下半身のメインワークアウトは何をやっていますか?
私はブルガリアンスクワットをやっていますよ〜。
その理由は、以下の3点。
- ホームワークアウトへ移行したのでバーベルスクワットをやる環境にない
- ブルガリアンスクワットは、多様な筋肉を鍛えることが可能
- ブルガリアンスクワットは、安全性が高い
ブルガリアンスクワットをやっていて、実感していること。
それはバーベルスクワットやレッグプレスの代わりになる、と言ってもいいほど効果的なワークアウトだということです。
そのため、バーベルがある環境に依存せずとも下半身を鍛えることができるんですよ!
当記事は以下の読者に向けて発信をします。
- バーベルスクワットをやりたいけど、できる環境にない
- ブルガリアンスクワットはバーベルスクワットの代わりになるのか知りたい
- ブルガリアンスクワットでどこが鍛えられらるのか、どんな点で役立つのかを実践している人からの視点で知りたい
もくじ
ブルガリアンスクワットはバーベル換算で何kg?
感覚的な話をしますね。
片手（2つ持つ場合）で扱っているダンベルの重量の3.5〜4倍の重量が、バーベルのフルスクワットで脚に掛かる負荷に相当します。
ダンベルの重量の3.5〜4倍に感覚値に収まる理由は、
- 足の幅の取り方で掛かる負荷が変わる（この理由が一番大きいかな）
- 下肢の骨格の長さが人によって異なる
- そもそも自重自体が人によって異なる
によるものですね。
例えば、片手20kgのダンベルをそれぞれ左右の手に持っているとしたら、70〜80kgのバーベルでフルスクワットをやっている感じです。
私の場合、片手で32kgを使っていますので、112〜128kg相当のバーベルを担いでスクワットをやっている時にと同じくらい脚や臀部に負荷が掛かる感覚なんですよ。
この時、1セット辺りの回数は8〜10回です。
動作範囲は腰を深く落とすやり方で、フルスクワットに相当する動作ですね。
私が以前にバーベルスクワットをやっていた頃は、120kg/10回、140kg /5回が記録（フルまで腰を落とせてなかったかもなぁ）だったことを考えると、まぁ、そんなもんかなと。
ちょっと一覧にしてみましょう。
（両手に持った場合）
- 片手12kgのダンベル → 42~48kg 相当のバーベルスクワット
- 片手16kgのダンベル → 56~64kg 相当のバーベルスクワット
- 片手20kgのダンベル → 70~80kg 相当のバーベルスクワット
- 片手24kgのダンベル → 84~96kg 相当のバーベルスクワット
- 片手28kgのダンベル → 98~112kg 相当のバーベルスクワット
- 片手32kgのダンベル → 112~128kg 相当のバーベルスクワット
感覚値ではありますが、上記の範囲に収まるのではないかと思います。
ということを考えると、脚部や大臀筋（お尻）に掛かる負荷という意味では、ブルガリアンスクワットはバーベルスクワットの代用になる、と言えますね。
ブルガリアンスクワットは多様な筋肉を刺激できる
ブルガリアンスクワットは、バーベルスクワットよりも多様な筋肉を刺激できる素敵なワークアウト種目なんですよ。
その理由は、片足ずつ動作を行うため
- 足幅に変化をつけることにより、刺激ポイントを変えやすい
からなんです。
基本的にバーベルスクワットと同様に太腿の前（大腿四頭筋）を始めとし、大臀筋やハムストリングスをガッツリと鍛えることができるんです!
大臀筋（ヒップ）を鍛えやすい
私はブルガリアンスクワットをやるとヒップが筋肉痛になることが多いです。
バーベルスクワットではならないんですけどね。
ブルガリアンスクワットは、稼働範囲がバーベルスクワットよりも広く取れるうえ、ヒップがストレッチされるので、ネガティブ系の動作が入りつつも力を発揮する場面があります。
特に腰を下ろす過程では、一瞬ですがネガティブ動作が入りますね。
なぜかと言うと、そのままの勢いで動作したら腰がドスン!と落ちて、ダンベルを床にドン!と置くハメになるから。
（え!だって床に傷着いちゃうし、音うるさかったら近隣にも迷惑じゃん?）
嫌でもネガティブ動作が入り、結果的にヒップに筋肉痛が起きやすいというわけでなんです。
それだけじゃないんです。
動作の過程でボトムまで落として切り返す場面で、ヒップが一番、踏ん張るポイントがあるんですよ。
この時、まさしくお尻の筋力で「ググっ!」と体を持ち上げるわけです。
この感覚はバーベルのフルスクワットと似ていると思います。
ブルガリアンスクワットにおいて、バーベルスクワットの代用とも言える要の動作と言えましょう。
大臀筋をガッツリと鍛えるなら、ブルガリアンスクワットをやっとおけば間違いありませんね。
ハムストリングスを鍛えやすい
ブルガリアンスクワットをやっていて、だんだんと悲鳴を上げてくるのがハムストリングスなんです。
分かります?
ハムストリングスに負荷が掛かっている感覚。
バーベルスクワットでなかなかハムストリングスに刺激を感じることはないのではないでしょうか。
個人的にはローバースクワットよりもブルガリアンスクワットの方がハムストリングスを使っている感覚がありますね。
その理由はやはり可動域です。
飽き性なものですから、気まぐれでセット間で足幅を変えることが度々あるんですよ。
特にセットの後半で足幅を広くしますね。
なぜか?
セットを重ねるごとに出来る回数が減ってくるので、重量を落としますよね?
どのみち足幅を広げると、動員できる筋肉が減るので扱える重量が落ちます。
ですから、私の場合は、負荷を落としたタイミングでまだフレッシュ気味のハムストリングスを狙ったワークアウトに移行しているんです。
足幅を広く取れば、ハムストリングスに強い刺激が入ります。
バーベルスクワットの比ではありませんよ。
この足幅を変えることによって、ハムストリングスにも刺激を入れ易い、というのはブルガリアンスクワットの特権と言うべきでしょう。
握力も同時に鍛えられる
ブルガリアンスクワットは両手にダンベルを持ちますよね?
脚力（大臀筋やハムストリングス）が強くなるほど扱えるダンベルの重量も重くなってきます。
ですから、握力（グリップ）が強化されるんです。
私はフレックスベルのダンベルを使っています。
こいつのシャフトがですね、少々太くてですね、嫌でも握力を使うんですよ。
「力が抜けてダンベルを落としちゃった、テヘヘ」なーんてのは洒落になりませんね。
（素直にストラップ使えよ! ↓私が使ってるやつです）
ということで、しっかりとダンベルを握るしかないですよね?
ここで嫌でも握力が強化されるわけなんです。
回数が伸びるほど、扱える重量が増えるほど、握力も同時に強くなっていく仕組みですね。
ちょっと脱線しますが握力に触れておきましょう。
握力と言えばハンドグリップを思い浮かべるのではないでしょうか?
私もこんなやつを持っていますよ。
ですが、ほとんど使っていません。
たまにグリップ力の確認のために握ることはありますが、ワークアウト種目には採用してないんですよ。
なぜならば、実用面で役立たないからです。
日常生活でモノをググーっと握るシーンなんてそうそうあるものではありませんよね?
寧ろダンベルを握り続ける動作の方が実用性を感じます。
モノを落下させないように握り続ける動作こそ日常生活で必要ですね。
ブルガリアンスクワットは心肺機能を強化する
ブルガリアンスクワットは、心肺機能を使いますよー。
片方の足をやっただけで脈拍が上がり息が荒れてきます。
左右の足をやらなければなりませんから、心肺機能を使い続けるんですよね。
例えばの話ですが…
ブルガリアンスクワットでは3セットを完遂するのに7分45秒かかります。
- 10rep/30秒 + 休憩15秒 + 10rep/30秒 （1セット目）
- 休憩2分
- 10rep/30秒 + 休憩15秒 + 10rep/30秒 （2セット目）
- 休憩2分
- 10rep/30秒 + 休憩15秒 + 10rep/30秒 （3セット目）
この間に気が乱れていると思います。
てか、私がそうですから。
山のトップシーズンには22〜23kgの荷物を背負って、標高差1500mの登りを難なくこなせる私ですら、
「ブルガリアンスクワットはキツいな」
と感じるくらいですから、間違いなく心肺機能は強化されますね。
ジョギングをするよりもよほど効果が高いのではないでしょうか。
安全面でのメリット
ブルガリアンスクワットはダンベルを使うのでバーベルスクワットよりも安全面のメリットがあるんですよ。
潰れるリスクがない
ブルガリアンススクワットは、軽い重量でもバーベルと同等の負荷を大臀筋を中心にかけることができます。
先ほどこんな例を出しましたね。
- 片手32kgのダンベル → 120~128kg 相当のバーベルスクワット
バーベルだと120kg以上の重量を担いでスクワットをやるところを、ダンベルだと32kgのダンベルを左右の手で持てば済むんです。
バーベルスクワットだと背負ってしまったら逃げ場がありません。
ソロでワークアウトをやるときは、絶対にセーフティバーがある場所でやる必要があります。
設備がある場所に依存します。
ブルガリアンスクワットなら、潰れる心配がありません。
もう体が上がらなくなったら、ダンベルを床に置けば済むんです。
椎間板にかかる負担が軽い
ブルガリアンスクワットの利点は椎間板に掛かる負担が軽いことです。
例えば、バーベルスクワットでは120kgの重量を背負わなければならないところをダンベルだと32kg×2個で64kgで済みますよね。
バーベルと同じくらいの負荷を担保しつつも、椎間板に掛かる負担を1/2まで軽減できるんですね。
加えて、無理やり腹圧をかけるような重量でもないですから、
- パワーベルトが不要
になります。
依存する器材が減りますよね。
物理的占有面積でのメリット
ブルガリアンスクワットのもう一つのメリットは占有面積が少なく済むことですね。
- パワーラックが要りません
- セーフティバーも要りません
- パワーベルトも要りません
イスとダンベル2つさえあれば直ぐにでもワークアウトができます。
物理的占有面積が少なくて済むんですよ。
イスは日常生活で使っているものでOKです。
ダンベルだって可変式の物を使えば大幅に時短できますよね。
ブルガリアンスクワットのデメリット
もちろん、ブルガリアンスクワットだって万能じゃありません。
バーベルスクワットと比較してデメリットもあるんですよ。
（えー!!?）
ワークアウト時間が長くなってしまう
ブルガリアンスクワットは片足でやるワークアウトです。
左右それぞれの動作時間プラス左右間の休憩時間が必要ですね。
例えば、バーベルスクワットでは3セットを完遂するのに5分30秒です。
- 10rep/30秒 （1セット目）
- 休憩2分
- 10rep/30秒（2セット目）
- 休憩2分
- 10rep/30秒（3セット目）
ブルガリアンスクワットでは3セットを完遂するのに7分45秒です（例えばだけど）。
- 10rep/30秒 + 休憩15秒 + 10rep/30秒 （1セット目）
- 休憩2分
- 10rep/30秒 + 休憩15秒 + 10rep/30秒 （2セット目）
- 休憩2分
- 10rep/30秒 + 休憩15秒 + 10rep/30秒 （3セット目）
脊柱起立筋に強い刺激が入らないため、他のワークアウトをやる必要がある
バーベルスクワットではバーベルを背中に担ぎますよね。
もし、胴体の力が抜けていたらどうでしょうか?
バーベルを担いだ瞬間、体が重さに負けてグニャって曲がってしまいませんか?
体が曲がらないように保持する過程で脊柱起立筋がバーベルの重さを支えているわけなんです。
ですから、極端な話、デッドリフトを採用しなくても脊柱起立筋も鍛えることができるんですよね。
ところがブルガリアンスクワットだとそうはいきません。
重りを上から支える必要がないので、脊柱起立筋への負荷があまりありません。
また、イスや台に乗せている足が脊柱起立筋の肩代わりもしています。
このような理由から、ブルガアリアンスクワットをやる際は、脊柱起立筋をプラスアルファで鍛えるワークアウトが必要になります。
例えば、
- ダンベルデッドリフト
- ケトルベルでスイング動作
- ブリッジ動作
などが該当します。
もう一つは、腸腰筋です。
下半身を動かす動作には太腿を引き上げる動作が少なくありません。
例えば
- 走る
- 山を登る
- ボールをキックする
などです。
この太腿を引き上げる動作は、ブルガリアンスクワットではありません。
そのため、個別で腿を引き上げる動作をワークアウトに取り入れた方が実用面で活きてきます。
例えば、私のケースだと、週末の登山で腿を上げ下げする動作を日常的に行っているため腸腰筋を使う機会が多いんです。
こういう動作を日常的に行っているのであれば、腸腰筋を個別に鍛える必要はないですよね?
ですが、単にウェイトトレーニングの一環としたワークアウトをやっているだけなら、太腿を引き上げる動作をワークアウト種目に取り入れたほうがいいです。
理由は、脚の筋肉は強いのに肝心の引き上げる筋肉（腸腰筋）が弱ければ、使えない筋肉になってしまうから。
ということで、私はあまり山に行けないときは、
- 腿上げワークアウト
をやっています。
やり方は、チンニングスタンドで体を宙に浮かし、左右それぞれの足首に3kgのアンクルウェイトを付けてやっています。
回数は20回くらい。
どのみち、セットを重ねるごとに腿が上がらなくなってくるので、最後はアンクルウェイトを取り外して腿上げ運動をやってますね。
総セット数は3セットくらいです。
追い込むなんてことはやらずに腸腰筋を使ってあげるくらいの感覚でやってます。
ブルガリアンスクワットは高重量を扱った気分にならない
ブルガリアンスクワットはバーベルほど高重量を扱えません。
これまで説明してきた通りバーベルと同等の負荷を半分の重量（左右）で実現できるからです。
だから「スクワットで○○kg挙がるんだぜー!（ドヤ顔）」って自慢ができません。
ブルガリアンスクワットは「扱っている重量」というステータスを追い求める方には不向きなワークアウトと言えますね。
そんな方はバーベルでワークアウトをできる環境を自分で整えるかジムに行くのが理想です。
しかし、この記事で言いたい本質は
- ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉にかけられる負荷はバーベルスクワットより扱う重量が軽くても同じ程度にできる
です。
気にするなら、扱う重量よりも筋肉にどれだけの負荷が適切にかかっているのか、ということです。
ブルガリアンスクワットが実用面で活きる場面とは?
一般的に思い浮かぶ場面としては
- 足腰で踏ん張りながら雪にハマった車を押し出す
- 段差がある階段を登る時
ですね。
私の場合だと、テント泊の縦走装備で段差がある急登だったり岩場での登りで、ブルガリアンスクワットの効果を感じてます。
それだけじゃありません。
自分の気持ち、季節、天候の重なりで山へ行く機会を逃しブランクが空いてしまうことがあります。
そんな状況でも普段からブルガリアンスクワットをやっておけばトップシーズン並みのパフォーマンスを維持できるんですよ。
ブルガリアンスクワットはキツくて大嫌いな人もいると思いますが、絶大な効果を発揮するワークアウトなんです。
だから私はワークアウトに取り入れてますね。
ブルガリアンスクワットのやり方は集中型と分散型がある（パターン紹介）
ちょっとここで、私のブルガリアンスクワットのやり方をご紹介しましょう。
私は集中型と分散型の2つを併用し3パターンのやり方でブルガリアンスクワットを組んでいます。
どういうことなのかというと、週1回で集中してブルガリアンスクワットをやるパターン、そして、週2回に分散させてやるパターンがあります。
この方式を採用している理由には、生活スタイルと登山の兼ね合いがあるからです。
それでは、説明しましょう。
週1でガッツリやるパターン（登山に行かない週）
確実に登山に行かない、行ったとしてもゆるふわハイキング程度だと予め分かっているときは、週1でガッツリとブルガリアンスクワットをやり込みます。
なぜならば、ガッツリとやり週末まで下半身に筋疲労が残ったとしても週末の活動にほとんど影響がないからです。
ガッツリやる、と言っても大体は7〜8セットくらいに落ち着きます。
というか、真面目にやれば、これで十分過ぎくらいです。
例を挙げますね。
ドロップ方式で重量をどんどん下げてやる時もあれば、ピラミッド方式で徐々に重量を上げていき、最高重量に達したら徐々に重量を落としていく時もあります。
重量と回数は、ザックリとこんな具合に設定しています。
1セット目：32kg×8rep or 20kg×8rep
2セット目：28kg×8rep or 24kg×8rep
3セット目：24kg×8rep or 28kg×8rep
4セット目：20kg×8rep or 32kg×8rep
5セット目：16kg×MAX or 28kg×MAX
6セット目：12kg×MAX or 24kg×MAX
7セット目： 4kg×MAX or 20kg×MAX
どの方式でやるのか?は特に決めてなく気分ですね（笑）。
可動域を意識して筋肉にしっかりと刺激を与えると、この後、他のワークアウトをやりたくなくなるくらいエネルギーを使います。
そして、週末の登山の代わりに補助ワークアウトとして
- 片足スクワット（ピストル）1セット1本勝負
- ダンベルデッドリフトをやりたいだけ（ハイボリューム）
をやるパターンが多いですね。
週末に片足スクワット（ピストル）を入れる理由は、太腿の前（大腿四頭筋）に刺激を入れておくためです。
ブルガリアンスクワットでも刺激が入りますが、私は大臀筋やハムストリングスを意識してワークアウトをやっているため、あえて別の刺激を入れておこうというわけです。
週1で軽くやるパターン（登山に行く予定がある週）
週末に登山に行く予定がある時は、火曜日辺りに低セットでブルガリアンスクワットを組みます。
週末に筋疲労を持ち込んだまま山を歩くのはリスクが高く以下の理由によるものです。
- 筋疲労があるとパフォーマンスが低下するため行動時間に影響を与える
- 行動不能に近い状態に陥った時のために少しでも体力を温存しておきたい
からです。
ですから、登山の予定がある週は絶対に追い込みません。
こんなワークアウトになります。
- 32kg×8回 を2〜3セット
上記に加え、ダンベルデッドリフトを1セット1本勝負で、できるだけ回数をこなします。
これで下半身の筋出力をする刺激が入りますし脊柱起立筋も使います。
それでいて、このやり方なら無闇に疲労をため込まずに済みます。
週2で軽くやるパターン（登山に行く予定があったけど流れてしまった週）
週末は登山に行くから、ボリュームは少なめにと思っていても、実際に週末が来て悪天候などで登山の予定が流れてしまうことがあります。
本来であれば、週末に脚力を使うところを使わなかった、という意味も込めてもう1本ワークアウトを入れています。
もし、翌週に登山の予定が確実に入らないことが分かっていれば、ここでガッツリと追い込み方式でブルガリアンスクワットを組みます。
しかし、翌週にも登山を予定している場合は、軽めにブルガリアンスクワットをやっておいて、再び2,3日後の平日に軽くやるパターンが多いですね。
ということで、週2でブルガリアンスクワットを組む場合は、
1回目（平日）
- 32kg×8回 を2〜3セット
- ダンベルデッドリフト1本勝負
2回目（週末）
- 32kg×8回 を2〜3セット
- ダンベルデッドリフトをやりたいだけ
- 片足スクワット（ピストル）
という感じになります。
また、積雪期とグリーンシーズンとではアプローチの仕方が変わってきます。
積雪期であれば冬山装備が多くなりますが日帰りの登山に行くことが多く、無雪期に比較すると荷物の総重量が軽くなります。
グリーンシーズンであれば、テント泊の縦走で撮影機材も持ち込むため、荷物の総重量が重くなります。
そのため、ブルガリアンスクワットで追い込むワークアウトは冬のほうが多いんですよ。
（それに、夏場だと暑過ぎて追い込みたくないもんね）
ブルガリアンスクワットについてまとめると…
- 下半身の筋肉にかけられる負荷はバーベルスクワットより扱う重量が軽くても同じ程度にできる
- なぜならば、片手のダンベルの重量の3.5〜4倍のバーベルスクワットに相当する負荷だから
- そのような理由から、椎間板に掛かる負担、安全面で潰れるリスクが少ない
- 下半身（大臀筋やハムストリングス）についてはバーベルスクワットの代替えワークアウトになる
- とは言え、脊柱起立筋、腸腰筋は個別で鍛えた方がいい
- 心肺機能が鍛えられる
- ダンベルを扱うので握力（グリップ力）も鍛えられる
というところでしょうか。
バーベルスクワットのようにどれだけ重い重量を使うのか?
に拘らなければブルガリアンスクワットはバーベルにスクワットに負けないワークアウトだと断言できますね。
是非、ブルガリアンスクワットをワークアウトに取り入れてみてはいかがでしょうか。
それでは。
