ジムに週に3回も4回も行かなければ体を作れないなんて思ってませんか?
実は2週間に一度だけジムに行くだけで、平均的な日本人男性よりも強い筋力を養うことが可能です。
仮にあなたの体重が65〜70kgだとしたら、
- ベンチプレス100kg
- スクワット120kg
- デッドリフト140kg
このくらいの重量でセットを組める（MAXではありません）ようになります。
もくじ
120kgのバーベルスクワットよりもキツイ20kgのケトルベルで行う片足フルスクワット
ワークアウトで高重量を扱うべき種目は限られています。
それは
- 脊柱起立筋を中心とした種目
です。
具体的にはバーベルデッドリフト／スクワットになります。
脊柱起立筋に刺激を与えることだけに着目すれば、本当に高重量のワークアウトが必要なのは2週間に一度です。
脊柱起立筋のことを考えなければ、ホームワークアウトでも以下のように
- ベンチプレス → ディップス
- スクワット → 片足スクワット、ブルガリアンスクワット
- ベントオーバーロー → 懸垂
という具合に他の方法で代用できますよね。
その中でも一番、問題になるのが脚への負荷をかける方法ではないでしょうか。
自重では負荷が軽過ぎますよね。
実は、スクワットは高重量のバーベルを使わなくても脚に負荷をかけることが可能です。
平均的な日本人の体重を基準に片足にかかる負荷を計算してみましょう。
※実際に上げる重量の算出は足の重さ（両足で37%）を差し引いています。
http://www.nutri.co.jp/dic/ch1-6/keyword2.php
参考：総体重に対する身体各部位％体重（参考文献1-6-6）
| バーベル120kg | ケトルベル20kg | |
|---|---|---|
| 体重 | 65kg | 65kg |
| 総重量 | 185kg | 85kg |
| 片足にかかる重さ | 約92kg | 85kg |
| 実際に挙げる重量 | 161kg 左右されぞれ80.5kgの脚力が必要 | 片足スクワット（ピストル）をやれば、もう一方の足を上げることになるので、その分が負荷になります。この場合、発揮する脚力は片足で73kg |
上記の表を参考に日本人男性の平均的な体重65kgの人を例にしてみましょう。
120kgのバーベルでスクワットを扱った場合、片足にかかる負荷は92kgです。
20kgのケトルベルを持って片足スクワットをやった場合、片足にかかる負荷はで85kgです。
その差は7kg。
バーベルスクワットをやっている人でフルボトムの稼働域でやっている人はそう多くないでしょう。
じゃあ、120kgまで重量を落としてフルボトムスクワットをやっている人がいるのか、というとこれまたあまり見ないですね。
さて、仮に120kgのバーベルスクワット（フルボトムではないがフル）をやったとします。
それでも20kg以上のケトルベルを持って片足スクワット（ピストル運動）をフルボトム近くまでの可動域でやった方が、脚の筋肉に高い負荷がかかります。
通常のバーベルスクワットで感じる負荷は、フルボトムの可動域まで広げた70%程度の重量まで落ちます。
120kgで組んでいるバーベルスクワットで感じるている負荷が、フルボトムの可動域にする80kgや90kgの重量で同等の負荷に感じる、というわけです。
それでは、もう一度、先ほどの表に当てはめてみましょう。
| バーベル120kg | ケトルベル20kg | |
|---|---|---|
| 体重 | 65kg | 65kg |
| 総重量 | 185kg | 85kg |
| 片足にかかる重さ | 約92kg | 85kg |
| 実際に挙げる重量 | 161kg 左右されぞれ80.5kgの脚力が必要 | 片足スクワット（ピストル）をやれば、もう一方の足を上げることになるので、その分が負荷になります。この場合、発揮する脚力は片足で73kg |
120kのバーベルスクワットの70%の重量（84kg）でフルボトム・スクワットをやるとします。
体重65kgを合わせた総重量は149kg。
体重から足の重さを37%（24kg）を差し引くと両足に掛かる負荷は125kg。
左右それぞれの脚に62.5kgずつの負荷がかかります。
20kgのケトルベルを持ってフルボトム・スクワットをやった場合は、73kgの負荷が足にかかります。
実際には可動域の問題やバランスの取り方もあるので、壁際でバランスを取りながらやることになるので73kgの負荷よりは軽くなりますが。
それでも、仮に体重が65kgだとしたら、こういう関係が成り立ちます。
- 20kgのケトルベル + 片足のフルボトムスクワット > 120kgのバーベル・フルスクワット
よって、自宅に20kg以上のケトルベルかダンベルがあればバーベル120kg相当以上の負荷で脚を鍛えることが可能になります。
以上、脊柱起立筋のことを考慮しなかれば、ジムに頼らずとも脚にも十分な負荷を入れることができることが分かりました。
脊柱起立筋に十分な休養を与えて、脚を鍛えるためのルーチン
ジムへ行く目的は脊柱起立筋を中心とした筋肉を鍛えるためです。
どうすればいいと思いますか?
デッドリフトを中心としたメニューを組むことですね。
ついでにベンチプレス、ラットプルダウンもやります。
なるべく重めの重量で。
どちらかと言うと最大筋力に近い筋力を鍛えるのが目的。
追い込みません。
脊柱起立筋以外は自重系ワークアウト（加重も併用）で解決できますよね。
ここではバーベルスクワット、デッドリフト、ケトルベルの片足スクワット（ピストル）を組み合わせたやり方を紹介します。
この手法を採り入れるとジムへ行くのは1週間、または2週間に一度だけで済みます。
それではご紹介します!
- デッドリフトを2週間に一度行う。
- デッドリフトをやった週はケトルベルで片足スクワット（ピストル）をやる。
- デッドリフトをやらない週は、軽めの重量でフルボトム・スクワットをやる。またはケトルベルで片足スクワットをやる。
メリット
- フルボトムスクワット(※)を採り入れることによって、バーベルの重量を軽くして脚を鍛えることができる。
そのため背負うバーベルを支える脊柱起立筋にかかる負担を軽減できる。
※完全に踵をお尻につける寸前で切り返すやり方。
通常のバーベルスクワット、デッドリフトを隔週で組んでいたとしても、毎週、脊柱起立筋を酷使することになります。
通常のバーベルスクワットでは重い重量を扱えてしまうため、デッドリフトを外したとしても脊柱起立筋に疲労が蓄積します。
このやり方は脚にきちんと負荷をかけて脊柱起立筋への負担は減らそうという手法です。
フルからパラレルの中間の可動域で、バーベルスクワットで120kgを10回で組んでいる人なら、80kgの重量でフルボトムスクワットを10回やった方がキツく感じるはずです。
特にお尻の筋肉を使っている感じが強いです。
上記の手法を採用することによって脊柱起立筋を2週間近く休めることができます。
脚にはきちんと刺激を入れつつ脊柱起立筋のオーバーワークを防ぐことができます。
脊柱起立筋は一度疲労が溜まると、なかなか抜けないですからね。
デッドリフトをやらない週もやる週もケトルベルで片足スクワット（ピストル）を採り入れると2週間に一度だけジムへ行けばOKになります。
ワークアウトは人生の一部ですからね。
それ以外の時間も大事です。
2週間に一度だけジムへ行けばOK。え!?たったそれだけしか行かなくてもいいの?に対する疑問
下半身については分かった。
でも他の部位は?
過去記事をご参考ください。
自重の1.5倍の重量（65kgなら約100kg）でベンチプレスを8回前後できる筋力を養えます。
デッドリフトは体重の2倍を10回できる筋力をキープできます。
毎週やっても伸びないですね。
疲労が蓄積してくるからね。
デッドリフトは2週に一度のワークアウトでも伸びますよー。
ラットプルダウンやベントオーバーロウをやらなくても、同等以上の負荷でワークアウトをすることが可能なんですよ。
それでは。
