体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法

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体重が60kg台でベンチプレス100kgの壁を超えられずに悩む人が少なくありません。これを解決する方法ないのか? しかも自宅で。

 

ありますよー。それがこの記事です。でも、先ずはベンチプレス100kgを上げることについてお伝えしなければならないことがあります。

 

ベンチプレス100kg上げれるようになったとしても・・・

 

ベンチ60kgしか上げられない人に腕相撲で負ける可能性があります。
腕相撲強くなりたければベンチではなく懸垂
です。

 

実用的な場面でほぼ役立ちません。
”ほぼ”と書いたのは使えるシーンも存在するからです。プロレスなどで相手に乗っかられた際に押し返す時です。しかし、人生においてこのようなシーンは一体どのくらいあるんでしょう?押す動作として 本当に役立つのはオーバーヘッドプレスや逆立ち腕立て、ディップスです。

 

マジで強くなれません。
あらゆる動作のパワーは、脚と脊柱起立筋に宿ります。この両方を一気に鍛えるのが床引きのコンベンショナル・デッドリフトです。マジで強くなるなら片足スクワットでバランス感覚と筋力を養い、デッドリフトで胴体を鍛え上げることです。

 

心肺機能が向上しません。
変な話、タバコをぶかぶか吸っているヘビースモーカーで心肺能力が劣っていても100kgのベンチを上げることができます。しかし心肺機能は一切に向上しません。これは実用性が伴わない見せるだけの筋肉しか育たないことを意味します。

 

女性にモテません。
俺、ベンチプレス100kg上げるんだぜ!と飲み会の席でレディー達に力説してもシラけるだけです。実力を示したいなら腕相撲です。60kgしかベンチ上げれない人に腕相撲でサクッ負けたら恥かきますよー。当然、筋肉好きの女性がいたらベンチ60kg君がモテます。

 

それでもなお、100kg上げれるようになりたいんだ!という気持ちのある方は、この記事を読み進めてください。

 

今回の内容は、ベンチプレスをやらなくても100kg上げれるようになるワークアウトの方法です。このワークアウトはバーベルを使わずにやるため自重系の動作(加重もあり)でワークアウトをやります。結果的に実用性のある動作の中でベンチプレス100kg上げれるだけの筋力も得ることができます。

 

 

ベンチプレス100kgを上げられる筋力は自宅で養うことが可能

 

当時の体重は60kg前後でした。結果的にその体重で100kgを達成したわけですが、実はベンチプレスのためにジムに行かなくても100kg上げられる筋力を養うことが可能です。

 

本日(2017年10月7日)時点の体重が64kgです。お試しで減量をやっているのですが、68kgあった体重を2ヶ月間かけて落としています。普通に考えるとパワーが低下しますよね。ところがキープできているんですよ。

 

この条件で71日間ぶりにベンチプレスをやってみました。本気でワークアウトとしてやったわけではなく、筋力チェックというスタンスでやりました。どのくらい上がったと思いますか?

 

最後(つまり71日前)にベンチプレスをやったのはレイオフ明けです。その前にも1ヶ月間、ベンチプレスをやっていません。詳しくは「レイオフ(完全休養)明け1ヶ月ぶりにベンチプレスををやるも筋力低下なし」に書いていますのでご参考ください。

 

この3ヶ月間の間にワークアウトとしてベンチプレスを組んだのはたったの2回です。それも10セットも20セットも組むわけではありません。せいぜい7〜8セットで組んで、その中のメインセットは2〜3セットですよ。

 

はい。体重が64kgまで低下している条件かつ、71日ぶりのベンチプレスで、とりあえず110kgまでは上がることを確認できました。感覚としては115までならいけそうという感じですちなみに、2日前に加重ディップスで追い込んでいます。大胸筋の筋肉痛も残っています。

 

言いたいことはこうです。

ベンチプレスのためにせっせとジムに行って、ベンチ台が空くのを待ってまでベンチプレスをやらなくても、ベンチプレス100kg上げるための筋力を自宅で養うことができる。それも体重60kg台で。

ということです。

 

ジムに行ってベンチ台空くのを待つのってストレスになりませんか?タチが悪い人だとベンチ台が空いてないだけで舌鳴らしをして、ひたすらベンチ台が空くのをジーーーっと眺めていたりします。こんなストレス抱えてまでベンチプレス病になりたくないですよね?

 

ベンチプレスをやらなくても、100kgのバーベルを上げられる筋力があることを自分で分かってさえいれば、ベンチプレスという手段に固着する必要はありませんね。

 

何をやっていたと思いますか?

 

加重ディップスと逆立ち腕立て(またはケトルベルでオーバーヘッドプレス)、そして足上げ腕立てです。ほんと、これだけなんですよ。シンプルです。あれもこれも手を出さない。

 

シンプルだけど、それ相応の筋力を手に入れるためには時間が必要です。半年で手に入れる人もいれば、2年や3年かかる人もいます。骨格や動作の得意・不得意は個人差があるので地道にやっていくしかありません。体は投資のように一攫千金はできないんですよね。誤魔化しも効きません。

 

ワークアウトはたったの3種目だけ

 

物事は複雑化すると成果が遠のいていきます。普遍の真理ですね。シンプルに考えましょう。やるワークアウトはたったの3種目だけです!

 

それではいきます!

 

1. ディップス

大胸筋の下部を鍛えると言われております。実際にディップスをやりこむと、大胸筋の上部とよりも中部から下部にかけて筋肉痛がきますので、下部を使っている割合が大きいのでしょう。

2017年12月4日追記:
前傾姿勢を強めて体を落とす際、足を後方に伸ばして腕立て伏せをやるような感じで上げ下げをすると大胸筋の上部にも筋肉痛が来ることが分かりました。高い位置でディップスができる平行棒で足を伸ばしながら高回数(自重)でこなすと実感しやすいです。

 

2chではディップスをやり込むと「垂れ乳になる」などと書き込みを見かけます。ベンチプレスで100kg上げられるようになると大胸筋の下部の筋肉が目立ってきます。でも垂れません。

 

体操選手はディップスの動作を多用してるのに大胸筋は垂れてないですよね。元ヘビー級ボクサーの世界王者、マイク・タイソン。現役時代にディップスをやり込んでいたそうです。全盛期の体を見るとそんな胸に見えません。

 

胸の形は、大胸筋の下部の発達が目立つくらいやり込んでから考えればイイんですよ。ディップスはベンチプレスよりもキツイですよ。本気でやれば呼吸が乱れますから。それだけ有用なワークアウトだということです。詳しくは「ベンチプレスに対するディップスの優位点」に書きましたので読んでみてください。

 

ディップスは、自重で30回できれば加重した方が効果が出ます。私は登攀用(クライミング)のロープを使い20kgのケトルベルを加重しています。

 

自宅では椅子やテーブルと窓際のヘリを利用してディップスをやっています。もしこの環境がなければ平行棒の導入を検討されるといいもしれませんね。ディップスだけでなく、レッグレイズやローイング系動作もできます。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)アスリートスタンド

 

 クライミングロープ は、モンベルなどアウトドア店で、長さ指定で購入することができます。加重で使うなら2mもあれば十分ですよ。

 

2.逆立ち腕立て

肩を鍛える種目です。実は大胸筋の上部も使っています。重りを頭上に上げながら、大胸筋の上部を触わると力が入っているのがわかるでしょう。

 

逆立ち腕立てで、かかる負荷は体重の90%です。

 

私の通常時の体重は67〜68kgですので、60kgの負荷が両手にかかります。実はバーベルで60kgのオーバーヘッドプレスをやるよりも逆立ち腕立てをやった方がラクに感じます。

 

その理由は2つ考えられます。

 

1つ目が、壁に足が触れているため、オーバーヘッドプレスほど体幹部の力を使わずに済むこと。純粋に肩と大胸筋上部、それから三頭筋を使っています。

 

2つ目が、可動範囲がオーバーヘッドプレスほど大きく取れないことにあります。逆立ち腕立てでは、下ろしても顎が床に触れる寸前です。疲労してくると顎から転ぶことを懸念し、徐々に可動範囲を狭めます。オーバーヘッドプレスでは、鎖骨まで下ろすことが可能です。

 

逆立ち腕立ての効果は、オーバーヘッドプレス、角度が60度以上のインクラインベンチプレスと似ていると考えてOKです。

 

ベンチプレスが好きな人は、肩を鍛えないでベンチばかりやってしまいがちです。逆立ち腕立ては、バランスのいい体を作るうえでも有効なワークアウトです。押す力はベンチプレスだけじゃありません。バランス良く鍛えないと変な体つきになっちゃいますよ。

 

3.腕立て伏せ

上半身の基本中の基本と言われるワークアウトです。上腕三頭筋や大胸筋だけではなく、ベンチプレスでは使われない腹筋も使います。腕立て伏せは、ベンチプレスのパワー向上というよりは、筋肉の持久力を鍛えることが目的です。

 

私は高回数の腕立て伏せが苦手です。ベンチプレスでは100kgで8回上げれる(計算上ではMAX120kg)のですがストリクトな動作で腕立て伏せをやると60〜70回でへばってきます。自分の体重を考えると両手にかかっている負荷は47〜48kgくらい。筋肉の持久力が不足していると感じております。最大値だけ追い求めてもダメ。実用面では持久力も大事です。

 

 

プッシュアップバーを使って、椅子の上に足を置いた足上げ腕立てをやると大胸筋の上部を鍛えれます。狙った部位に刺激を与えることが目的なので自重でOKですよ。ストリクトにやると高重量のベンチプレスよりきつく感じますね。翌日、大胸筋の上部が筋肉痛になること間違いなしです。私は傾斜がついたプッシュアップバーを使っています。傾斜があると足上げ腕立をやる際、手首への負担を軽減できるからです。

 

どの程度のボリュームでやればいいのか

 

ディップスと腕立て伏せを同日に。ディップスを6セット。プッシュアップバーを使った腕立て伏せも3〜4セット。胸のワークアウトとしては総セット10セット前後ですね。別の日に逆立ち腕立て(またはオーバーヘッドプレス)を5〜6セットでやります。

 

押す動作を週に2回やります。大胸筋そのものを狙うのは週1回です。多くのセット数をこなす必要はありませんよ。

 

ベンチプレスでMAX100kgを到達できる目安をあげておきます。体重は65kgで想定。いずれも反動を使わないことが条件です。

 

・ディップス(腕は90度まで曲げる)+20kgのケトルベル加重:17回〜20回
・逆立ち腕立て(顎がつく手前まで下ろした場合):8〜12回
・足を高くした腕立て伏せ(プッシュアップバー併用で角度は45度):30回以上

 

ところで、ディップスをベンチプレスに換算すると何kgなの??

 

体重65kgなら20kgのケトルベルを加重して合計85kg。この重量で20回上がれば、最低でも100kgのベンチプレス1発は上がります。この場合、ディップスのMAXは120kgです。

 

ディップスのMAX / 1.2 = ベンチプレスのMAX

 

上記の係数が本当に当てはまるのか?

 

私のベンチプレスの記録は100kgを8回。推定MAXは120kgです。一方、ディップスは体重が67kg+20kgのケトルベルを加重して、25回できます。ディップスの推定MAXは141kg。

 

141 / 1.2 ≒ 118kg

 

以上のことからディップスをベンチプレスに換算するなら1.2で割ればいいということが分かります。

 

最後に私が採っているタンパク源です。赤身の肉は食べません。普段の食事以外にに生のアーモンド をミルで砕き、ソイプロテインを混ぜて飲んでます。1日1回。詳しくは「ワークアウト人のためのタンパク質30g摂取できる栄養素タップリなデザート」にも書いてますので読んでみてくださいね。

 

あなたは、どんな手法でベンチプレス100kgを上げる筋力を手に入れますか?

 

それでは。

 

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