広背筋や大円筋を鍛える目的で懸垂を取り入れてきましたが、最近は自分の体重だけだと負荷が足りないと感じています。
懸垂が30回も連続でできるようになってくると筋力が大幅にアップしている感じがなくなってきます。
今のところ連続で40回以上できるようになりたいと考えていますが、どうも最近は35回あたりから回数が伸びないんですよね。
そこで加重懸垂をやることをも考えているのですが、ちょっと今のトレーニング環境だと面倒に感じます。
加重する重りを車に積んで公園などぶら下がれる場所まで重りを運んで行かなければなりません。
自宅に懸垂台でも置こうかと考えてみるもあまり物を増やしたくない。
じゃあ、60kgくらいのダンベルを購入してワンハンドローイングでもやればいいのかなぁと考えることもあります。
懸垂台を自宅に置くより場所を取りませんからね。
（注）2019年2月現在はチンニングスタンドを導入しています。
ワークアウトと日常生活の時短！断捨離をしチンニングスタンドを導入（リーディングエッジ）
現状は自重の懸垂で回数をこなす。
ストリクトに懸垂動作のトップで止め動作を入れてみる。
トレーニング施設で加重懸垂やラットプルダウン、50〜60kgのワンハンドロウイングをやる方法で落ち着いています。
しかし時間的な観点で考えると決して効率的な方法とは言えません。
ワークアウトはクリエイティブな活動だ
手っ取り早い方法は、自宅で懸垂ができる環境を作り、ケトルベルをぶら下げて懸垂をやることなんですが、物を増やしたくないという心理と効率的に鍛えたいという心理が拮抗しています。
そこで片手懸垂という発想になるわけですが、現在の筋力（自重懸垂のMAX:35回）だとフルレンジじゃ1回もできません。
腕を90度くらいまで曲げればパーシャルレップで2〜3回はできるのですが、如何せんやっている気になりません。
そのうえこの状態で通常の懸垂をやると挙上回数が低下してしまい広背筋に十分な疲労感を与えずにワークアウトを終えてしまいます。
じゃあネガティブ動作でやればいいのかなと思いやってみるも、腕の角度が90度以上開いてくるとストンと体が落ちていくので、上腕と広背筋を同時に鍛えるにはあまり効果がないのかなと感じています。
なぜかというと腕が90度以上開くと広背筋を使っている感覚がないからです。
いくらパーシャルで懸垂やったところで広背筋に筋肉痛がくることはありません。
自重でワイドフリップの懸垂の回数をこなし最後のセットは5repしか挙げられるなくなるまで追い込んでほうが筋肉痛になります。
と悩んでいたところ簡単に片手懸垂で上腕と広背筋を同時に鍛える方法が見つかりました。
こんな方法があったのか!と感激しました。
目に鱗とはこのようなことを言うんですね。
ウェイトやマシンのやり方ばかりに頼っていると発想力が低下します。
鍛える方法は一つだけではありません。
常に何かを観察し工夫を重ねていくことで新しい視野が開けることがごまんとあります。
この方法は片手で引くラットプルダウンを試したことから着想を得ました。
この片手ラットプルダウンでは手の平が内側を向くパラレルハンドと似た動きになります。
腕だけ使うのかと思いきや意外と背筋も使っているんですよね。
なんでも試してみるのですね。
何気なく試したことが後に大きく展開していくことってありますよね。
自分の頭を信じて何でも試してみましょう。
雲梯を使った片手懸垂の練習方法
やり方は簡単です。
雲梯で懸垂をやります。
それでは手順を説明しましょう。
雲梯にぶら下がります。
通常は両方の手の平が向き合うパラレルグリップになるのですが、ここでのやり方は少し特殊です。
鍛えたい腕は通常通り握ります。
手の平は内側向きです。
その反対側の腕なんですが、手の平を外側向きになるように握ります。
ですから両手の平は向き合うのではなく同じ方向を向くことになります。
その状態で鍛えたい側を上から下へ引きつけます。
もう片方の手の平が外側を向いている腕は引きつけるのではなく、支えならがら補助をするイメージで力を出します。
とは言っても姿勢の構造上大きな力は出せません。
あくまでも鍛えたい腕を引きつけるために補助をする役割にしかなりません。
この方法だと鍛えたい腕をフルレンジで引くことが可能になります。
最初の引きつけからハーフまでは広背筋に強い力が入っていることが分かります。
そして最後の引きつけには上腕から前腕にかけて刺激が入っていることを実感できます。
この方法で懸垂をやるとフルレンジで3〜4回で体が挙がらなくなりました。
調子に乗って8セットもやってしまいました。
その後に両手での懸垂を7セットやったのですが、この方法と通常の懸垂とでは筋肉にかかる負荷が天と地の差ですね。
この手法を取り入れた懸垂をやってから2日経過しましたが、いまだに上腕がプルプルするような感覚があります。
それから前腕にも疲労感が残っていて握力が入りにくくなっています。
これは加重懸垂をやっても高重量のラットプルダウンをやってもなかった感覚です。
両手の自重懸垂が30回以上できるんだけど、片手のフルレンジ懸垂はちょっとなぁと感じている人が、この方法でやると高負荷な筋トレとしていい具合の負荷となります。
頭打ち気味だった最大筋力が伸びそうな気配がしますね。
こんな面白くて効果的な方法があるなら懸垂台は要らないですね。
あまり物を増やしたくないんです。これなら公園に行けばいいだけですからね。
これからが楽しみですよ。まずはこの方法で連続15回を目指します。
- チンニングスタンドを導入して起こった4つの変化
- 肘を曲げると痛い!テニス肘で通常のチンニング（懸垂）ができない時のフォームとグリップ
- チンニング（懸垂）とディップスだけでは足りない!ワークアウトに加えるべき2つの部位
それでは。
