スポーツをやっていると怪我をしてしまうことがあります。
肘を傷めてワークアウトに支障が出る!なんて悩んでいる人もいらっしゃるのではないかと思います。
でも、工夫をすることで肘に大きな負担をかけずにワークアウトを継続することが可能です。
（当記事は2018年2月に公開した内容を加筆修正したものになります。）
実は私、右の前腕を傷めています。
人生で2回目のテニスひじ（上腕骨外上顆炎）。
4年ぶりくらいかな。
あー!またやっちまっったという感じです。
悲しい、と嘆いていても仕方がないので工夫をしてワークアウトを継続していますよ。
肘って日常生活でも使うからなかなか厄介ですね。
目下の悩みはジンバルを使った動画撮影の練習です。
ワークアウトは工夫でなんとか乗り切れるとしても、ジンバル撮影ではダイレクトに腕橈骨筋を使ってますからね。
傷めた肘は完治したと言えます。
テニス肘で痛みがあるときに避けるべきワークアウト種目
1ヶ月や2ヶ月くらい懸垂ができなくても大して筋力は低下しません。
この期間はチャンスと思って代わり他の部位を強化しておけばいんですよ。
さて、下の記事では、こんな動作をやるとますます肘の痛み悪化するので避けるべきだよ、という話に触れましょう。
ハンマーカールはテニス肘の痛みを悪化させるから休もう
ハンマーカールは、腕相撲を強くしたり前腕を太くしたりするのに有効な種目ですがテニス肘中はやらないほうがいいです。
理由は腕橈骨筋を使う過程でテニス肘になった部位も使うからです。
数あるワークアウトの中でもハンマカールはテニス肘中にやると一番リスクが高くなる種目です。
やってみれば実感するのですが、治りかけても高い負荷がかかった瞬間、一発で悪化してしまいます。
悲しいですよ。
また時間かけて治さなきゃならないんですから。
治るまでは腕橈骨筋を鍛えることからは手を引きましょう。
その代わり部位は異なりますがリストカールはやっても大丈夫です。
順手やパラレルハンドのチンニング（懸垂）も肘に痛みが走るから避けておこう
普段なら何気なくやっている懸垂も肘痛めちゃうと「こんなに使ってたのか!」と実感します。
だって、順手やパラレルハンドの懸垂やると「ウォ!いてぇ!」ってなりますもん。
裏を返せば特殊なワークアウト種目を取り入れなくても順手の懸垂をやっているだけで腕橈骨筋もきちんと鍛錬できているということです。
普段なら気付かないことなんですけどね。
ですから、テニス肘になったときは順手やパラレルグリップの懸垂はやめておきましょう。
オーバーハンド（順手）のベントオーバーローイングも挙げた瞬間、肘がイテ!っとなるから休もう
懸垂がダメならローイング系だ!というわけにはいきません。
やはりオーバーハンドでやるベントオーバーローイングも肘の外側の筋肉を使います。
テニス肘をやってしまったときは、オーバーハンドのベントオーバーローイングも休んでおきましょう。
困ったぞ!広背筋はどうやって鍛えればいいんだ?という問いに対する解決策
さて、困りましたね。
懸垂とベントオーバー ローイングをやってしまうと肘の痛みが悪化してしまいます。
一番ベストな選択はワークアウトを完全に休むことですが、特定部位のために全体のワークアウトに影響が出てしまうのも釈然としません。
でも、解決策はあります。
それはアンダーグリップ（逆手）でプル系やローイング系の動作をやることです。
逆手（アンダーハンド）グリップに変えてベントオーバローイングワークをやる
懸垂もベントオーバーローイングも順手でやるのではなく、アンダーハンドのグリップに切り替えてやると、腕橈骨筋に負担をかけずに広背筋を鍛えることができます。
腕橈骨筋にかかる負荷の差は歴然としています。
言い換えれば、アンダーグリップの引く系の種目では腕橈骨筋はほとんど鍛えられないとも言えますね。
完治したらまた鍛えましょう。
アンダーハンド（逆手）でやるチンニング（懸垂）はナローグリップしかできない。どうすればいい?
さて、ここで問題になるのがグリップ幅。
アンダーグリップの懸垂はナローハンドが基本になります。
広い手幅ではプル系・ローイング系共に動作が困難になりからです。
なぜならば、手首に負担がかかるから。
では、広い手幅で使う広背筋を鍛えることができない、というジレンマから脱するにはどうしたらいいのでしょうか。
パラレルハンドとアンダーグリップの中間のチンニング（懸垂）をやればいい
こんなイメージです。
こんな形状の場所で逆手懸垂をやるやり方だとほとんど腕橈骨筋に負担がかかりませんから。
なかなかこういう場所ってないんですけどね。
1本バータイプの鉄棒や自宅のチンニングスタンドでやるならAngles90 gripsというアイテムで代用できます。
Angles90 gripsを使うと手首を自在に回転できるのでパラレルハンドとアンダーグリップの中間のチンニングができます。
アンダーグリップ（逆手）でやる懸垂の効果を得つつも、パラレルグリップでやるワイドグリップの懸垂と同等レベルまで手幅を広げることができます。
それでいて、手首と腕橈骨筋へ負担を軽減することができ、かつ、広背筋はバッチリ鍛えることができます。
それでもダメなら・・・サポーターで肘の筋肉の動作を制限する
大人しくサポーターで筋肉動作の制限をしましょう。
私もあまりにも酷ければサポーターを使っています。
それでは。
