ホームワークアウトを検討している方の中には「バーベルやベンチ台を置きたくないぞ」という人もいらっしゃるのではないでしょうか。
何とか部屋の占有面積を確保しながらワークアウトをできないものか?
と考えてきた結果、自ずとバーベルやベンチ台がないワークアウト環境が総額7万円強で整っていました。
さて、ワークアウト環境とは言いますが、ぶっちゃけて言うと
- ぶら下がる場所
- ディップスができる場所
- 加重できるロープ1本と何らかの重り（ケトルベルとか）
があればほとんどのワークアウトができます。
要するに公園に行って雲梯や鉄棒がある環境か、自宅にチンニングスタンドがあればOKというわけです。
懸垂やらディップス、逆立ち腕立てなどの自重系ワークアウト（加重も併用）をやり込んできた結果、普段からウェイトを扱う習慣がある人たちに匹敵する筋力を担保できている私が実感していることです。
ワークアウト環境に数十万円ものお金をかける必要はなく、必ずしも高重量のバーベルやダンベルが必要ってことはありません。
という前提の立場を取りつつもワークアウト環境がいつの間にか整ってきたのには理由があります。
それは「ワークアウトの時短をし、日常生活の時間を増やし、睡眠などをきちんと取る。そして相棒（妻）のワークアウトバリエーションを増やすため」です。
それでは我が家のワークアウト環境を紹介しましょう。
もくじ
1年前までは週1で公園、2週間に一度ジムに行ってた
ちょうど1年前（この記事を書いた2019年3月時点から）までは、週1回の頻度で公園に行って自重の懸垂をやり込んでいました。
それもパラレルグリップの懸垂がメイン種目でした。
そんな単純なワークアウトですが、自重でも何年もやり込んでいたら背中周りの筋肉がつきました。
さすがに回数をこなせると自重だけでは負荷が足りなくなります。
ですから頭を捻るんですよ、例えば片手懸垂の練習です。
ジムには2週間に一度の頻度で行ってました。
目的は脊柱起立筋を鍛えるためのデッドリフトをやるためです。
ここでベンチプレスやでラットプルダウンもついでにやることもありましたね。
その他は自宅でのワークアウトをやってました。
この頃、持っていた道具です。
- 20kgのケトルベル（一番使ってる）
- プッシュアップスタンド
- セラチューブ
- 50kgと70kgのハンドグリップ（ほとんど使ってない）
- 腹筋ローラー
一番使ったのはケトルベルですね。
自宅ではイスと窓際のヘリを使って20kgのケトルベルを加重してディップスをやってました。
他にはオーバーヘッドプレスや、ブルガリアンスクワット、片足スクワット、ケトルベルスイングなどでよく使ってました。
このやり方で
- ベンチプレス100kg
- インクラインベンチ90kg
- ラットプルダウン 100〜110kg
- デッドリフト 140〜160kg
でセットを組める筋力がありました。
ですからこのブログにも書いている通り自重系のワークアウト、ケトルベル、そして頻度の少ないジム通いでも通用するんだぞ、ということは自信を持ってお伝えしてきました。
- 体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法
- オーバーヘッドプレスは肩を強くする最強の種目。片手20kgで20回を目指そう
- 3週間ぶりにデッドリフトをやってみてそんなに頻度を詰めなくてもいいと確信した
- 2週間に一度だけ脊柱起立筋を鍛えるためだけにジムへ行けばOKな理由
2018年6月にチンニングスタンドを導入した
ワークアウト時短のためチンニングスタンドを導入してからは加重懸垂／ディップスが捗るようになります。
劇的に筋力が伸びたというわけではありませんが、懸垂力はジワジワと伸びてきているように感じます。
3歩進んで2歩下がる感じ?
何より大きな変化は、夜中に公園まで行って懸垂をやる必要がなくなったことです。
天候や時間帯に左右されずにいつでも気軽に懸垂ができます。
チンニングスタンドが部屋にあることで日常生活に懸垂ができる環境が溶け込んでいる感じです。
更に3kgのアンクルウェイトを導入
3kgのアンクルウェイト（トータルフィットネス）は、チンニングスタンドで体を支えて腿上げををし、腸腰筋のワークアウトをやり易くするために導入しました。
アンクルウェイトですが使い道が多く思わぬ収穫を得ております。
例えば加重懸垂／ディップスで更なる加重がやり易くなりました。
ケトルベルと合わせると26kgの加重ができます。
今はこの加重でワークアウトをこなしていますね。
追記：
2020年1月現在、ケトルベル、ダンベル、アンクルウェイトをすべて加重して合計42kgで加重しています。
アンクルウェイトは他のワークアウトにも使えますよ。
キックバックで大臀筋を鍛えるというのは女性の方がよくやると思うのですが、妻もアンクルウェイト をつけてヒップを鍛えております。
やはりお尻ってのは意識して鍛えないとなかなか使う機会がないですからね。
男性ですと首を鍛えたいと思う人もいるでしょう。
私のケースだとダンベルでネックフレクションをやって上がらなくなってきたら、アンクルウェイトを額に置いて最後の追い込みができるようになりました。
ところで、腹筋はどうなのか?というところですが、腹筋に関しては加重してレッグレイズをやるよりもフォーム重視で可動域を広く取るほうが重要かなって気がします。
あくまでも目的は腸腰筋です。
2019年2月からフレックスベル（FLEXBELL）ダンベル32kgを導入
更に先日のブログでも触れましたがフレックスベルダンベルの32kgを2個セットで導入しました。
更なるワークアウトの効率化のためです。
ダンベルでのワークアウト種目でこれは絶対にやる!という種目があります。
それは
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルデッドリフト
- オーバーヘッドプレス
の3つです。
特に下半身は驚くほど短時間で高負荷なワークアウトができるようになりました。
加えて妻も二の腕を鍛えたりブルガリアンスクワットがやり易くなりました。
フレックスベルのダンベルは導入してよかったです!
ベンチ台は不要だと判断した理由
ベンチ台って何に使います?
ダンベルベンチプレスですか?
それなら、ディップスとオーバーヘッドプレスで代用できるから別にやらなくてもいいんです。
邪魔ですよね?ベンチ台って。
だから置きたくないじゃないですか。
いやね、本当のところを言うとベンチ台なんてなくてもベンチプレスってできるんですよ?
知ってました?
頭を捻ってよーく考えるんです。
自宅にあるものを利用できませんか?
登山のテント泊まりで使うマット（サーマレスト）を折りたたんでやると背中を載せられる程度の台が出来上がります。
高さは約6.5cmです。人の体重が乗ると少したわむので実際の高さは5.5cmくらいになるでしょうか。
この台に寝転がって、ダンベルをアンダーハンド（リバースグリップ）で握ります。
そしてアッパーを打つようにダンベルを持ち上げます。
これで十分な可動範囲が取れるうえに大胸筋の上部を鍛えることができます。
荒技ですが、これでも足りなければ座布団や坐蒲（ざふ） を置けば更に可動範囲を取れます。
インクラインベンチって不要ですよね?
これまでに掛かった費用
これまでに掛かった費用です。
100円単位で書きますね。
・20kgケトルベル 2,000円（ラバーが壊れていたので破格で購入）
・セラチューブ・シルバー2セット 3,000円
・プッシュアップスタンド 1,000円
・ハンドグリップ50kg/70kg 1,500円
・腹筋ローラー 1,000円
・チンニングスタンド 12,800円
・床用のマット 2600円
ここまでで23,900円です。
ケトルベルは普通は7000円から9000円ほどしますので、実質は3万円程度と言ったところでしょうか。
上記の器具があればほ上半身のワークアウトに関しては網羅されます。
下半身と脊柱起立筋も工夫すればできます。
詳しくはこちらの記事を読んでみてくださいね。
上記に加えてダンベルを導入したことで下半身のワークアウトの効率化が実現できました。
・フレックスベルダンベル 51900円
と言うことで我が家のホームジムはトータルで75,800円です。
ワークアウト手法を確立し工夫することで総額を安く抑えて、かつ、生活空間を乱さずにワークアウト・ライフを実現できます。
本当はね、広ーい空間があって、2kg〜40kgの固定式ダンベル、140kgバーベルセット、ぶら下がる場所あるのが理想なんです。
アメリカのフィットネスジムやクロスフィットジムのように。
しかし、そんな環境はない。
苦し紛れに色々とワークアウト手法を自分なりに探り出して検証して「この環境でイケる、大丈夫だ!」って得た結論なんです。
それでは。
よく使っているワークアウト器具
ケトルベルはスイングの他、懸垂やディップスの加重で使っています。
形状が加重しやすくとても重宝しています。
特別な道具は不要で登山用のロープで腰にくくりつけています。
上半身のワークアウトの80%はチンニングスタンド 1つあれば解決できると言っても過言ではありません。
懸垂、ディップス、腿上げ運動で使っています。
下半身のワークアウトはFLEXBELLのアジャスタブル・ダンベルがあると捗ります。
片足スクワットも好きですが、ダンベルで高負荷のブルガリアンスクワット（関連記事）をやるとワークアウトの時短ができます。
女性にもオススメ。
負荷調整が楽チンなのでワークアウトのバリエーションが広がります。
腿上げ運動で腸腰筋を鍛えるならアンクルウェイト があると捗ります。
懸垂やディップスの加重、ネックフレクションで首を鍛えるのにも重宝しています。
使用頻度は少ないけどあると便利なもの
肩周りのインナーマッスルに刺激を入れたいときにセラチューブがあると便利です。
気が向いた時に肩の外旋／内旋運動をやっています。
また、女性や懸垂ができない人の懸垂の補助にも使えます。
プッシュアップバーは足を台に置いて腕立て伏せをやる時に使っています。
自重だけでも大胸筋の上部が筋肉痛になりますよね。
我が家では無名の商品を使っていますがこんな形状の物を使っています。
また、筋力チェック用にハンドグリップを常備しています。
あまり使っていません…。
握力つけるなら物をぶら下げるように握るか、タオル懸垂をやったほうがいいかなと感じています。
