登山をして稜線に立つと、とても清々しい気持ちになりますよね。
でも山に登ったら下らなければいけない。
そう、清々しい気持ちを堪能した後は怪我をしないように注意を払って麓まで下りてこなければならないのです。
登山を終えたあなたの体は疲れている
日常的に登山をやっていたとしても、長時間の行動をすると筋肉や関節に疲労が蓄積されます。
そんな方が疲労を感じる目安は、日帰り登山で標高差1000m以上の上り下りが伴い行動時間が7〜8時間あるような山行ではないでしょうか?
具体的に体のどこの部位が疲れるのか。
- 脚や足首、膝の関節
- 背骨についている筋肉（脊柱起立筋）：ザックを背負って歩く時に上体がブレないように働いてる
- 二の腕（上腕三等筋）：ストックを使って登る時に使っている
特に下山ではブレーキをかけながら力を出す（エキセントリック収縮）ため大腿四頭筋の筋疲労が蓄積されます。
下山した直後は「あんまり疲れてないや」と思っていても、お風呂に入って上がってみると「あれ?なんか脚がダルいなぁ」なんて感じることがあります。
筋肉に疲労が蓄積している証拠ですね。
立ち上げる時に「なんか体が重いなぁ」なんて感じるときは、足首や膝の関節に疲労が溜まっている証拠です。
筋肉や関節の疲労を回復するために、登山を終えたら早急に体にエネルギーを補給してあげなければ、疲労回復が遅くなります。
登山直後のラーメンはNG。ボリューム満点の定食もNG。特に車を運転する人は
登山後って塩っけがあるものが欲しくなりますよね。
こんな時にラーメンを食べると幸せを感じますよね。下
登山後にラーメン屋にGo! 私もよくやってましたね、かつては。
特に味噌ラーメンが好きでした。
でも疲労回復という観点からすると決してオススメできる食べ物ではありません。
麺は小麦粉が中心。
登山の行動食でもパンを食べているのに更に小麦粉の塊を入れるか!?
ラーメンのカロリーは高めではありますが、登山後の体にカロリーとともに栄養を送り込むには不足しています。
かと言って下山後にボリューム満点の定食もオススメできません。
その理由は…
登山後に自宅まで車を運転する人もいるでしょう。
腹一杯にすると睡魔が襲ってきます。
疲れた体に睡魔。
事故のリスクが高くなります（ただし仮眠を取るなら問題ない）。
登山直後は一括でエネルギーを補給するのではなく小まめに補給するのがコツです。
疲労回復の大前提は3大栄養素の摂取
登山直後の食事は蕎麦がオススメですね。
良質な糖質が摂れるうえにタンパク質も含んでいます。
とりあえず蕎麦で糖質とタンパク質を体に送り込んでおき、運転の合間に小まめにエネルギーを摂取します。
車の運転中はバナナとか消化にいいものがオススメ。
自宅付近まで来たらそこでボリューム満点の食事を定食屋さんにでも入って食べるか、自宅で手料理を食べた方がいいですね（精神的に調理するゆとりがあれば）。
さて、やっと本題です。
下山後、自宅で食べた夕食です。
自宅まで数時間かけて運転してきました。
栄養素別のメニューです。
- タンパク質：胡麻豆腐、油揚げ、鮭
- ビタミン類：ブロッコリー、トマト
- 炭水化物：じゃがいものサラダ
- 脂質：オリーブの水煮
ちなみに油揚げは2人で食べたので、この半分の分量を私が食べました。
油揚げはカロリーが高い、脂質が多いと言われますが、登山をやった後なら気にすることはありません。
油揚げ（栃尾の場合）は100gにつきタンパク質は20g、脂質は19gです。
タンパク質：脂質の割合はほぼ1:1ですね。
特に脂質に関しては、洋菓子や揚げ物と比較したらビックリするほどのものでもありませんね。
油揚げは「梶尾の油揚げ」をフライパンで焼いて、生姜、鰹節、胡麻を振りかけ醤油を垂らして食べました。
美味しいですよ。
こんな感じで登山で使った筋肉の疲労を回復する食事を摂っています。
下山後はしっかりと栄養を摂りましょうね。
それでは。
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