3週間ぶりにデッドリフトをやってみてそんなに頻度を詰めなくてもいいと確信した


140kgのバーベル

この週末の隙間時間を利用して3週間ぶりのデッドリフト をやってきました。結論を言うと、背部で引き付ける筋力は維持できていました。140kgを持った瞬間、ん?何か調子いいかも、と感じました。

 

以下、組んだメニューです。

ちなみ今回の体重は67kgでした。今回から床引き → 膝ちょい下のコンベンショナルスタイルでのデッドリフト へ変更しました。僧帽筋、肩後部、脊柱起立筋が見事に筋肉痛になりました。

膝ちょい下デッドリフト 
100kg/120kg/140kg/160kg  各3回  180kg/1回

160kgからストラップを使いました。同様にトレーニングベルトも巻いています。

 

床引きをやらない代わりにルーマニアンデッドリフト も入れました。いつもないくらいハムストリングスが筋肉痛になりました。今までメイン重量で組んできた床引きデッドリフトの半分の重量でやりましたが、しっかりとハムに効いてる証拠です。

ルーマニアンデッドリフト
70kg/70kg/70kg  各10回

 

 

デッドリフト を中心とした脊柱起立筋のワークアウト時間はたったの30分

 

合計で8セットのデッドリフト をやったわけですが、かけた時間はトータルで30分です。この時間には、セット間の休憩やプレートの付け替え時間も含まれています。他の種目はやってません。チンニングスタンドを導入したお陰で、上半身はジムでやる必要がなくなったからです。

 

たったの30分で体の後部のほとんどが筋肉痛になるくらい刺激が入るんですよね。3週間ぶりにやっても筋力は落ちないということが分かれば、毎週のようにジムに行かなくてもいいです。

 

以前に「2週間に一度だけ脊柱起立筋を鍛えるためだけにジムへ行けばOKな理由」を記事を書きましたが、更にジムへ行く頻度を減らますよね。

 

脊柱起立筋を維持するため3週間の間に何をやっていたのか?

 

本来であれば、バーベルスクワットをやることで脊柱起立筋へも刺激を入れることができ、結果的にトレーニングにもなります。しかし、私の場合、バーベルも背負っていません。

 

この間にやった脊柱起立筋のワークアウトをいえば、ブリッジ、20kgのケトルベルでスイング、同じくケトルベルでオーバーヘッドスクワットです。

 

ちなみにザックを背負って登山を毎週のようにやる時は1ヶ月近くデッドリフト をやらない時もあります。詳細は「体重65kgで190kgの床引きナローデッドリフト力を養うワークアウトの頻度とボリューム」を読んでみてください。

 

なぜ、ジムへ行く頻度を落とすのか?

 

私は筋肉の形を作り上げるビルダーや、フィジークの選手を目指しているわけではありません。また、BIG3の挙上重量を競うパワーリフターを目指しいるわけでもありません。

 

理由はただ一つ、実用的でファンクショナルな体が欲しいだけです。筋肉の形や肥大よりもクロスフィット、クロスカントリー、体操選手のように体全体を連動させつつも持久力がある体です。まぁ、結果的に筋肉は太くなるのですけどね。

 

私が目指すべきところは、ミドルパワーで筋力を持続的に発揮できることです。ただし最大筋力も欲しい。よって、ワークアウトでは中程度の負荷で最大回数を増やすこと、で最大値の底上げを図り体のパフォーマンスアップを狙うというスタンスでやっています。

 

そのために自重系のワークアウト(加重もしますが)への比率を重視しています。しかし、自重系のワークアウトでもうまくやれば、バーベルを扱っている並みの筋力をキープできることも分かっています。

 

そんな感じのことをこれまでにも書いてきた通りです。

体重60kg台の人がベンチプレス100kg挙げるための筋力を自宅で養う方法

器具不要!公園で片手懸垂の練習をするコツ

自重 VS ウェイトという議論はナンセンス。3つの神器で解決するハイブリッドワークアウト

 

ならば、あえて時間をかけてジムへ行く必要はなく、時折、筋力チェックや高負荷程回数のワークアウトやりに行けばいいのでは?と考えた結果、デッドリフト に合わせて3週間に一度でもいいんじゃね?と思っています。

 

まぁ、この手法をもう少し検証し、もっと頻度をあけてみていいかなとも考えています。

 

それでは。


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