自重 VS ウェイトという議論はナンセンス。3つの神器で解決するハイブリッドワークアウト


140kgのバーベル

カリセニクス(自重系の筋トレ)とウェイトトレーニングのどちらがいいんだ?という意見があります。個人的にはこのどちらが優れているという視点はナンセンスだと思っています。

 

究極はカリセニクス、バーベル、ケトルベルのワークアウトを併用することです。しかし、環境の都合上、ウェイトトレをやりたいけどできない人もいると思います。

 

どれも利点と欠点があるわけですが、ちょっとした工夫と少しの器具があればウェイト(特に施設にあるバーベルのことを指している)並みに高い負荷でワークアウトができるのがカリセニクスの魅力でもあります。

 

ここで指しているのは単に自重だけでなく加重、あるいは高い負荷での動作を含めたハイブリッド自重系ワークアウト指しています。

 

 

カリセニクス(自重系筋トレ)とウェイト(バーベル)トレーニングの利点と欠点

 

 カリセニクスウェイト
Pros 関節に負担がかからない
実用動作に即した筋トレができる
パフォーマー的動作の習得に発展可能
様々な場所で実践しやすい
ぶら下がる場所さえ確保できればいい
 
狙った場所に高負荷をかけやすい
高重量でワークアウトができる
基礎筋力がなくても軽い負荷からスタートできる
Cons 基礎筋力がないと高負荷ワークアウトへの発展が難しい
脊柱起立筋のワークアウトが手薄になりがち
客観的な筋力を数値で把握し難い
場所に依存する
順番待ちになることがある
お金がかかる
ジムまでの移動時間がある

 

カリセニクスは基礎的な筋力を養えば高負荷な上半身ワークアウトへ移行できる

 

懸垂、ディップス、逆立ち腕立てがある程度できるようになれば、自重だけで更なる負荷をかけることがが可能になります。よって、ジムに行く目的はワークアウトというよりも上半身の筋力チェック的な要素が強くなります。

 

さて、ある程度できるというのはどのくらいでしょうか。

 

具体的には自重で懸垂を連続30回です。ここまで来れば片手懸垂へ移行するための練習動作ができる基礎筋力が備わります。よって更なる高負荷ワークアウトへ発展させることが可能です。

 

ディップスを40〜50回できるようになれば、自重の1.5倍でベンチプレスのセットを組めるくらいの基礎筋力が備わります。ここまで来れば加重ディップスへ移行し高負荷ワークアウトができるようになっています。例えば体重が60kgなら90kgでベンチプレスのセットを組めるということです。

 

逆立ち腕立てを15回程度です。壁際で逆立ち腕立てをやると自重の約90%の負荷がかかります。あなたの体重が60kgだとしたら片手に27kgの負荷がかかります。これをダンベルプレスに置き換えてください。結構な負荷ではありませんか?

 

20kgのケトルベルでを併用することでバーベルのフルスクワット100kg相当以上の負荷をかけることができる

 

脚の高負荷ワークアウトの基本がピストル(片足スクワット)になります。しかし、自重だけだと20回や30回できるという人も少なくないのではないでしょうか。

 

更なる負荷を求めた場合、加重が必要になります。そこでケトルベルが出てくるわけです。20kgのケトルベルを肩に乗せてピストル(片足)スクワットをフルボトムでやると大臀筋を中心に強烈な負荷がかかります。この重量感は体重67kgの私で100kgのバーベル・フルスクワット以上の負荷に感じます。

 

ただし脊柱起立筋には大して負荷はかかりません。重量物を背負っているわけではないので当たり前ですね。そう言った意味では下半身を中心に負荷はかかるけど、体全体としての負荷はバーベルフルスクワットのがあるかなと感じます。

 

ところで、この加重ピストル(片足スクワット)は、もちろんダンベルセットでもできます。両手に持つことが可能になりますのでブルガリアンスクワットを高負荷でやりたい時に向いています。

 

さて、下半身についてもカリセニクス(自重トレ)系のワークアウトでケトルベルやダンベルを併用することで高い負荷をかけられることが分かりました。

 

ここでもジムに行ってバーベルスクワットをやる目的はワークアウトというよりは筋力チェックになります。

 

カリセニクスの問題点は脊柱起立筋のワークアウトが手薄になること。ケトルベルの併用は必須

 

問題は脊柱起立筋を中心としたワークアウトです。バーベルスクワットやデッドリフトで鍛えることができます。

 

スクワットに関してはケトルベルを持ってピストルをやることで高負荷ワークアウトが実現できますが、脊柱起立筋はなかなかそうはいきません。

 

カリセニクス系の動作で鍛えられる手軽な方法はブリッジをやることです。これをやり込むと確かに脊柱起立筋には疲労感があるのですが、やはり負荷不足である感じは否めません。

 

そこでやるのがケトルベルスイング。遠心力の力で20kgのケトルベルが何倍もの負荷になって跳ね返ってきます。脊柱起立筋を中心に大臀筋、ハムストリングス、前腕、僧帽筋なども同時に鍛えることができます。

 

最大の利点は椎間板に負担をかけずに脊柱起立筋のワークアウトができることです。

 

たまにジムに行ってデッドリフトをやって筋力チェックをやるといいですね。

 

カリセニクスの最大の障壁はぶら下がれる場所の確保。ディップスができるチンニングスタンドも視野に入れよう

 

一番の理想は鉄棒、雲底、平行棒などが備えてある公園が近くにあることなのですが、そんな環境なんて近くにない!なんて方も大勢いらっしゃいます。

 

ということで手軽にぶら下がる場所を作るには自宅に吊り輪 をぶら下げることがなのですが、賃貸物件に住んでいるとなかなかそんなこともできなかったりします。

 

やはりここはディップスができるチンニングスタンドの導入を考えることかなと思います。もし手すりがなければディップススタンドも視野に入れることです。

 

実のところ私もチンニングスタンドの導入を考えております。ディップスは自宅で加重できる環境にあるのですが、懸垂に関しては片手懸垂へ移行する練習をたまに雲底を使ってやっているだけで、加重できる環境はジムに行く以外の手段がありません。

 

チンニングスタンド、平行棒、ケトルベルがあればジムは筋力チェックをするためだけに行けばよくなる

 

カリセニクスで高負荷ワークアウトへ移行できるようになったら、ワークアウトのためのジム通いに依存しなくて済むようになります。

 

特に自宅にバーベルなんか置きたくない!でもあまりジムへ行く環境にもない!なんて人は3つの神器を手に入れましょう。

チンニングスタンド

ディップススタンド(チンスタに平行棒があれば不要かな)

ケトルベル

 

環境上の制約や時間のことを考慮した場合、加重を伴ったカリセニクスを中心にワークアウトを組み、気が向いた時だけ単発でジムに行くスタンスがストレスなくワークアウトを継続するコツかなと思います。

 

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それでは。


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