ワークアウトをやっていて悩むのが大胸筋と肩のプレス系の組み合わせではないでしょうか?
厄介なことに大胸筋も肩も効果が高いワークアウト種目としてプレス系の動作が被っているんですよね。
さて、どうしますか?
当記事では
- 大胸筋と肩を同じ日に鍛えたい
- しかし、プレス系の種目の組み方で悩んでいる
- でも、大胸筋も肩も三頭筋も押す力を伸ばしたい
という欲張りさんな方（←私ですねw）へ向けて発信します。
もくじ
ご存知の通り同じ日にプレス系ワークアウトをやると弊害があります
プレス系のワークアウトは
- ベンチプレス
- ディップス
- ショルダープレス（またはオーバーヘッドプレスや逆立ち腕立て）
がありますね。
もし、あなたが部位別にワークアウトの日を分けているのなら、胸だけの日にベンチプレスやディップスをやっていればOKなはずですよね（大抵の場合は）。
ですが、”押す日” と ”引く日” でワークアウトの日を分けているのなら、胸と肩のプレス系の問題（上腕三頭筋の疲労）に直面します。
ベンチプレスをやってからショルダープレスをやると…
上腕三頭筋がフレッシュな状態で肩のワークアウトができなくなり本来かけるべき負荷が掛けられなくなります。
ショルダープレスをやってからベンチプレスをやると…
上腕三頭筋や肩の前部が予備疲労してしまい、本来扱いたい重量が扱えなくなります。
この問題を解決できないのだろうか?
できますよ!
それは、
- 同一部位を刺激するワークアウトを2パターンでやる
ことです。
中頻度中セットのワークアウトで「胸・肩・三頭筋」で筋力を発揮する日を作る
同一部位を刺激するワークアウトを2パターン（A、B）でやる、というのは中頻度・中セットのワークアウトを組んでいるからこそ実現できることでもあります。
具体的には4〜5日を全身のワークアウトをやる1サイクルとし、もう1サイクル目で別パターンのワークアウトを取り入れ8〜10日で1単位とするやり方です。
タイトルで（生活スタイル上）という文言を掲載しましたね。
中頻度・中セットのワークアウトサイクルを組むのは、生活スタイル上、
- ワークアウトに費やす時間とサイクル上のテンポの相性がいい
からなんですよ。
詳しくは、中頻度・中セットのワークアウトサイクルのやり方も含めて別記事をご参考ください。
ここでは2パターンのワークアウトをご紹介します。
A：胸で（水平方向に）押して肩で引く
パターンAでは
- ベンチプレス 6 セット
- アップライトロウ 6セット
- トライセプスエクステンション 3セット
をやっています。
ここでは水平方向に押す動作をメイン種目としてベンチプレス（私の場合はフレックスベルの可変式ダンベル使ってます）をやっています。
ベンチプレスでは大胸筋と肩の前部、三頭筋に刺激が入りますよね。
かつ、押す筋力も鍛えられますね。
次に肩のワークアウトとしてアップライトロウをやります。
アップライトロウは引く動作ですので、ベンチプレスをやって上腕三頭筋が疲労していたとしても、肩のワークアウトには影響しませんね。
代わりにサイドレイズをやっていもいいと思います。
個人的には単関節種目よりも多関節種目のほうがしっくりとくるのでアップライトロウを好んでやっています。
目的は上腕三頭筋ではなく肩（三角筋）に刺激を入れることですから。
アップライトロウでは三角筋の側面に負荷がかかりますね。
ちなみに三角筋の後部は懸垂やダンベルデッドリフトでも刺激が入る（筋肉痛になる）のでやらなくてもいいかなと。
最後に床に寝てトライセプスエクステンションをやって上腕三頭筋の長頭に刺激を入れて終わります。
3〜4日の休養を入れてBのワークアウトをやります。
B：肩で頭上に押して三頭筋で下押して最大限の力を発揮し大胸筋で〆る
パターンBのメイン種目は垂直に頭上に挙げる動作です。
その代表格がショルダープレス（オーバーヘッドプレスでもOK）です。
- ショルダープレス 6セット
- ディップス 3セット
- 足上げ腕立て 3セット
オーバーヘッドプレスは立った姿勢で片手づつ動作しますが、ショルダープレスでは椅子に座って両手で動作するのでワークアウト時間を短縮できるメリットがありますね。
ショルダープレスでは、上腕三頭筋と共に肩（三角筋の前部と側部）に刺激が入りますよ。
垂直系のプレス動作で押すワークアウトをやっておくと、ベンチプレスがあまりできない時期があったとしてもある程度、押す筋力の維持が可能です（体感済み）。
垂直系のプレス系動作は
- ショルダープレス
- オーバーヘッドプレス
- 逆立ち腕立て
があります。
次にディップス（加重してる）を上腕三頭筋を狙い垂直気味の動作でやります。
ディップスは大胸筋を鍛える種目ですが、ここでは胸への刺激は度外視してます。
理由は4つ。
- 中頻度のサイクルにより3〜4日前にベンチプレスをやっている
- ショルダープレスで大胸筋の上部に刺激が入る
- 三頭筋メインのディップスだとしても大胸筋の下部に多少の刺激が入る
- 足上げ腕立てをやるので大胸筋上部を使う
ショルダープレスで押す動作をやった後でも、意外と下方向に押す動作の余力が残ってるもので加重してもできちゃうんですよね。
このことからもショルダープレスでもう上がらなくなったから上腕三頭筋も使い切ったとは言えないんですよね。
加重ディップスで上腕三頭筋の筋力を最大限に発揮しきるイメージです。
最後に足上げ腕立てをやって大胸筋の上部に刺激を入れます。
ディップスで上腕三頭筋も力を出し切っているので、上腕頼りの腕立てはできなくなりますよね。
必然的に大胸筋で押さざるを得ない、そのため、自重だけでもバシバシ大胸筋に効きますよ。
腕立てはこんな感じでアンダーグリップの八の字でやっていますよ。
足を高くするのは何でもいいです。
私は折りたためる脚立を使っています（日常生活で使えるのでw）。
まとめると
パターンAの日は、
- 大胸筋で押す
- 肩で引く
3〜4日間、休養を入れ、
パターンBの日に、
- 肩で押す
- 上腕三頭筋で力を振り絞る
- 大胸筋の力を振り絞る
感じです。
ワークアウトの組み合わせは、ライフスタイル、自分の体の回復状況、自分の趣向や目的で、如何様にも考えられますよね。
是非、ご自身の行動を振り返ってワークアウトを組んでみてはいかがでしょうか。
それでは。
使っている器具の補足
私はリーディングエッジのチンニングスタンドでディップスをやっています。
床にはマットを敷いてます。
手幅を自由に変えたいならスタンドがあるといいと思います。
