筋力向上や筋肥大を目指すあなた。
高回数ワークアウトやってますか?
高回数ワークアウトってまとまった時間が必要になるし、なんとなく非効率的な感じがしますよね。
実際のところどうなのでしょうか?
疑問に感じますよね。
ということで、実際に懸垂300回と腕立て伏せ500回をやってみて感じたことを書きます。
もくじ
懸垂300回、腕立て伏せ500回のやり方
どんなやり方をしたのか?
- まったりと過ごせる日を選定
- 普段できぬ雑事をこなしつつ気が向いたらやる感じ
- 懸垂は1セット10回、腕立て伏せは1セット30回で実施
- 自重のみ
- 懸垂も腕立て伏せも手幅を肩幅で動作
- 懸垂は順手
- 腕立て伏せは床に手をついて（バーなど使用しない）
- 反動は使わない
- フルレンジ
要するに、オーソドックスなフォームで、楽にできる回数を組み、セット間の休憩はたっぷり取りましょうねというやり方です。
短時間なら無理でもこうしたやり方をすれば、高回数もこなせますよね。
疲労困憊にならないし（笑）。
高回数トレをやると起こること
普段から加重を併用したディップスや懸垂をやっている私がどんなことを感じたのか?
懸垂
最初の200回はまぁまぁ楽勝。
普段から自重や加重をした懸垂をやっているので慣れているのでしょう。
しかし、200回を越えたあたりから次第にきつくなってきました。
上腕ではなく腕橈骨筋に疲労感が。
なんか疲れる感じ。
24セット目からは10回ではなく、7〜8回しか上がらなくなったんですね。
セット間の休憩なんて10分とか15分かあるんですけどね。
見えぬ疲労が蓄積してる感覚です。
腕立て伏せ
最初の360回くらいまでは難なくこなせた感覚があります。
こちらも400回近くになってから1セット30回できなくなりました。
突然、背中に重りを乗せられたように体が上がらなくなってくる感覚です。
とりあえず20回ならできるんですけど、なんとかやり切る感じです。
疲労感は大胸筋と上腕三頭筋にきてる感じでした。
腕立て伏せの動作をやる過程で体がグニャっと曲がって海老反りにならないように、腹筋も動員されてますが、筋肉痛にはなりませんでした。
さて、翌日はどうなったのか?
基本動作だけでしっかりと筋肉が使わている!
- 手幅は肩幅
- 反動なしの動作
- フルレンジの動作
このオーソドックスな動作でしっかりと筋肉痛がきました。
つまり…
どこそこの部位を鍛えるにはこんな動作をしましょう。
どこそこの部位を鍛えるにはこんなアイテムが必要です。
というフレーズは無視していいんじゃないでしょうか。
基本動作をやりこめば分かる!
300回懸垂で筋肉痛になった部位
懸垂に関しては自重だけでも回数をこなせば広背筋が筋肉痛になる、ということを何度も体験しているので想定通りという印象を持ちつつも意外な一面も。
結果としては、広背筋の外側と肩の後部が筋肉痛になりました。
懸垂をしている動作過程でまったくと言っていいほど疲労感を感じなかったんですけどね。
意外だったのが上腕や前腕が一切、筋肉痛にならなかったことです。
特に腕橈骨筋に疲労感を感じていたのにも関わらずです。
こうして見ると…
特に前腕は普段から使われており刺激が入っており、軽めの負荷（この場合は自重のみの懸垂）だと筋肉痛になり難い。
しかし、大きな筋肉ではないので筋疲労が溜まりやすいのかなと。
なお、加重をして下すだけの懸垂（エキセントリック動作）ではバリバリ腕橈骨筋が筋肉痛になります。
500回腕立て伏せで筋肉痛になった部位
腕立て伏せでは前鋸筋と大胸筋の外側が軽めの筋肉痛になりました。
特に前鋸筋が顕著でしたね。
ベンチプレスやディップスでは筋肉痛にならない部位です。
こうして考えると、腕立て伏せでは、ベンチプレスやディップスと同じ部位（主に大胸筋）を使いつつも最後の一押しで前鋸筋を使っているんだなと感じます。
前鋸筋を鍛えるなら間違いなく腕立て伏せを取り入れた方がいいと確信しました。
回数をこなしたことで、どこの部位が使われたのかを改めて感じ取ることができました。
普段はウェイトだけだよ。
自重系ワークアウトでも決まったセット数しかやらないよ。
こんな方でも高回数ワークアウトをやってみると思わぬ結果に刺激を得られるかもしれませんよ（笑）。
是非、挑戦してみはいかがでしょうか。
腕立て伏せは自分の体だけあればOK。
何も特別な道具は要りません。
プッシュアップバーすら不要ですからね。
懸垂なら公園に行くかチンニングスタンドが必要かな。
それでは。
