1日10分から20分。自転車やランをせずに登山の心肺機能を強化する2つの手法

（当記事は2018年に実践していた内容で、ベースとなる部分は2020年現在も変わっていません）

よく登山のために心肺機能を鍛える方法として取り入れられているのが、自転車（ロード）に乗ったりラン（走る）をすることです。
しかし、環境上の都合や個人の趣向で手を出しづらいと感じている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

以前、私はロードに乗っていたのですが、あまり好きになれず今はやってません。

なぜ、ロードがあまり好きになれなかったのか?
それは車道を走るからです。
車が走る道路を走ることにストレスを感じます。
走行していれば後方から来た車は避けてくれますが、こっちは気を遣います。
小さなストレスはやがて肥大化していきます。
そんな理由でロードからフェードアウトしていきました。

じゃぁ、ランニングをしているのかというと「ノー」です。
これも好きになれません。
なんでかな?

では、どうやって心肺機能を維持、あるいは向上させようと努力をしているのでしょうか。
ザックリ言うと下半身系の筋トレと、バリスティック系（反動と使った動作）の運動を反復させることで心肺のワークアウトも兼ねています。
あとは月に3〜4回やる登山でも心肺機能を使っています。

人によって手法は色々とあると思います。
万人に適合する方法なんてありません。
やはり自分で色々やって試していくのが一番でしょう。
今回は私が登山の心肺機能を強化するために実践している手法をご紹介します。

筋肉と同時に心肺も同時に鍛えるのはスクワットとデッドリフト

ある程度の重量のウェイト（体重の1.5〜2）を扱っている人なら実感があると思いますが、スクワットもデッドリフトも連続して10回以上できる重量を扱って追い込むと全力疾走したように心肺機能が使われます。

パワーリフターのような1発の重量ではありません。
あなたにとって扱えるミドルウェイトです。
10〜12 回できる重量で全力でやることです。
この重量でやるワークアウトが一番、キツいです。
筋肉だけでなく心肺も使われますから。

私の場合ですが、スクワットあるいはデッドリフトは1週間に一度から2週間に一度のペースでやっています（ジムでバーベルを使って）。
時間にしてどのくらいでしょうか。
実際にかけている時間は20分くらいですね。
多い時でも30分。
ここで心肺機能をガッツリと使っています。

※2019年10月現在、ホームワークアウトをメインにやるようになったため、ダンベルを使っています。
スクワットはブルガリアン、デッドリフトはダンベルを両手に持って高速・高回数でやることで心肺機能を刺激しています。

ケトルベルを使ったバリスティック系のワークアウトで心肺を鍛える

日常的に身近にできる運動として20kgの重量で片手スイングをやっています。
遠心力の力で実際に重量以上の負荷が、瞬時にハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋を中心に三角筋前部、僧帽筋、前腕の筋肉にかかります。

たかが20kgだと侮ることはできませんよ。
ウェイトやっている人なら楽勝だと思うでしょ?
これで片手50回、左右合計100回のスイングをやってみると分かります。
渾身の力と瞬発力を込めてやるんです。
これが140kgのデッドリフト（コンベンショナルスタイル）を10-12回やるよりもキツいのですよ。

次第に前腕が軋んできます。
脊柱起立筋に疲労感を感じてきます。
爆発的に反復運動を繰り返すことによって呼気も乱れてきます。
たったの10分程度もあれば心肺機能がフル回転します。
だからこそ効果が高いのです。
もちろん、同じ重量のケトルベルでも振る速度を変えることで遠心力の力を抑えることができます。
よって、たとえ同じ重量だとしても体力に応じて強度を調整することも可能です。

ケトルベルでやるスイングは、トレッドミルマシンで1時間ジョギングをするよりもよほど心肺機能の教科書に効果が高いですよ。
頻度としては週に1〜2回ですね。これで十分です。