（※この記事は2019年6月29日に更新されました）
「体重が60kg台でベンチプレスでマックス100kgの壁を超えられずに悩んでいる」
「自宅でシンプルな方法を取り入れて何とか解決できないものか」
当記事はそんな方へ向けて発信します。
まずは、ベンチプレス100kgを上げることについて、お伝えしなければならないことがあります。
ベンチプレス100kg上げれるようになったとしても・・・
ベンチプレスが60kgしか上げられない人に腕相撲で負ける可能性があります。
腕相撲強くなりたければベンチプレスではなく懸垂です。
実用的な場面でほぼ役立ちません。
”ほぼ”と書いたのは使えるシーンも存在するからです。
プロレスなどで相手に乗っかられた際に押し返す時です。
しかし、人生においてこのようなシーンは一体どのくらいあるんでしょう?
押す動作として 本当に役立つのはオーバーヘッドプレスや逆立ち腕立て、ディップスです。
マジで強くなれません。
あらゆる動作のパワーは、脚と脊柱起立筋に宿ります。
この両方を一気に鍛えるのが床引きのコンベンショナル・デッドリフトです。
マジで強くなるなら片足スクワットでバランス感覚と筋力を養い、デッドリフトで胴体を鍛え上げることです。
心肺機能が向上しません。
変な話、タバコをぶかぶか吸っているヘビースモーカーで心肺能力が劣っていても100kgのベンチを上げることができます。
しかし心肺機能が向上しません。
どいうことかと言うと、実用性が伴わない見せるだけの筋肉しか育たないことを意味します。
女性にモテません。
俺、ベンチプレス100kg上げるんだぜ!と飲み会の席でレディー達に力説してもシラけるだけです。
実力を示したいなら腕相撲です。
60kgしかベンチプレスを上げれない人に腕相撲で負けたら恥かきますよ。
当然、筋肉好きの女性がいたらベンチ60kg君がモテます。
それでもなお、100kg上げれるようになりたいんだ!という気持ちのある方は、この記事を読み進めてください。
今回の記事はベンチプレスをやらなくても100kg上げれるようになるワークアウトの方法です。
当記事で紹介するワークアウトは、バーベルを使わずに自重系の動作（加重もあり）をやります。
結果的に実用性のある動作の中でベンチプレス100kg上げれるだけの筋力を得ることができます。
もくじ
ベンチプレスMAX100kgを上げられる筋力は自宅で養うことが可能
ベンチプレス100kgを達成した当時の体重は60kgでした。
かつてはベンチプレスをやらないとダメだと考えていましたが、自己流で色々なワークアウトを実践している過程で、ベンチプレスのためにジムに行かなくても100kg上げられる筋力を養うことが可能だと気付きました。
そして、今、それを実践しています。
本日（2017年10月7日）時点の体重が64kgです。
お試しで減量をやっているのですが、68kgあった体重を2ヶ月間かけて落としています。
普通に考えるとパワーが低下しますよね。
ところがキープできているんですよ。
お試しでやった減量後の64kgの体重で71日間ぶりにベンチプレスをやってみました。
本気でワークアウトとしてやったわけではなく、筋力チェックというスタンスでやりました。
どのくらい上がったと思いますか?
最後（つまり71日前）にベンチプレスをやったのはレイオフ明けです。
その前にも1ヶ月間、ベンチプレスをやっていません。
詳しくは「レイオフ（完全休養）明け1ヶ月ぶりにベンチプレスををやるも筋力低下なし」に書いていますのでご参考ください。
この3ヶ月間の間にワークアウトとしてベンチプレスを組んだのはたったの2回です。
それも10セットも20セットも組むわけではありません。
せいぜい7〜8セットで組んで、その中のメインセットは2〜3セットですよ。
体重が64kgまで低下している条件かつ、71日ぶりのベンチプレスで、とりあえず110kgまでは上がることを確認できました。
感覚としては115までならいけそうという感じです。
ちなみに、2日前に加重ディップスで追い込んでいます。大胸筋の筋肉痛も残っています。
言いたいことはこうです。
ベンチプレスのためにジムに行って、ベンチ台が空くのを待ってまでベンチプレスをやらなくても、ベンチプレス100kg上げるための筋力を自宅で養うことができる。
それも体重60kg台で。
ジムに行ってベンチ台空くのを待つのってストレスになりませんか?
タチが悪い人だとベンチ台が空いてないだけで舌鳴らしをして、ひたすらベンチ台が空くのをジーーーっと眺めていたりします。
こんなストレス抱えてまでベンチプレス病になりたくないですよね?
ベンチプレスをやらなくても、100kgのバーベルを上げられる筋力があることを自分で分かってさえいれば、ベンチプレスという手段に固着する必要はありませんね。
何をやっていたと思いますか?
加重ディップスと逆立ち腕立て（またはケトルベルでオーバーヘッドプレス）、そして足上げ腕立てです。
ほんと、これだけなんですよ。
シンプルです。
あれもこれも手を出さない。
シンプルだけど、それ相応の筋力を手に入れるためには時間が必要です。
半年で手に入れる人もいれば、2年や3年かかる人もいます。
骨格や動作の得意・不得意は個人差があります。
ですから、地道にワークアウツをやっていくしかありません。
体は金融資産の投資のように一攫千金はできないんですよね。
誤魔化しも効きません。
ワークアウトはたったの3種目だけ
物事は複雑化すると成果が遠のいていきます。
普遍の真理ですね。
シンプルに考えましょう。
やるワークアウトはたったの3種目だけです!
それではいきます!
1. ベンチプレスの筋力アップはディップスで
ディップスは大胸筋の下部を鍛えることができると言われております。
実際にディップスをやりこむと、大胸筋の上部よりも中部から下部にかけて筋肉痛がきますので、下部を使っている割合が大きいのでしょう。
前傾姿勢を強めて体を落とす際、足を後方に伸ばして腕立て伏せをやるような感じで上げ下げをすると大胸筋の上部にも筋肉痛が来ることが分かりました。 高い位置でディップスができる平行棒で足を伸ばしながら高回数（自重）でこなすと実感しやすいです。
2chではディップスをやり込むと「垂れ乳になる」などと書き込みを見かけます。
ベンチプレスで100kg上げられるようになると、大胸筋の下部の筋肉が目立ってきます。
ですが、垂れませんよ?
体操選手はディップスの動作を多用してるのに大胸筋は垂れてないですよね。
元ヘビー級ボクサーの世界王者、マイク・タイソン。現役時代にディップスをやり込んでいたそうです。
全盛期の体を見るとそんな胸に見えません。
胸の形は大胸筋の下部の発達が目立つくらいやり込んでから考えればイイんです。
ゴチャゴチャ言う前にまずはやり込んでみましょうよ。
ディップスはベンチプレスよりもキツイです。
本気でやれば呼吸が乱れますから。
それだけ有用なワークアウトだということです。
詳しくは「ベンチプレスに対するディップスの優位点」に書きましたので読んでみてください。
ディップスは、自重で30回できるなら加重した方が効果が出ます。
私は登攀用（クライミング）のロープを使い20kgのケトルベルを加重しています。
こんな感じですね。↓
自宅では椅子やテーブルと窓際のヘリを利用してディップスをやっています。
もし、自宅の構造上、ディップスをやるのが難しければ、ディップススタンドの導入を検討されるといいもしれませんね。
クライミングロープ はモンベルや好日山荘などのアウトドア店で長さ指定で購入することができます。
加重で使うなら2mもあれば十分ですよ。
2.逆立ち腕立てをやって大胸筋上部も鍛える
逆立ち腕立ては、肩を鍛える種目ですが、実は大胸筋の上部も使っています。
インクラインベンチプレスの角度をきつくしたバージョンだと考えると分かりやすいです。
逆立ちしてなくても片手で斜め上方に腕を押すと大胸筋の上部を触わると力が入っているのがわかるでしょう。
逆立ち腕立てで、かかる負荷は体重の90％です。
私の通常時の体重は67〜68kgですので、60kgの負荷が両手にかかります。
実はバーベルで60kgのオーバーヘッドプレスをやるよりも逆立ち腕立てをやった方がラクに感じます。
その理由は2つ考えられます。
1つ目が、壁に足が触れているため、オーバーヘッドプレスほど体幹部の力を使わずに済むこと。
純粋に肩と大胸筋上部、三頭筋を使っています。
2つ目が、可動範囲がオーバーヘッドプレスほど大きく取れないことにあります。
特別な道具を使わずに素手だけでやる逆立ち腕立てでは下ろしても顎が床に触れる寸前までですよね。
疲労してくると顎から転ぶことを懸念し、徐々に可動範囲を狭めます。
オーバーヘッドプレスでは鎖骨まで下ろすことが可能です。
逆立ち腕立ての効果は、オーバーヘッドプレス、角度が60度以上のインクラインベンチプレスと似ていると考えてOKです。
逆立ち腕立てはバランスのいい体を作るうえでも有効なワークアウトです。
押す力はベンチプレスだけじゃありません。
バランス良く鍛えないと変な体つきになっちゃいますよ。
3.ベンチプレスの筋力だけではなく腕立て伏せもやる
腕立て伏せは、上半身の基本中の基本と言われるワークアウトです。
上腕三頭筋や大胸筋だけではなく、ベンチプレスでは使われない腹筋も使います。
腕立て伏せは、ベンチプレスのパワー向上というよりは、筋肉の持久力を鍛えることが目的です。
私は高回数の腕立て伏せが苦手です。
ベンチプレスでは100kgで8回上げれる（計算上ではMAX120kg）のですがストリクトな動作で腕立て伏せをやると60〜70回でへばってきます。
私の体重を考えると両手にかかっている負荷は47〜48kgくらい。
筋肉の持久力が不足していると感じております。
最大値だけ追い求めてもダメ。
実用面では持久力も大事です。
プッシュアップバーを使って、椅子の上に足を置いた足上げ腕立てをやると大胸筋の上部を鍛えれます。
狙った部位に刺激を与えることが目的なので自重でOKですよ。
ストリクトにやると高重量のベンチプレスよりきつく感じますね。
翌日、大胸筋の上部が筋肉痛になること間違いなしです。
私は傾斜がついたプッシュアップバーを使っています。
傾斜があると足上げ腕立をやる際、手首への負担を軽減できるからです。
ベンチプレスMAX 100kgへ到達するには、どの程度のボリュームでやればいいのか
ディップスと腕立て伏せを同日にやります。
ディップス（加重）を6セット。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せも3〜4セット。
胸のワークアウトとしては総セット10セット前後ですね。
別の日に逆立ち腕立て（またはオーバーヘッドプレス）を5〜6セットでやります。
こうして押す動作を週に2回やります。
大胸筋そのものを狙うのは週1回です。
多くのセット数をこなす必要はありませんよ。
筋肉の形を作るというが目的ではなく筋力を得るのが目的ですから。
ベンチプレスでMAX100kgを到達できる目安をあげておきます。
日本人の成人男性における平均体重65kgで想定。
いずれも反動を使わないことが条件です。
・ディップス（腕は90度まで曲げる）＋20kgのケトルベル加重：
17回〜20回
・逆立ち腕立て（顎がつく手前まで下ろした場合）：
8〜12回
・足を高くした腕立て伏せ（プッシュアップバー併用で角度は45度）：
30回以上
ところで、ディップスをベンチプレスに換算するとMAX何kgなの??
体重65kgなら20kgのケトルベルを加重して合計85kg。
85kg重量で肘の角度を90度になるまで下げるディップスを連続20回できれば最低でも100kgのベンチプレス1発は上がります。
この場合、ディップスのMAXは120kgです。
ディップスのMAX / 1.2 = ベンチプレスのMAX
上記の係数が本当に当てはまるのか?
私のベンチプレスの記録は100kgを8回。
推定MAXは120kgです。
一方で、ディップスは体重が67kg＋20kgのケトルベルを加重して、最大で25回できます。
87kg/40（係数） ×25回で
ディップスの推定MAXは141kg。
141 / 1.2 ≒ 118kg
以上のことからディップスをベンチプレスに換算するなら1.2で割ればいいということが分かります。
こちらの記事には総重量70kgと90kgでディップスをやっている動画を載せていますよ。
何となくイメージが湧くのではないでしょうか。
では、ベンチプレスMAXが100kgなら自分の体重で何回のディップスができるのだろう?
私のケースだとベンチプレス100kgで8回の筋力（MAX120kg）で、60kgのベンチプレスを35回できます。
ただしフレッシュな状態で測定したわけではありませんので、もう数回はできるだろうと予測しています。
もしかしたら筋持久力も関係あるかもしれませんが。
「MAX = 扱っている重量 / 40 × 回数」です。
上記の計算を当てはめて見ると、ベンチプレスで60kgの重量を使った場合、40回できる計算になります。
つまり40回できる重量の2倍がMAXの重量と言えます。
この係数を当てはめて計算していくと、自ずと推定MAXが見えてきます。
1発上げらるMAXは
10回 → 1.25倍
15回 → 1.375倍
20回 →1.5倍
30回 → 1.75倍
40回 → 2倍
同様の手法で計算をすると、扱っている重量（仮に自分の体重としましょう）が何回できればベンチプレスがMAX100kgに到達するのかが把握できます。
先ずはベンチプレス を使った場合の重量を見てみましょう。
例えば、60kgなら26回できればMAXで100kgと言えます。
60.0kg → 26回
62.5kg → 24回
65.0kg → 22回
67.5kg → 19回
70.0kg → 17回
では、自重のディップスなら何回上がればベンチプレス 100kg相当の筋力なのか?
先ほど、ベンチプレス の重量に換算するには、ディップスの重量を1.2で割ればいいと書きましたね。
体重が60kgならベンチプレス では50kg相当の重量に換算できます。
では、計算結果です!
体重60kg → 40回のディップス ≒ 100kg のベンチプレス
体重65kg → 34回のディップス ≒ 100kg のベンチプレス
体重70kg → 29回のディップス ≒ 100kg のベンチプレス
回数が多くなるほどMAX値にブレが出るかもしれませんが、何となく目安になるのではないでしょうか。
ベンチプレス100kgでセットを組める筋力をキープしている私が日常的に食べているもの
ベンチプレス でMAX100kgの壁を超えたら、今度は100kgでセット組めるようになりたいですよね。
食事についても意識していきましょう。
私が摂取しているタンパク源はプラントベースです。
赤身の肉は食べません。
普段の食事以外に生のアーモンド をミルで砕き、ソイプロテインを混ぜて飲んでます。
食事に関しての詳細はこちらの記事に書いていますので読んでみてくださいね。
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あなたは、どんな手法でベンチプレス100kgを上げる筋力を手に入れますか?
それでは。
