ジムが近くにない!バーベルに頼らずに体を作る方法

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下の記事では、たまにジムへ行くことを前提とし、ワークアウトにデッドリフトを加えたメニューを紹介しました。

 

基本的には下記に紹介したメニューで体を作れます。

 

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  1. デッドリフト
  2. 懸垂
  3. 逆立ち腕立て
  4. ディップス
  5. ピストル(片足スクワット)

 

3つだけしかワークアウトができないとしたら何を選ぶ?

  1. 懸垂
  2. オーバーヘッドプレス or 逆立ち腕立て
  3. デッドリフト (代用としてスクワット)

 

デッドリフトだけはウェイトがある施設へ行く必要があるという前提で紹介しました。ただし、なるべくならジムへ行く回数を少なくという想いを込めています。

 

でも、本当にワークアウトができる施設が近くになければどうしたらいいのでしょうか。

 

実は私も頭を悩ませています。平日の夜にウェイトがある施設へ行くと、混んでる!!んですよねー。そしてごく稀にウェイト用のプレートが足りないという事態に陥ります。3人がバーベルを使っていたらアウトです。

 

仕方がないのでマシンのワークアウトに切り替えるのですが、これって個人的には自重トレで代用できているので、あまりやらなくてもいいんですよ。となると、時間をかけてジムへ行く意味はありません。

 

じゃあ、ジムに頼らずに効果的にワークアウトができる方法がないかと考えてみました。これがあるんですよね。想像力は大事ですよ。一つの方法だけではありません。

 

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えっ!たった15分間のワークアウトでも最大限の効果を引き出す方法

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ワークアウトに割ける時間がないと言い訳をしていると、いつまで経っても体は変わりません。

 

かつて、私はジムへ行きウェイトを挙げなければ体を作れないと考えていました。しかし体の構造を知り工夫をすることでトレーニング器具が置いてある施設へ行かなくても体作りはできるということを知りました。

 

平日のトレーニング施設は混雑している

 

平日なら仕事を終えてからトレーニング施設へ行きますよね。夕方ですから仕事帰りの車で道路は混雑しています。

 

トレーニング施設に着いたら着替えて、さぁやるぞ!とスイッチを入れても、ベンチ台やスクワット台の順番待ちがあったりします。トレーニング施設へ向かう途中でも、ベンチ台は空いているだろうか、プレートは占領されていないだろうかと気になります。これってとてもストレスを感じます。

 

大都会のようにジムがあちこちにあるわけじゃないですからね。地方に住む人の悩みというものです。

ジムが近くにない!バーベルに頼らずに体を作る方法

 

短時間のワークアウトへ移行する

 

そこで短時間のワークアウトに切り替えることにしました。具体的にはベンチプレスとデッドリフトだけでできればいいというものです。そうは言ってもベンチプレスは大人気なのでなかなかベンチ台は使えないこともあります。

 

最終的にはデッドリフトを10日サイクルでできればいいという結論に落ち着きました。デッドリフトだけなら15分〜20分もあればトレーニングできます。つまり総セット数を3〜5セットで抑え集中する必要があります。

 

デッドリフトをやるにはスクワット台やベンチ台など必要ありません。一番サイズの大きいプレートだけ最初にセットしておき、それよりも直径の小さいプレートをつけて重量を増やせば自分が望む負荷でトレーニングできますよね。

 

スクワットができなくても、床引きのコンベンショナルデッドリフトをやれば、脚部や腹部も同時にトレーニングできます。

 

ですから、とりあえずデッドリフトさえできればいいやと。その他は空いていればマシンなり何なり使うというスタンスに落ち着いたわけです。

 

ケトルベルと自重トレーニングを併用する

 

引く動作に関してはとにかく懸垂をやり込むことで解決してきました。回数がこなせるようになってくると自重だけじゃ負荷が足りなくなります。ですがやり方によっては自重を利用して高い負荷をかけることができます。

 

例えばスターナムチンニングや、両手で体を引き上げておいて片方の腕の力を緩めもう片方の腕はネガティブに下ろすなどの動作で解決できます。

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懸垂も5セットくらいなら15分あればできますよね。

 

これまでなかなかできなったことがあります。それはベンチプレスをやり続けないとベンチのパワーが落ちるという呪縛に囚われてしまったことです。

 

結論を言うとベンチプレスにこだわらなくても押すパワーは落ちません。ベンチプレスの代用となるワークアウトは、ディップスと逆立ち腕立てです。この2つだけでベンチのパワーは維持できます。

 

そのことが分かって以来、ベンチプレスの重要度が低くなりました。とにかくウェイトを使うならデッドリフトをすることがバーベルにおけるトレーニングの最優先事項となりました

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ディップスでは20kgのケトルベルを加重してやるときもあれば、自重だけで回数をこなすこともあります。加重をした場合のディップスは25回ほどできます。ベンチプレスとディップスで扱える総重量の関係ですが、同じ重量ならディップスのほうが高重量を扱えます。

 

ディップスのMAXを算出してみます。
(体重67kg + 加重20kg) / 40 × 25 + 87kg(総重量) = 141kg → ディップスのMAX

 

次にこの重量をベンチプレスのMAXに換算してみます。
体感的にベンチプレスの1.2倍がディップスのMAXという情報を得たということから、実際に当てはめて検証してみます。

 

141kg / 1.2 ≒ 118kg → ベンチプレスの推定MAX

 

以上のことから、ベンチプレス100kgの最大挙上回数は7RMと推測されます。現状の私は100kgで8RMなので、1.2という係数は精度が高いと言えます。

 

ケトルベルを加重する時はティッピングベルトは使用しません。登山用のロープが丈夫なのでそれを使用しています。ロープはモンベルやICIなどのアウトドア店で購入できます。ティッピングベルトより安いうえに丈夫でかつ携帯性に優れています。

 

自宅の構造も関係ありますが、私はダイニングテーブルと窓際のスペースに手を置いてディップスをやっていますよ。だからあえてトーレニング施設に行ってベンチプレス待ちで時間を無駄にすることをやめました。

 

ディップスも5セットくらいなら15分あれば十分ですよね。ワークアウトのポイントは短時間でもきちんと筋肉に負荷をかけてあげることです。

 

ディップス同様に逆立ち腕立てもベンチプレスのパワー維持に貢献します。押す方向は異なりますが、押す力は養えますからね。

 

完全に倒立ができなくても、壁際を使えば逆立ち腕立てができます。壁を使うと体重の負荷が少し逃げますがそれでも体重の90%くらいの負荷はかかります。もし体重が65kgだとしたら体感的に60kgのバーベルでフロントプレスまたはバックプレスをやっている負荷と同等になります。逆立ち腕立ても15分あれば十分です。ダンベルやバーベルなどの器具なんて不要ですよ。

 

脚に関しては登山でも使っていること、デッドリフトでも脚力を使っていることから片足でスクワットをやる程度に留めることが多いです。いわゆるピストルと呼ばれる脚の筋トレです。

 

片方の手に20kgのケトルベルを持ちながらやると100kgのバーベルを担いでスクワットをやるよりも脚部にかかる負荷が高いように感じます。これもキツイですが15分あれば5セットくらいできます。

 

まとめると、忙しい時期なら10日に一度ジムへ行く。デッドリフトをメインにメニューを組む。その他の部位については自重とケトルベルを併用したワークアウトを行うです。

 

 

それでは。

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