懸垂5回しかできない成人男性が体重を減らさずに1年後に15回できる方法

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自重で懸垂

あなたは現在、懸垂ができますか?

 

最後に懸垂をやったのは中学校や高校の体力測定、学生時代のサークルでやったのが最後という人って結構いますよね?10数年ぶりに懸垂に挑戦したら4、5回しかできないなんてことも。現役を引退し運動とは無縁になってしまった平均的な日本人の成人男性像です。

 

 

実際のところ、仕事と飲み会、子育て、家族サービスに追われていると懸垂をやる機会は皆無になりますよね。自分で意識しない限り。腕立て伏せのようにどこでも気軽にできるというわけではありませんね。ぶら下がる場所を拵えるか探すかしないと。

 

そんな人でも1年間、懸垂のワークアウトが習慣化し、1年間やり続けると筋力が向上し15回くらいはこなせるようになります。

 

成人男性の懸垂力と回数・体重の関係

 

懸垂5回の最大筋力は、体重の112.5%です。
懸垂が15回できると最大筋力は、体重の137.5%です。

 

最大筋力を算出する計算式は (重量 / 40* 回数)+ 重量 です。

 

日本人男性の平均体重は65kgくらいですので、懸垂の回数から最大筋力を当てはめてみましょう。平均的な成人男性の懸垂力は75kg前後あります。

 

5回:73kg (日本人の平均回数)
8回:78kg (ここも日本人の平均回数)
12回:84kg (ちょっと運動をやっている人)
15回:89kg (ワークアウトの習慣をやっている人)

 

5回しかできない懸垂が15回できるようになると、最大筋力が22%強くなります。これってすごくないですか?

 

懸垂力がプレス力より弱い人は意外と多い。でも鍛えるとみるみると伸びる

 

20歳前後の男性でも懸垂の平均回数は6〜8回です。平均体重が65kgですから最大筋力は75〜78kgです。メタボになって体重が増えたら1回しかできない筋力しか持ち合わせてないと考えればイメージしやすいですね。

 

体重70kgの体でベンチプレス100kgを軽々と上げることができる人でも、懸垂をやると10回ちょっとしかできなかったりします。

 

この人が100kgのベンチプレスが5回、懸垂が12回できたとしても体の前後の筋力バランスが悪いですよね。押す力の最大筋力は112kg、引く力の最大筋力は91kgになります。これはバランスが悪い。引く力が押す力の80%くらいしかないということになりますからね。

 

そりゃそのはず、懸垂をやる環境も少ない上に日本人は背中の筋肉があまり強くありません。その代わり鍛えると、ぐんぐんと回数が伸びていきますし、最大筋力の底上げにもつながります。

 

そういえば私も15歳の頃、体重が54kgで懸垂が5回しかできませんでした。しかし、特訓をしたおかげで1年後には体重が57kgで17回できるようになりました。2年後には体重が58kgで30回まで伸びました。

 

現在は67kgの体重で35回できます。押す力(ベンチプレス最大値120kg)と引く力(最大値125kg)のバランスは96%:100%です。とてもバランスがいいです。

 

詳細は懸垂のおかげで自信を形成できたでも書いていますのでご覧ください。

 

懸垂の回数を増やすために体重を減らすのはナンセンス

 

肥満レベルの体型、例えばBMIが35くらいあって体が重ければBMI25くらいまで体重を減らすのはアリです。

 

具体例を挙げましょう。

 

BMI35なら身長170cmで100kg弱の体重ですね。ラガーマンのように激しい運動をしてなければ単なる肥満体ですね。この人が72kgまで減量をするとBMIは25になります。懸垂がほとんどできないという段階なら、減量は取っ掛かりとして有効な手段になります。

 

クライミング力を向上させる目的で、今現在の筋力をキープしたまま体重を減らすのもアリです。体重に対する相対的筋力が高まり、体を引き上げやすくなるでしょう。例えば、身長170cm、体重65kgのクライマーが筋力を落とさずに体重を58kgまで減らしたら、パフォーマンスが上がりますね。

 

でも、肥満でも何でもない普通の体型の人が、単に懸垂の回数を増やしたいからと体重を減らすのはナンセンスです。懸垂の回数が少ない理由は体重に対する筋力不足だからです。本来の目的は、今現在の体重に対して筋力を向上させることですよね?上記のクライマーの例と同じ考え方になりますが、彼らはすでに懸垂力が備わった上で、競技力向上をするための戦略として減量という手法を採用しています。

 

きっとこの記事を読んでいるあなたは、まだ懸垂に自信がないのではないでしょうか。目的は今の体重のまま、筋力の底上げをすることです。

 

体重を減らさなくても1年後に15回懸垂ができる方法

 

懸垂の回数を伸ばすには、5セットも10セットもやる必要はありません。もうできなくなるくらいまで追い込む必要もありません。筋肉を太くすることよりも、筋力を強くすることが最優先事項。低セット高頻度でやります。重量上げの選手がいい例ですね。

 

具体的には、ほぼ毎日1から2セットのボリュームで懸垂をやります。1セットでも大丈夫ですよ。週4、5日の感じでやってみて下さい。

 

懸垂が5回できる筋力があれば、自分の体を引き上げた時に顎が鉄棒より高く出るハズです。ここから腕を伸ばし切らずに、肘の角度が90度くらいになるまで体を下ろします。ちょうど鉄棒のバーが額くらいの位置にくる感じです。可動域を狭くしたハーフ懸垂ですね。パーシャル・レンジとも言います。この方法でやれば、5回より多く回数をこなせるハズです。

 

毎日少しずつ回数を増やしていきます。フルレンジでやらなくてもOKです。これで15回以上できるようになったら、徐々に可動範囲を広くしていきます。

 

STEP1:鉄棒が頭と同じくらい高さになる程度まで体を下ろし15回を目指す
STEP2:肘の角度が45度くらいになる高さまで体を下ろし15回を目指す
STEP3:フルレンジで15回を目指す

 

もし、現在5回の懸垂ができるなら、こんな感じでやれば減量をしなくても1年後には懸垂が15回できるようになります。

 

懸垂が15回できるようになると、20回までならすぐに伸びます。これは体重の150%の筋力に相当します。懸垂が20回を超えてくると、様々なバリエーション動作を組めるようになります。

 

例えば、ワイドグリップで顎を鉄棒の上まで出し切った時に、体を左右に振る動作です。筋力が強くなっているので、このような動作ができるようになるんですよ。広背筋に負荷がかかりますから、更に背中の筋肉が発達するワークアウトができるようになる感じですね。

 

このように自重を使ったワークアウトの幅が広がります。ますます体のパフォーマンスを上げるためのワークアウトへと、スパイラルアップを図っていけるようになるんですよ。「懸垂を続けてきたら胸囲が9cm増えていた」で触れた通り、いつの間にか背中で胸囲が増え、それに伴い上腕や前腕の筋肉量も増えてくるんですよ。

 

先ずは自重で懸垂が連続で15回できる筋力を養ってみて下さいね〜。もし、近くに懸垂ができる環境がなければ、チンニングスタンドを導入した方がいいかもしれませんね。

 

最後に私が採っているタンパク源です。赤身の肉は食べません。普段の食事以外にに生のアーモンド をミルで砕き、ソイプロテインを混ぜて飲んでます。1日1回。詳しくは「ワークアウト人のためのタンパク質30g摂取できる栄養素タップリなデザート」にも書いてますので読んでみてくださいね。

 

あなたは、1年後の自分が成長している姿を想像したことがありますか?

 

それでは。

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