ジムに行かなければスクワットができない、なんて思ってませんか?
んなこたぁ、ありませんよ。
ホームジムを作らなきゃ、負荷が高いスクワットができないって?
んなことないですよ。
本当に体感しましたか?
自重だけでやる高回数のブルガリアンスクワット、ヤバイですよ?
当記事は、普段からダンベルでブルガリアンスクワットやっている私の目線から
- ウェイト使わなくてもブルガリアンスクワット強烈だわ
- 自重だけでもイケるぞ
という実体験に基づいて、自重だけで本当に下半身を鍛えられるのか?と猜疑心を持っているあなたへ。
自重だけでもいいからブルガリアンスクワットやって下半身を鍛えちゃおう!
というお話です。
もくじ
想像以上に効いていた自重でやる高回数ブルガリアンスクワット
普段はダンベルを持ってブルガリアンスクワットをやっているのですが…
高回数のブルガリアンスクワット（50回/40回/30回）の3セット自重でやったら、あっさりと筋肉痛（主に大臀筋と四頭筋）に襲われたました。
もちろん動作は深く降ろして稼働範囲を確保したうえでの話です。
椅子が一つあればOKですよ!
自分でも「えっ、マジで!?」って感じなんですよ。
驚きと同時に「自重ワークアウトって、スゲェーな」と感じた出来事でもありました。
自重でやるブルガリアンスクワット、いい意味でヤバイですね。
これ絶対にやった方がいいです。
ここで言う「やった方がいい」というのは
- ジムに行けない状況だったり、ホームジムの環境がない人が自重で下半身を鍛えたい
- たとえ、ダンベルなどの器具を持っていたとしても自重のみだけで下半身を鍛える機会を絶対に設けたほうがいい
という2つの側面があります。
回数を重ねるごとに辛くなってくる部位
私自身、普段から 32kg/28kg/24kg/20kg 辺りのダンベルを左右の手に持ってブルガリアンスクワットをやっています。
ちなみに私はフレックスベルのダンベル（32kgセット）を使っています。
ダンベルの話は別記事に書いてます。
ダンベルを併用したブルガリアんスクワットをやることで、下半身に掛かる負荷も110kg〜130kgに相当するバーベルスクワットに匹敵し、自宅に居ながらにして高めの負荷でワークアウトができています。
高負荷でのワークアウト、つまり、ダンベルを伴ったブルガリアンスクワットは必然的に高回数のワークアウトにはならないんですよね。
だから低負荷・高回数は甘く見ていたというのが実情です。
フレッシュな状態なら「自重なんて楽勝だろ?」なんて考えていましたが実際には違いました。
自重で連続50回（きちんとした動作で）やるとどこがキツくなってくるのか?
それは大臀筋とハムストリングスです。
初めは軽い!軽い!なんて思って動作してますけど30回を超えた辺りから大臀筋とハムがしんどくなってきました。
乳酸が溜まってきて動作が鈍くなってくるんですよ。
ダンベルを持ってやるのとは違ったキツさがありますね。
それは不安定な動作に耐えることです。
ダンベルを持つと重りで左右へのブレが減るのですが、自重だけだと軽さゆえに左右にブレちゃうんですよ。
そこでブレを抑えるために使っているな、と感じた部位が中臀筋です。
普段なら意識して鍛えることもない部位ですから思うわぬ収穫を得ました。
意外な部位が襲われた筋肉痛
筋肉痛になった部位は、太腿の前（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）です。
（ハムストリングスはならなかった）
特に大腿四頭筋が筋肉痛になったのは意外でした。
実際にやっている過程でそれほどキツさを感じなかった部位だからです。
普段、ダンベルを持ってブルガリアンスクワットをやると、大臀筋だけが筋肉痛になります。
私自身、登山で日常的に脚の筋肉を使っていることもあり、大腿四頭筋そのものが滅多に筋肉痛になることなんてないんですよ。
大腿四頭筋が筋肉痛になるとしたらテント泊の重装備で標高差がある山を長時間かけて下山をするとき(※)くらいです。
※登山の下山ではエキセントリックな動作（負荷に耐えながらゆっくりと筋肉に力を入れるような動作）のため、筋肉痛を誘発しやすい。
例えるなら、レッグエクステンションのマシンで重りに耐えながらゆっくりと下ろす動作に似ている。
それが自重で高回数のブルガリアンスクワットをやった結果、「大腿四頭筋にもこんなに刺激が入っていたのか!」ということを思い知らされたというわけ。
こうして考えると、ブルガリアンスクワットって2大下半身ワークアウトの1つとして認定していいと思いますね（もう一つはバーベルスクワット）。
自重でブルガリアンスクワットをやるべき理由
仮にホームジムやダンベルを持っていたとしても自重でやるブルガリアンスクワットは採用すべきと感じました。
その理由は筋持久力の側面からみた実用性です。
- 自分の体を動かす筋力を発揮し続ける
- 乳酸に耐えうる筋肉の持久力
例えばの話ですが、有事の際って、一発の筋力よりもある程度の力を発揮し続ける筋肉の持久力のほうが役立つと言えますね。
「乳酸が溜まってもう動けない」なんてのは洒落になりませんよね。
普段からダンベルを持ってブルガリアンスクワットをやったり登山で脚力を使っているのにも関わらず筋肉痛になるくらい有効なワークアウト、やらない理由がありません。
これからはダンベルを持ってやるだけでなく、自重ブルガリアンスクワットも積極的に採用していきますよ!
自重ブルガリアンスクワットは4〜5日に一度が適切
自重でやるブルガリアンスクワットはどのくらいの頻度でやったらいいのでしょうか?
3セットでやった場合の筋肉痛の持続日数は
- 大腿四頭筋が3日間
- 大臀筋が4日間（最終日は微痛）
続きました。
ということは中3〜4日の休養を入れて4〜5日ごとにやるのが良いだろう、という判断ですね。
（もちろん、セット数や一度に組む回数によります）
片足スクワット（ピストル）とブルガリアンスクワットのどっちを選ぶ?
自重の高強度ワークアウトとして片足スクワット（ピストル）があります。
ここで片足スクワットとブルガリアンスクワットのどっちをやったらいいのだろう?と疑問に感じる人もいるのではないでしょうか。
体感的な話ですが、片足スクワットは
- ブルガリアンスクワットよりも大腿四頭筋を使う
- 臀部も使うけどブルガリアンスクワットほどではない
- ブルガリアンスクワットほどハムストリングスは使わない
という感じなんです。
しかし、今回の自重ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋にも十分に刺激が入っていることを確認できました。
ブルガリアンスクワットの利点は
- 足幅を変えることができるので刺激できるバリエーションが広がる
- 膝にかかる負担が少ない
ということを考えると、ブルガリアンスクワットを選んだほうが下半身全体をバランスよく鍛えることができる、と言えますね。
（もちろん、片足スクワットも利点があります）
器具がない、ジムに行けないという環境でも（負荷は軽いですが）自重のブルガリアンスクワットでも高強度のワークアウトは実現できます。
是非、やってみてはいかがでしょうか?
椅子がない方は折りたためるベンチ台を使ってみてもいいと思います（私は持ってない）。
今回、改めてブルガリアンスクワットは強烈なワークアウトだな、と感じました。
それでは。
