オーバーヘッドプレスは肩を強くする最強の種目。片手20kgで20回を目指そう


あなたはベンチプレスばかりに気をとられていませんか?

 

胸板の厚さに憧れてベンチプレスをやり込む人は少なくありません。ジムに行くとベンチプレスのMAXは何キロで体重は何キロなのか?という議論が途絶えません。押す系の種目でオーバーヘッドプレスはどのくらいできるのか?なんてことは問われることはまずないですね。

 

多くの人が肩をなおざりにしています。フィジークとかボディビルの大会に出る、なんて目的がなければ肩のワークアウトは優先度が低いのかもしれませんね。

 

ところで、同じ背丈の欧米人と日本人の体つきの大きな違いといえば何でしょう?

①日本人は胸板が薄い
②日本人は背中がのっぺりとしている
③日本人は肩の筋肉が少ない

 

多くの人が厚い胸板に憧れてベンチプレスに励みます。が、②と③をスルーしている人が少なくありません。バランスが悪い体になってしまうので肩もきちんと鍛えましょう、というお話です。

 

 

肩最強のワークアウトはスタンディング・オーバーヘッドプレス

 

スタンディング・オーバーヘッドプレスは、立った姿勢でダンベル(またはケトルベル)を頭上に押し上げるワークアウトです。体幹ぶの筋力の強さがあって肩を鍛えることができるワークアウトです。

 

肩を鍛える種目にはサイドレイズやマシンで行うショルダープレスがあります。しかし、実用性という観点ではスタンディング・オーバーヘッドプレスに勝るものはありません。試しにワークアウト中に腹筋を触ってみてください。動作の過程でお腹の筋肉を使っていることに気付くでしょう。加えて脊柱起立筋も使っています。

 

もし体幹部(脊柱起立筋や腹筋)により一層強い刺激を与えたければ、バーベルを使ったオーバーヘッドプレスを選択するといいですよ。理由は胴体により高い負荷がかかるからです。

 

ちなみにバーベルを使ったオーバヘッドプレスと逆立ち腕立ては動作が似ていますが、体幹部への負荷はオーバーヘッドプレスが勝ります。

 

オーバヘッドプレスを片手20kgで20回できる筋力はベンチプレス100kgに相当する価値がある

 

プレス系のワークアウトでは低回数だとあまり効き目を感じません。例えば逆立ち腕立てですね。ほぼ自重がそのまま負荷になるため高回数はできません。それでも力を使ってるな、という実感はありますけどね。

 

オーバーヘッドプレスで回数をこなすことで肩に効きます。先ずは片手20kgのケトルベルまたはダンベルで連続20回を目指しましょう。

 

 

ベンチプレス100kgでセット重量を組める筋力に対してバランスがいい肩の筋力が、オーバヘッドプレス20kgを20回上げれる筋力だからです。

 

かつて私がオーバヘッドプレスをやり始めた頃は、20kgで10回程度しかできませんでした。ベンチプレスの筋力に対して肩の筋力が格弱かったんですね。現在では20kgのケトルベルで25回前後できます。

 

片手で20kgのオーバーヘッドプレスを20回できる筋力は、バーベル換算の重量でどのくらいなのか?その時のベンチプレスの適正最大値はどのくらいなのでしょうか?

オーバヘッドプレス(片手)のMAX:30kg(両手60kg)

 

片手で挙げるダンベルの重量は両手換算にすると1.2倍上がるとも言われます。つまり片手でできる重量の2.4倍がバーベルでできる重量といえます。

オーバヘッドプレス(バーベル)のMAX:72kg

 

あながち嘘ではなそうですね。ベンチプレス80kgを10回できればMAXは100kgです。じゃ、その人が片手で40kgのダンベルベンチプレスを10回できるのか、と問われると否ですね。

 

オーバーヘッドプレスはベンチプレスの60%の重量とも言われます。もしそうなら120kgがベンチプレスの適正重量ということになります。

72kg / 60%  = 120kg

 

120kgのベンチプレス(最大値)できる人が、片手20kgのダンベルで20回のオーバヘーッドプレスができなければ、肩の筋力がベンチプレスに対して弱いといえます。

 

しかしながら、このロジックが100%当てはまるわけではありません。ウェイトリフターの場合、ベンチプレスの重量100%に対してオーバヘッドプレスが70%や80%とも言われます。そりゃ、頭上に上げる動作がメインですから肩も強くなりますよね。彼らは大胸筋に対して肩の筋肉が発達しています。というか、肩に対して大胸筋が小さいといったほうが正確かもしれません。

 

私のケースで考えてみると、

・片手20kgのケトルベルのオーバヘッドプレスを25回。最大値は32.5kg
・バーベルに換算すると76.8kg
・ベンチプレスは100kgが8回。つまり最大値は120kg (*1)
・ベンチプレス:オーバヘッドプレスは 100:64 (*2)

 

(*1)  最大値の算出  100kg / 40(係数) * 8(回) =  120kg

(*2)  120kg:76.8kg  =  100:64

 

つまり、ベンチプレスの最大値に対して肩の筋力はバランスが取れていると言えます。

 

実用性を重視するならベンチプレスよりもオーバーヘッドプレスをやるべき

 

体操選手、NBAの選手、短距離のスプリンター、打撃系の格闘技選手。どの競技者も丸い肩の持ち主が多いです。これらの競技ではほとんどベンチプレスの動作が入っていません。

 

体操選手なら倒立で、NBAの選手ならボールをパスしたりシュートをするときに、スプリンターなら全力で手を前後に振っているときに肩の筋肉を使ってます。

 

多くの日本人は丸い肩を持ってません。角ばった肩です。これを解決するワークアウトはオーバーヘッドプレスです。しかも実用性が伴っています。

 

もちろん食べ物も大事

 

私はあまり肉を食べないです。その代わりよく食べる物は、玄米、大豆、バナナ、ナッツ類です。特にナッツ類は少量でもカロリーを補給でき、良質な脂質とタンパク質が含まれています。

 

1日1回の大豆(ソイ)プロテインとナッツ(アーモンドが多いかな)とバナナ、豆乳、ハチミツを混ぜてタンパク質の補給をしています。食事と合わせて1日のタンパク質摂取量は体重1kgにつき1.3〜1.5gといった感じです。カロリーをきちんと補給できていれば、この程度でも十分に筋力がつきます。

 

こちらの記事も参考になります。 → ワークアウト人のためのタンパク質30g摂取できる栄養素タップリなデザート

 

お菓子ばかりボリボリ食べていたら、体なんてできませんからね。小麦粉と砂糖と油の塊はNG。

 

それでは。


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