前腕を鍛えていますか?
前腕と言えばリストカールで手首を内側へ巻き込むワークアウトを思い浮かべがちですが、実はこの動作は日常生活の中ではあまり使うことがありません。
腕相撲をやる、バレーバールでスパイクを打つ、テニスでサーブをするなどスポーツ競技、或いは力仕事でよく使われる部位なんですよね。
日常生活での特定シーンで使われるのが、手の甲を上に向けた状態で掴む動作です。
どんなシーンで使われているか考えたことありますか?
事例を挙げましょう。
- ハシゴを登り降りする時
- 取手があるものを掴んで運ぶ時
この動作では手首を内側に返すリスト力よりも上腕筋や腕橈骨筋が使われます。
その代表的なワークアウトの一つに、手の甲を上にしたリバースカールが挙げられます。
一般的にリバースカールは、バーベルやダンベルでやることが多いでしょう。
あるいはゴムチューブできますね。
でも私はやってません。
ダンベルは導入したんですけどね。
その理由。
懸垂をやったほう腕橈骨筋に効くからです。
そして実用的な動作に即しているからです。
なぜ、リバーカールではなく懸垂なのか?
バーベルでリバースカール（アームカールの順手バージョン）をやる時の動作を想像してみてください。
動作の終盤に近くほど手の甲が外側に向きそうになりませんか?
しかし、バーベルを持っている以上、手の甲が外に向くのは物理的に不可能なんです。
その力を逃がそうと手首が下の方へ向きます。
この時、手首に日常生活ではあり得ない負荷がかかります。
そして手首を傷めてしまうことがあります。
それを回避するのがEZバーですね。
でもそんな環境がないジム（またはホームトレーニング環境）もあるでしょう。
そこで都合がいいのがダンベルやゴムチューブでのリバースカール。
手首の可動範囲がバーベルよりも自由になりますから手首へのあり得ない動作による負担を回避できます。
とても有効なワークアウトですね。
ここで一つだけ問題点があります。
それは手首そのものへの負担。
手の甲を反り返す側の手首は経験的にも弱いことは体感済みでしょう。
ところが、リバースカールでは手首の強さ以上の重量を扱えてしまいます。
手の甲側の手首よりも動作過程で使われる上腕筋や腕橈骨筋が強いからです
じゃあ、どうするのか?
私なら懸垂一押しですね。
懸垂なら
- 手首へのあり得ない動作による負担
- 手の甲を反り返す側の手首への負担
の問題を解決でき、前腕（上腕筋や腕橈骨筋）を鍛えることができるからです。
上腕筋や腕橈骨筋を同時に鍛えるなら順手ナロー懸垂がベスト
順手（オーバーハンドグリップ）で懸垂をやった場合、手幅に関わらず腕橈骨筋を使っています。特にパラレルハンドで行う懸垂では顕著です。
実は更に前腕をターゲットにした懸垂の方法があります。
それは順手（オーバハンドグリップ）で行うナローハンドの懸垂です。
強烈な刺激が上腕筋や腕橈骨筋に入りますよ。
ついでに言えば上腕二頭筋の下部にも刺激が入ります。
やり方です。
- 手幅は両手はくっつけるか幅5cm程度に
- ハーフ懸垂でOK
- 上げる高さは額が手の甲へつくまででOK
- 回数はできるだけ
フルレンジでやる必要はありません。
可動範囲を広げてしまうと広背筋も使ってしまうからです。
目的は前腕を鍛えることなのでハーフ懸垂でOKですよ。
スタートポジションは肘を直角より少し伸ばした角度100度くらいの気持ちでOK。
背中を気持ち少しだけ丸めて額が手の甲につく程度まで腕を曲げます。
回数はできるだけ多く。
私は加重懸垂をやった日の最後に前腕を狙った懸垂をやっています。
この前腕を狙った懸垂では重量を落として6kgの加重（3kgのアンクルウェイト を左右の足につけて）をし3セットをできるだけの回数をやっています。
フレッシュな状態なら通常の懸垂の1.5倍程度の回数ができるかと思います。
メチャクチャ前腕（上腕筋や腕橈骨筋）に効きます!
ですからやり過ぎには要注意。
ところで腕橈骨筋と言えばハンマーカールが代表的なワークアウト種目です。やってみると実感しますが、この順手で行うナローハンド懸垂はハンマーカールとはまったく違った刺激が前腕に走ります。
似ているけど違うんですね。
リバースカールに近い刺激です。
前述した通り手首への負担や故障リスクという観点からも懸垂を通じて前腕（上腕筋や腕橈骨筋）を強化する手法はとても有効です。
是非、懸垂ついでに前腕も一緒に強化してみてはいかがでしょうか。
私はリーディングエッジのチンニングスタンドを使ってます。
導入経緯についての詳しい記事はこちらをご覧ください。
それでは。
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