバターに加えて、ショートニングや砂糖、植物油脂などが入っています。脂質が全体の約50%と生のピーナッツと同じ程度ですが、植物油脂で水増しされていることが分かります。
こちらの商品はタンパク質が100g中たったの5gです!脂質の量も変ですね。100g中13gしか含まれていません。
本物のピーナッツ（落花生）であれば脂質も50g近く含まれています。
「ピーナッツバターがいい」という言葉を聞いて真に受けると不要な物質まで摂取する羽目になります。
ポイントは原材料がシンプルかどうか?というところですね。
今回はピーナッツバターを例に挙げましたが、どの食品でも一緒ですね。
私は純粋な栄養を身体に取り入れてしっかりと体作りをしたいので原材料は意識するようにしています。
是非、世に出回っている原材料を知ってしっかりと健康的な体作りをしていきましょう。
それでは。
