工夫してワークアウトをやっていますか?
実は、ジムに行って、バーベルを使わなくても、フレンチプレスの動作できるんですよ。
それは腹筋ローラーを使った自重のワークアウトです。
先ずはYouTubeからヒントをもらいましょう。
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この動画は上腕三頭筋（力こぶの裏側：二の腕）のワークアウトを自重で鍛える方法を紹介している動画です。
この中で私が着目したシーンは、0:56〜1:17秒の部分です。雲底のハシゴ部分を使って、トライセプス・エクステンションをやっているシーンです。
ベンチプレスやオーバーヘッドプレスでは、なかなか鍛えにくい部位を鍛えるための種目ですね。フレンチプレスの代用種目としても用いられます。
このワークアウトでは、上腕三頭筋の中で長頭筋と呼ばれる部位で、バレーボールでスパイクを打つときに使う筋肉です。
上腕を大きい人は、ここの部位が発達している人が多いような気がします。それもそのはず、上腕三頭筋の中でも一番面積が広い筋肉だからです。
腹筋ローラーを使って上腕三頭筋の長頭を鍛える
私は左肘のコンディションがあまりよろしくありません。ウェイトを使ってフレンチプレス系のワークアウトをやると、ポキポキと音が鳴って不快なのです。
そこで、腹筋ローラーが登場します。
壁際に腹筋ローラーを接触させた状態で、体を伸ばしていきます。その状態で腕を曲げていき、顔が床スレスレになるまで上体を落としていきます。この動作でトライセプス・エクステンションと同じ動きになります。
腕を曲げる角度は60〜80度くらいですね。この角度だと肘がポキポキ鳴らずに、長頭筋へ高い負荷をかけることができます。
この動作ですが、メチャクチャ効きます!10回を5セットやりましたが、長頭が激しい筋肉痛になってます。
この動作でどのくらいの負荷が掛かるのか体重計で検証してみました。
スタートポジション＝腕をちょっと伸ばしたで38kgの負荷が掛かってました。動作をすると40kgまで変化をすることを確認しました。
このことから体重68kg(衣類を着た状態で）に対して60%近くの負荷が掛かっていると推測しています。
自重でワークアウトができる利点は、動きにアレンジができる点です。もっと余裕があれば可動範囲を少し狭くして、片手でこの動作することで負荷を高めていくことができますよね。
ベンチプレス、ディップス、腕立て伏せをいくらやり込んでもこの部位が筋肉痛になることがありません。ある程度やっている方なら感覚的にお分かりだと思いますが、そもそも上腕三頭筋自体が筋肉痛にならなくなるんですよね。
しかし、長頭筋はなかなか刺激が入る使う機会が少ないから、ここに刺激を与えてあげると一発で筋肉痛になります。
この方法は、バーベルを使った場合と決定的な違いがあります。それは腹筋の力も要るということです。ベンチに寝てやる動作はあまり腹筋の力を使いません。
実用的な運動は必ず胴体の筋肉の動きが伴ってきます。
サッカーのスローイン動作をイメージしてみて下さい。トライセプス・エクステンションの動きと共に腹筋も使ってますよね。それなら、上腕と腹筋を同時に鍛えた方が実用的です!
是非トライしてみて下さい。
それでは。
