最近、デッドリフトを意図的に避けていました。その理由はこれです。
今年の夏は天気が芳しくありませんでしたね。それでもチャンスを見つけては山に行くようにしていました。もたもたしていると夏終わっちゃうので。このブログを書いている現時点ではすでに秋に突入し始めています。
テント泊装備で8時間以上の行動をするために必要なこと。それはザックをずっと保持し続ける胴体の強さです。その中の一つが脊柱起立筋です。ここが弱いと長時間、行動しているうちに体が直立姿勢を保てなくなってきます。
そういう理由で、デッドリフトで脊柱起立筋を追い込んでしまうと、登山にも影響があるだろうと考え、あえてデッドリフトは休み、他のワークアウトで代用していました。
登山真っ盛りのシーズンになると、パワーアップは難しいですね。だたさえカロリーを消費しているのに、更に体重を増やしていくために、内臓に負担をかけ続けなければなりませんからね。
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体重2kg減る。 そして1ヶ月ぶりのデッドリフトをやるも筋力低下なし
ベース体重が68kgから66kgにダウンしました。そしてデッドリフトは丸1ヶ月やってませんでした。ところが、デッドリフトの筋力低下は感じませんでした。
とりあえず記録。140kgを5回（コンベンショナル・スタイル）ですね。フルで力を出し切れば10回でしょうか。翌日に登山を控えていたので、筋力チェックで終えたつもりです。しかし、翌日、脊柱起立筋が見事に筋肉痛になっちゃいました。これってザックを背負っているとキツいんですよ。
さて、この1ヶ月間の間、デッドリフトはやってませんでしたが、他のワークアウトはやっていました。
ボックススクワットで可動範囲をしっかりと取り、脊柱起立筋も程よく使う
スクワットってズルできちゃいますからね。台を置いて、お尻がそこに着くようにスクワットをやるんですよ。これ、ボックススクワットです。扱える重量は落ちますが、可動域を誤魔化さずに筋肉に刺激を与えるという意味で、とても有効な種目です。
当然、脊柱起立筋も使ってます。普段のスクワットよりも前傾姿勢が強くなる（ような気がする）ため、胴体でバーベルを支える筋力がしっかりと使われます。でも、デッドリフトほどの強い刺激は入りません。程よく使ったという感じ。
ダンベルを抱えてバックエクステンションをやることで脊柱起立筋に刺激を与える
ぶっちゃっけ、バーベルスクワットもデッドリフトもできな場合、これだけでも脊柱起立筋を鍛えることができますよ。
私の場合、40kgのダンベルをセットして、それを胸の前に抱えながらバックエクステンションをやります。効きますよ〜。こいつの利点は椎間板に負担をかけることなく、脊柱起立筋を鍛えれる点です。
回数は多めに。12回以上を目安にしています。これを３セットやります。４セット目は自重だけでバックエクステンションを30回ほどやって〆ます。
自宅でやるならダンベルデッドリフトで代用も可能ですね。
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ケトルベル・ウインドミルで胴体を鍛える
普段、胴体の側面を鍛えることがほとんどありません。ウインドミルをやると脇腹、肩を同時に鍛えることができます。補助的に脊柱起立筋も使われている感じがしますね。
サイドベンドや、腹筋台で横向きの姿勢になってワークアウトをやるよりも、胴体の筋力アップをしブレない体を作るという意味でとても有効な種目です。
ケトルベル・スナッチで脊柱起立筋に刺激を与える
たかが20kg程度の重さ。これに遠心力が加わると体にかかる負荷は何倍にもなります。リズミカルに動作をすればするほど、脊柱起立筋への刺激が大きくなります。
スナッチは手に持っていると鉄球を頭上まで一気に持ち上げる動作です。その後、鉄の塊を両足の間まで下ろし、再び頭上まで上げます。この下ろした瞬間から、ブレーキをかけ、再び上げる動作にで一番大きな負荷が握力・脊柱起立筋・肩・ハムストリングスが使われます。
デッドリフトの向上は難しいかもしれませんが、筋力の維持はできます。
こちらの記事もどうぞ。私自身、持久力と筋力の両立を図っています。
それでは。
