今まで懸垂は週1のペースで10〜15セットやるというスタイルを基本としてきました。たまにジムで高重量のラットプルダウンやワンハンドローイング、加重懸垂をやることもありますが、ほとんどが自重メインの懸垂で背中周りの筋肉と上腕の筋肉をつけてきました。
先日、チンニングスタンドを導入してからはいつでもぶら下がれる環境ができたので、広背筋狙いの懸垂と、上腕二頭筋を狙ったワークアウトを中1日でやってみました。
結論を言うと懸垂に関しては、加重をした状態で総重量が90kg近くある中でガンガン動いても全く心配ありません。安心して使えております。リーディングエッジのチンニングスタンド は120kgの耐荷重を謳うだけのことはあります。ランキング情報なんかに頼らずきちんと選んで良かったです。
話を戻しましょう。
上腕二頭筋を狙ったワークアウトですが、広背筋の下部に刺激がなるべく入らないように背中を丸めてアンダーグリップの懸垂をやりました。しかし、それでも少なからず広背筋に刺激が入ってしまうのが分かるんですよね。広背筋が筋肉痛の状態でやったから、力入ってると筋肉痛の部位を使ってるのが一目瞭然でした。
なんだか似たような動作で部位分けるのも面倒だし、それなら腕だとか広背筋だとか分けずに、全部ゴチャ混ぜでやればいいんじゃね? 一度のワークアウトで、広背筋上部／下部、上腕二頭筋／前腕、肩後部すべてに刺激が入ればいいわけです。
そこで考え方を変えました。
同じグリップで3−4セットやるよりも、1セットごとにグリップや手幅・姿勢を変えて、とにかく加重／自重に関係なく総回数と総負荷量（総ボリューム）だけ定めればいいかなと。目の前にやり込める環境があるわけですし勿体ぶる必要はありません。ダメならまたやり方を変えればいい。
セットごとに変化をつけるクロスフィット型の懸垂へ移行
懸垂をやり込んでいる人なら分かると思いますが、セットを追うごとに挙上回数が落ちて行きますよね。ベンチプレスやワンハンドーイングではここまで落ちないのに。でも、これって普通のことかなって思います。
懸垂やってきたぞー。久々のボディウェイト（67kg)。調子はまぁ普通。
31 → 18 → 11 → 9 → 8 → 6懸垂って連続で35回（反動はナシね）くらいできるようになると、なかなか回数が増えなくなる。連続50回やりたいわ。#ワークアウト #筋トレ #自重
— Drasworld🦌トレッキング人 (@DrasworldCom) 2018年6月1日
セット追うごとに挙上回数が落ちる弊害は、グリップを変えたとき（手幅／順手／逆手など）に最大限の力を発揮できなくなり、最初にやった特定部位のみだけにしか強い刺激が入らないという点です。
そこで1セットごとにバリエーションを加えた懸垂をやろうというものです。これなら挙上回数が極端に落ちる前に2セット目でも他の部位に強い刺激が入れることができるのではないかと。
考えてみれば体操選手を見ていると、特定の動作で反復していると言うよりは、様々な角度や動作を組み合わせて、あれだけ実用的な体を作っています。それなら試してみない手はありません。
ざっくりと考えられるだけでチンニングスタンドを使ってできる懸垂には、以下のバリエーションがありますカッコ内はメインの部位です。
順手ワイドグリップチンニング（広背筋上部）
順手ナローグリップチンニング（上腕二頭筋／腕橈骨筋）
アンダーグリップチンニング（背中を反らして広背筋下部／背筋を伸ばすか丸めて上腕二頭筋）
パラレルグリップチンニング（広背筋下部、腕橈骨筋）
スターナムチンニング（広背筋全体でローイング系動作狙い）
V字チンニング（広背筋全体全体でローイング系動作狙い）
指懸垂（握力／腕橈骨筋）
タオル懸垂（握力／腕橈骨筋）
更に加重をしたり、自重だけでリズミカルにやったり、スローでやったりとスピード変化や総重量にも変化をつけたらバリエーションが広がります。
仮に1セット10回、10バリエーションの懸垂をやったらそれだけで100回できますよね。
「懸垂を何セットやった」という考え方から脱却し総負荷量（総ボリューム）だけ考える
今までの懸垂の記録を見ると、一度のワークアウトで80〜130回こなしていました。私は1週間に一度の頻度で懸垂をやることを基本としていましたので週間の総負荷量は5440kg〜8840kgです。（体重は衣類込みで68kgで計算）
今、この1週間の総負荷量を今の約1.5倍である13000kg（13トン）まで増やしたらどうだろう?と考えています。つまり、多角的なワークアウトをやることで、もっと実用性の高い筋力も手に入るのだろうか?ということです。
理由は1つ。チンニングスタンドを導入したことで目の前に懸垂が存分にできる環境があるからです。これまでも週に2回はやりたいなとは考えておりましたが、なにせ公園に行くだけで時間を割かざる得ないし、天候にも左右される、加重も面倒という事情がありました。しかし、今は存分にできます。
仮に総負荷量が13000kgなら自重懸垂を1週間で約190回やる必要があります。
これを週に2回に分割すれば一度のワークアウトで95回の懸垂をやればいいわけです。先に挙げた10バリエーションの懸垂を1セットごとに10回づつやっていけば100回近くの懸垂ができることになり、今までやってきた懸垂ボリュームの実績からも十分に実現可能なボリュームだと見込んでいます。もちろん、加重をすればもっと少ない回数でいけますよね。
この懸垂を95回というボリュームはセット間の休憩を含めても20-30分程度であればこなせますね。それで広背筋、上腕二頭筋、肩後部が一度に鍛えれるなら、それこそ時短しながら最大限の効果を得るってことになるんじゃないかと目論んでいます。
しばらくの間、チンニングスタンドとケトルベルを併用してこの手法を試していきます。
あなたなら、どんな手法を選択しますか?
それでは。
