あなたはBIG3 + 1種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト ＋ 懸垂）を分割してやってますか? 週3〜4回きちっとウェイトがある施設に通える環境下にありますか?
当記事では週に1回しかジムに行けない人を対象に、BIG3 + 1（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト ＋ 懸垂）を分割できない人向けに発信します。
もし、BIG3 +1 種目が分割できる環境下にある人なら、この記事は読まなくてもいいかもしれません。
理由は簡単です。大筋群の後に小筋群の補助種目をやるだけで済むからです。
例えば、今日は押す種目の日。
1種目目にベンチプレス（胸）
2種目目にオーバーヘッドプレス（肩）
3種目目に手幅を狭くした腕立て伏せ（二の腕＝力コブの裏側）
このように大きな筋肉から小さいな筋肉に向かってワークアウトをすればいいだけですからね。あとは自分なりのプログラムに沿って、週3、4回ジムに通えば問題なし。
でも、この方法はウェイトが置いてある施設へ頻繁に通える環境下にある人向けです。
私は一時期、首都圏のティップネスやゴールドジムに通っていました。ワークアウトができる施設やジムの選択肢は地方とは比較にならないくらい多いです。それこそ23:00まで営業とか、24時間営業とか普通にあります。
あなたが地方に住んでいたら? 地方ってワークアウトができる施設の選択肢が少ないですよね。営業時間的な制約で行ける頻度が少ないかも。
あなたはワークアウトをやる時の順番を考えたことがありますか?
もくじ
内容
- ベンチプレスが大好きだからって1番目にやってませんか?
- 最優先すべきはベンチプレスより下半身の種目
- BIG3 + 1種目の具体的な順番
- 週に1回しかジムに行けない人向けのワークアウト手順
ベンチプレスが大好きだからとって1番目にやってませんか?
みんな大好きですよね、ベンチプレス。男の勲章。とりあえず100kgが1発でも上がればドヤ顔できる。やったぜ!なんて思ってませんか?（あ、これ昔の私のことです。）
ベンチプレスは大人気の種目です。ベンチ台が複数の愛好家達に占領されてしまうこともあります。まるで我が家の私物であるかのように。大体100kg届くかどうかって人たちが多いような気がしますね。
彼らの心は100という魔の数字に操られています。結果的に知らず知らずのうちに仲間内で場所を占領してしまうということが起こってしまいます。
実はベンチプレスの優先順位は低いです。と言っても夢中になっていると気づきにくいものです。かつて私も「今日はベンチ台が空いてるかなぁ。」ってストレスを感じていたことがあります。
今はベンチプレスの優先順位が低くなったのでストレスになりません。ベンチプレスをやらなくても筋力をキープできる手法を自分なりに編み出したので「1ヶ月に1回か2回できればいっか」くらいにしか思ってません。手法の詳細については下記の記事を参考にしてください。↓
体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法
今は考え方が変わり「今日はスクワット台空いてるかなぁ。」と気にするようになりました。そして大抵の場合、空いてる!（笑）
最優先すべきはベンチプレスより下半身の種目
ベンチプレスより優先すべき種目はデッドリフトやスクワットの下半身を使う種目です。
実用性において最重要部位は足腰です。脚とお尻の筋肉、それから脊柱起立筋です。あらゆるスポーツ、日常生活の動きで一番馬力を発揮する筋肉です。
脚力で踏ん張ることができなければ、ベンチプレスで鍛えあげた押す力も無意味なものとなります。押した瞬間に脚力が負けてしまうでしょう。
もし、背丈、体重、手足のリーチも同じで、心肺機能、テクニックも同等なら、ベンチプレスが劣っていたとしても脚力と脊柱起立筋が優っている方が、身体の実用性において有利になります。
上記の理由から、先ずは下半身をフレッシュな状態で鍛えることを最優先とすべきなのです。
BIG3 + 1種目の具体的な順番
同日に4種目ってのはキツイ。というか効果的にワークアウトができません。散漫なワークアウトで終わってしまう可能性が高いので、1日に詰め込めるのはせいぜい3種目がいいところ。
週に1回しかジムに行けない人向けのワークアウト手順
DAY1（ジム）
A週
①スクワット（高重量）
②デッドリフト（軽めで回数重視）
③ベンチプレス
B週
①デッドリフト（高重量）
②スクワット（軽めで回数重視）
③ベンチプレス
DAY2（公園）
④懸垂
DAY3（自宅）
⑤逆立ち腕立て
腕やお腹はテキトーに。懸垂のついででもOKです。ケトルベルやゴムチューブを使って別の日にやってもOKです。どこでもいいです。そんなにキツくないですから。
やっぱりキツイのはスクワットとかデッドリフトです。体全身のパワーを使いますからね。ベンチプレスとは比べ物にならないくらい疲れます。
スクワットとデッドリフトはA週/B週の隔週で②に「軽めで回数重視」をメニューに加えています。
自転車や登山をやっている人なら②は外しても問題ありませんよ。実際に私は登山をやらない週は②もやりますが、好天が続き山に入り浸りになると①だけしかやりません。それも10日くらい空いてしまうこともあります。
下半身の筋肉を使うスポーツをやっている人であれば、ジムに行くのは1週間に一度、スクワットまたはデッドリフトだけのために行くのもアリです。集中してやれば30分で動けなりますヨ。裏を返せば、ジムでワークアウトをやるのは1週間に一度、30分だけでOKです。
③のベンチプレスが体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法に置き換えることができるからです。
その場合は、ケトルベルがあったほうがいいかもしれません。
それでは。
