登山に付き物なのが基礎体力。体力のなさを棚に上げて安易に軽量化に走るのは愚かな行為だと思っています。軽量化は基礎体力を備えたうえでやるべきです。そして登山は体力があればあるほどよいです。
単純に体力があればこんなことが実現できます。
・テント場でいい場所を取れる確率が高くなる
・広い範囲で行動できる
・カメラ機材などを持ち込んで撮影を楽しめる
ここで言う基礎体力とは、脚力、筋力を持続する筋持久力、心肺機能のことを指しています。しかし、いくら基礎体力を備えていても他の要素を疎かにしていたらパフォーマンスを発揮できません。
今回は、体力至上主義の私が実践していることは何か?と言うお話です。
もくじ
実践1：前夜の食事にビタミンB1が入った穀類を摂取する
サプリを摂ればパフォーマンスを発揮できるという考え方もありますが、私は通常の食事から栄養を摂っています。持久系の運動で重要となるのがビタミンB1。糖質燃焼のブースト役を果たしてくれます。
ビタミンB1が多く含まれている食品はホールグレイン（皮が付いた穀類）で以下の物です。
・玄米、全粒粉のパスタ、蕎麦、オーツ麦
さて、前夜とは書きましたが、私は日常生活でビタミンB1を摂っています。朝はオーツ麦を食べることが多く大抵の場合はスムージで摂ってます。
夕食は玄米が中心です。玄米の炊き方は簡単です。圧力鍋かダッチオーブンまたは土鍋があれば簡単に美味しく炊けます。詳しくは「炊飯器は不要。簡単・片手間3分で美味しく炊き上げる玄米の炊き方7つのステップ」を読んでみてください。
実践2：前夜に睡眠をしっかり取る
睡眠不足は登山の後半戦でダメージが来ます。体感的に本来発揮できるパフォーマンスの70%程度（30%ダウン）しか力が出せません。とにかく睡眠は大事。寝ないで動けるんだぜ、と自慢しているのはバカ。見えないダメージを体に蓄積しています。
駐車場問題もありますが、可能な限り自宅の布団で寝てから運転して行ったほうが体への負担も軽減されます。
実践3：気掛かりをなくす
意外と忘れがちなのが気掛かりをなくす、ということです。本当に些細なことですが積み重なるとパフォーマンスにも影響します。
それはこんな類のことです。
・サングラスや帽子などを直ぐに出せる場所に入れておく
・鼻紙を直ぐに出せる場所に入れておく
・カメラのバッテリー、アタッチメントへのセッティングをきちんとやっておく
要するに行動中に余計なプロセスを踏むことがないようにパッキングをきちんとやっておけ!ってことです。
他に気掛かりに影響を与える要素があります。それは家やら仕事やら精神的な類のものです。登山の世界から他の世界に行く要素を排除することです。目の前のことに集中できないのはパフォーマンス低下につながります。
実践4：脊柱起立筋を鍛えておく
要素というよりは基礎体力の部類に入りますが、登山＝脚力や心肺機能と思われがちなので、体幹部の筋力の重要性に触れておきます。
荷物を背負って歩くときは、上体のブレが少ないほど疲労しにくいです。そのブレを抑えるのが背骨付近に付いている脊柱起立筋です。同じ背中の筋肉でも広背筋や大円筋は、クライミングや岩場を登らない限り登山で使うことはありません。しかし、脊柱起立筋は常時、筋力を発揮しています。
脊柱起立筋はバーベルを背負ったスクワット、デッドリフト、ケトルベルでやるスイング、オーバーヘッドスクワット、ブリッジなどで強化できます。別にボディビルダーみたいに重い重量でやらなくてもOKです。
詳しくは関連記事を参考にしてください。
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持久力と筋力の両方を獲得している現在の私のワークアウトスタイル（登山と筋力の両立）
あなたはどんな手法で自分の力を発揮させていますか?
それでは。
