「肉を食べずに筋肉がつくのだろうか?」
「肉を食べないと筋肉が落ちてしまいそうで不安」
「肉を食べずに筋肉をつける食事ってないのかしら?」
当記事は、そんな方へ向けて発信します。
結論を言うと、筋肉は落ちないし、つきます。
かつて、私自身が「本当に筋肉つくの?」なんて思ってましたから。
私はベジタリアン寄り（プラントベース主体）の食事を摂りながら、筋力と持久力がある体を作っています。
そんな私ですが、体重が60kg台でありながら胸囲100cmオーバー（大体107前後）の体をキープしています。
肉は日常的に食べる習慣はありません。
ゆで卵を1日に5個も10個も食べたりしません。
クレアチンやBCAAなどの特殊なサプリも摂りません。
プロテインを1日に3回も4回もガバガバ飲まないです。
て言うと、どんなタンパク源を摂取している?って、気になる人もいると思います。
それでは、私が日常的に摂っている食事をご紹介しましょう。
もくじ
私が日常的に食べているもの
私は、ナッツ、豆類を中心としたプラントベース食から多めにタンパク質を摂取しています。
朝食にソイプロテインを入れたスームージを摂ります。
ランチは軽めにしています。
眠くなるからです。
食べる量が少ないため、タンパク質を10g程度しか摂れてない時もあります。
夕食は、大豆やレンズ豆、ひよこ豆、魚を中心とした食事を摂っています。
穀類はホールグレイン 製品、つまり精製されていない米（玄米）や、パスタ（全粒粉の乾麺）を好んで食べています。
朝の食事でカロリーとタンパク質を一気に摂取する
私の食事スタイルは朝に一気にカロリーとタンパク質を摂取するやり方です。
1日の食事の流れを説明しましょう。
起床後、コップ1杯の白湯を飲みます。
お湯はポトルで沸かして山専ボトルに入れています。
山専ボトルは季節問わず使える優れものですね。
少し落ち着いたら果物を食べます。
リンゴを食べる日もありますし、ミカンやグレープフルーツなどの柑橘類を食べることもあります。
特に何の果物を食べるというのは決めてません。
季節によって変わります。
15〜20分経つと食べた果物が消化します。
そしたら、山専ボトルに入れておいたお湯を使ってブラックコーヒー抽出してから飲んでます。
ブッラクコーヒーをゆったりと飲み終えてから朝食を摂ります。
朝食は普通の食事を摂りません。
例えば、焼き魚に味噌汁にご飯みたいな和食や、トーストにジャムにコーヒーみたいなコンチネンタル風の洋食です。
ここ1年ほどは朝食をスムージーに切り替えました。
季節や日によって入れる具材が変わりますが、ベースとなるのは大体こんな感じです。
・ソイプロテイン20g（1日にこれ以上摂らない）
・アーモンド20〜30粒（手で一掴み）
・オーツ麦50g
・バナナ1本
・豆乳を200cc または きな粉30g
・蜂蜜20g
・オリーブオイル20g
・黒ごま（ペースト状のもの）
手元にストックがあれば、自分で作ったピーナッツバターを30gほど入れます。人参を入れる時もありますよ。
スムージーはこんな感じで作ってます。
液体なので内臓にも大きな負担が掛かりません。
Vitamixいいですよー。
ピーナッツバターも加えてた場合、40g以上のタンパク質と1000Kcal 以上のエネルギーを補給できます。
カロリーと言えば、ダイエット（こんなアプリがあります）を思い浮かべがちですが、私は体重をキープしたいので、積極的に摂取することを考えていますね。
夕食で豆類や全粒穀物(ホールグレイン)を食べる
もちろん噛む動作をしないと顎の筋力が退化してしまうので夕食できちんと噛む食事を食べています。
まず、帰宅をしたら小さな茶碗1杯の玄米に納豆か、煮た大豆、または豆腐をぶっかけて食べるかバナナを食べるパターンが多いです。
玄米の炊き方については「炊飯器は不要。簡単・片手間3分で美味しく炊き上げる玄米の炊き方7つのステップ」を読んでみてくださいね。
後からきちんと夕食を食べます。
つまり、夕食は2回食べていることになります。
日常生活ではほぼ肉を食べません。
このブログでも触れてきていますが、私はペスコベジタリアンです。
夕食では、焼き魚、野菜と煮込んだ豆腐、煮た大豆、玄米、具沢山の味噌汁を食べることが多いです。
これで1日のタンパク質の摂取量は約85〜100g（体重65〜70kgで）になります。これ以上のタンパク質は無理に摂取しませんね。
過剰なタンパク質摂取（例えば体重の3倍とか）は内臓に負担がかかるだけです。
タンパク質よりも寧ろカロリーが大事かなと、体で感じますね。
おやつにも使える!ナッツ類はタンパク質の宝庫
好んで摂っているのがピーナッツです。
非常にいいです!肉なんかなくても大丈夫。
ピーナッツは、脂質が多くカロリーも100gあたり600Kcalと高いのですが、タンパク質も100gあたり27g入っており、ササミやカツオに匹敵します。
ナッツ類の最大の利点は常温でも保存が効くことですね。
普段は生のピーナッツを炒りピーナッツバターにして1週間ほどで使い切ってしまうのですが、使わない分はガラスの密封びんにストックしています。
ちなみに今使っている無添加生ピーナッツ（無添加を使う理由はこちらの記事）です。
ピーナッツバターにすると風味もよく出るんですよね。
とても手軽にタンパク質が摂取できますよ。
よくバナナにピーナッツバターを塗って食べてますね。
いかがでしたでしょうか?
私はこんな感じでワークアウトと食事の摂取を行なっています。
上記で紹介したような食事で、きちんと筋力も持久力も手に入れています。
これが今現在における私の最適解です。
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それでは。
筆者が摂っている主なタンパク源
ナッツ類はタンパク質の宝庫。保存も効くし小出しで持ち運びもできるとても優良な食品。
ピーナッツはペースト状にすると美味しいです。
オーツ麦はB1はもちろんのこと、食物繊維の中でも水に溶ける水溶性のものが入っています。便を柔らかくする効果があります。
豆乳は無調整のものがいいです。調整したものは色々と入っていますし、タンパク質の含有量も無調整のものより少ないです。
オリーブオイルを入れることでカロリーアップをしています。20gで180Kcalものカロリーを摂取できます。このカロリーを摂るならオニギリ1個分を食べなければなりません。
ゴマはよく入れていますね。カルシウムも摂取できますのでおすすめ。黒ゴマのペースト状のものが美味しいですよ。
タンパク質が間に合っていればプロテインは不要です。朝の時間がない時などに使っていますが、1日に1回20gだけソイプロテインを摂っています。大豆だけから作られています。
スムージーはVitamix（バイタミックス）のS30を使っています。とてもパワーがあり上記に挙げた材料を入れてもグイグイ攪拌してくれます。安くはないですが投資以上のリターンが見込める商品だなと感じています。
大豆製品だけでなく複数の豆類を食べています。
特にレンズ豆は水に漬けておかなくても15分ほど煮れば食べれるので、時間ない時に重宝しています。
プラントベースのタンパク源は動物性よりも多様性富んでいます。
個別でカロリーを把握したいならアプリ「あすけん」が便利です。
