ジムへ行かないとワークアウトができないなんて考えてませんか?
実はちょっとした工夫でバーベルと同様の効果を得られるやり方があるんです。それは肩の筋肉を鍛えるアップライト・ロウという種目です。
ディップスや腕立て伏せやった後だと、オーバヘッドプレスや逆立ち腕立てなどの押す系の種目で肩の筋肉を鍛えるのが難しいと思うことがあります。
理由としては上腕三頭筋の疲労により、本来の力が出せず、結果的に肩への筋肉の刺激も入らないことが挙げられます。
そんな時にやるのが上腕三頭筋を使わずに肩を鍛えられる「アップライト・ロウ」です。
ケトルベルで片手のアップライトロウをやっても肩の筋肉を使っている実感が薄い
今まで20kgのケトルベルを使って片手でやってきましたが、イマイチやっている感じがなかったんですよ。
回数を重ねると上がらなくなってくるのですが、肩の筋肉（三角筋）を使っている実感がなかったのですよ。
これ、本当に肩の筋肉使ってるんかい?とい猜疑心すらありました。
そこで時折やるのが、ケトルベルを両手で持ってやるアップライトロウです。
しかしこれもまた、肩を使っている感じがしません。
手幅が狭くなるナローハンドでやらざる得ないため、肩の筋肉への刺激が少ないのですよね。
但し、棘下筋はガッツリと筋肉痛になります。
20kgを両手で持っているため、負荷が軽くインナーマッスルの方に刺激が入ったのだろうと考えられます。
そこで、考えるわけですよ。
やっぱりバーベルのような手幅でアップライトロウをやらないと肩への刺激は少ないんだろうなぁと。
どうやってやる?
ケトルベルでバーベルと同じ状態で動作できるような環境を作ればいい
答えは簡単です。
ケトルベルという鉄球をバーベルと同じ動作ができる状態にしてやればいいんです。
私がやった方法をご紹介しましょう。
丈夫なロープをケトルベルの輪っかに通します。
私は クライミングロープ を使っています。
重量も150kg程度まで耐えられますので十分な強度があります。
長さは2mあればOKです。
あとはこのロープの両端を持ってケトルベルを持ち上げるだけです。
長さは手の平にロープを巻いて調整しましょう。
ロープが手に食い込んで痛く感じる人は軍手を着用するといいですね。
私は素手でやっています。
ワイドグリップでやるとこんな感じになります。
実はロープを持っていることによって手首が稼働しやすくなります。
手首の角度を少し下に向けてやるとWバーと同じ手首への負担を軽減する効果が得られます。
たかが20kgの負荷ですがバッチリと三角筋の側面から前にかけて筋肉痛になります。
負荷が足りないならセラチューブの端をケトルベルに巻いて、もう一方を足で踏んでやると負荷増しができますよ。
自宅でワークアウトをやっていると場所の問題もあってバーベルなんて置けないなんて人もいると思います。
そんな時に役立つのが場所を取らないケトルベルを使ったワークアウトです。
少しの工夫でバーベルと同等の効果が得られるので気になる方は導入してみてはいかがでしょうか。
それでは。
