時間の使い方は人それぞれ。
生活スタイルも人それぞれ。
中でもワークアウトを継続していくのに障壁となるのが時間の確保と生活スタイルのバランスの取り方ではないでしょうか?
- まとまった時間を確保できなくてワークアウトの継続を断念する人
- 効果を実感できずにワークアウトを断念する人
- （スポーツクラブなどへ行くのが）億劫になってワークアウトを断念する人
- この日はこの部位を鍛えるみたいな縛りに囚われ何セットもやるのが面倒
大体こんな感じでワークアウトを断念する人が多いのではないかと思います。
そこでオススメするのが…
- 平日にやる1日1セット10分だけのワークアウト
です。
実はこのワークアウトスタイル、妻が継続的に実践し、着実に効果を出しているんですよ。
もくじ
背景事情
平日にまとまった時間を取るのが難しいというのが理由です。
朝は、食事、家の事、身支度、通勤（たまにテレワークも） etc…
色々とやることがあります。
夜は、読書もしたい、お肌の手入れもしたい….
とやりたいことがあります。
そんな中で確立したのが1日10分間1セットワークアウトなんですよね。
今の自分のスタイルに合っているんだそうで。
ワークアウト内容
ホームワークアウト環境で以下のメニューを平日の朝に1セットだけやっています。
回数はできるだけ。
- 懸垂（チンニングスタンドで）
- ニーレイズ（チンニングスタンドで）
- 腕立て伏せ（プッシュアップバーで）
- フレンチプレス（4kgのダンベルを両手で）
- ノーマルスクワット（自重で）
※週末はブルガリアンスクワットやってます
トータルで掛かる時間は10分程度。
ワークアウトをやるタイミングは洗濯物を干す時間を利用してやっています。
（我が家では家事を分担してる）
なぜ、このタイミングなのかと言うと…
ついでに洗濯物をチンニングスタンドに干せるから（便利なそうで…）。
週末に山へ行くことが多いのですが、行かない時は自重だけのブルガリアンスクワットを3〜4セット、懸垂、腕立て、ニーレイズ、フレンチプレスを各1セットやってます。
実際の成果は?
年齢は…不惑のお年頃とだけ言っておきましょう。
体力は20代の子たちよりも全然ありますよ（日々の習慣のおかげ）。
体型もキープできてますね。
筋力面
体重は常時46〜47kgくらいで
- 懸垂力：自重のハーフで7回から8回
- ニーレイズ：20回くらい
- 腕立て伏せ：10回
- ブルガリアンスクワット（自重）：連続20回
と言ったところでしょうか。
実用的な面では体幹部と下半身を連動した持久力があることですね。
テント泊の装備（13kg程度）で8時間程度の行動までなら難なくこなせます。
もともと山歩きはやっていたので心肺機能と脚の持久力はあるのですが、如何せん、上半身の筋力があまりにも無さすぎました。
初めてラットプルダウンをやった時は10kgスタート、腕立て伏せは1回もできなかったことを考えると随分と進歩したと思います。
継続できている理由は辛くないから。
「1日1セットだけで済ます」という気軽さがあるからなんですよ。
体型
年頃と言えば体型が崩れてしまう人も少なくありません。
日頃の習慣の差が残酷なほど体に出てしまう年代なのですよ。
服で誤魔化しても分かってしまいますからねぇ。
しかし、一旦、ワークアウトをやる習慣が身に付けば強いですよ。
20代の子たちよりも体型いいですからね。
広背筋がうっすらと出ています。
腹筋もうっすらと出ています。
二の腕のタプタプ感はありません。
ヒップの垂れもありません。
ハムストリングスの筋肉も見た目でわかります。
食習慣
あとは日々の食生活です。
食生活がダメだとアウトですね。
はい、ジャンクばかり食べている女子は年を重ねるにつれて体型が崩れていきます（事実です…）。
我が家ではサプリは摂取せずにプラントベースを主体とした食事のみだけから栄養を摂っています。
具体的に妻はこんな流れで食べてますね。
- 起床後：コップ1杯の白湯を飲む
- 朝食前：梅しょう番茶を飲む（体を温める効果がある）
- 朝食：茶碗半分の玄米ご飯と海苔
- 次にアーモンド、カシューナッツ、くるみ、ゴマ、バナナ、オーツ麦、豆乳を入れたスムージを飲む
- ランチ：玄米ご飯、野菜、豆 or 豆腐
- 間食：果物（柑橘系が多いかな）、甘納豆
- 夕食：玄米ご飯、野菜、豆 or 豆腐 or 高野豆腐 or 白身魚 or 青魚
以降の間食はなし。
血液検査の結果を見て先生からどんな食生活をしているのか、とビックリするほど状態がいいんですよ。
まとめると…
- 1日1セット10分だけのワークアウトを実践
- 週末は何かの運動をやる（我が家が山）
- プラントベース食を主体とした食事
- 健全な間食
これだけで同年代、いや、何もしない20代の子たちよりも圧倒的にナイスなボディが手に入ります。
女性へ（あんまり来ないと思うけど）。
ポイントは気軽さを感じる範囲でやることですね。
例えば、膝を立てた腕立て1回を週5日やるぞ、みたいな感じいいんですよ。
「こんなの簡単」というくらいが丁度いいんです。
とにかく続けることが大事なんですよね。
続かない人は辛いことをやろうとしているだけなんです。
続ければ少しずつ進歩（色々とこなせるようになり）し、1年や2年経って振り返って見た時、必ず自分が成長していることに気付きます。
奥さん／彼女の体型に不満がある男性へ。
是非、筋トレワールドに手招きしてみてはいかがでしょうか。
ワークアウトをやらない理由はないですよね。
体型も維持しやすくなるし、健康面でもメリットしかありません。
是非、習慣化してみてくださいね。
以上となります。
それでは。
