当記事は以前に体験した初めて「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」をやって感じた率直な感想を書き連ねた内容になります。
もくじ
初めて「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」に挑戦
初めて行くジムでワークアウトをやってきました。
30kgまでの固定式ダンベルが2kg刻みで置いてあったので、どうせなら普段やったことがないワークアウトをやってみようと考え「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」に挑戦してみました。
以前にフラットベンチで通常の「ダンベル・ベンチプレス」に挑戦したことがあります。
しかし、すぐにやめてしまいました。
何かしっくりこないというか、やっている感がなかったんです。
バーベルベンチプレスで重量にこだわっていたせいもあります。
ダンベルのシャフトにセットできる重量はバーベルと比べると軽いので、通常のバーベルベンチプレスと比較すると劣っているように感じてました。
ところが「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」をやってみると、きちんとやっている感があったんですよ!!お〜!バーベルよりもいいかも!って思いましたよっ!
ダンベルベンチプレスの利点は何と言ってもバーベルよりも安全!
以前、バーベルベンチプレスをやっている最中に潰れて首でバーを受けてしまったことがあります。
扱っていた重量は100kg。
上げている最中に左右のバランスを崩してバーベルのバーが鎖骨寄りに落ちてきました。
軌道とフォームが悪かったからです。
厳密にいうと顔面から鎖骨寄りの軌道上にあるバーベルを押し上げようと、踏ん張ったけど重量に耐えきれずにバーベルが落ちてきました。
補助台（セーフティバー）は置いてましたが、幅が狭いためその範囲を越えて軌道を外してしまったのです。
ヤバイ!と思って首を真横に曲げ、バーベルを首の真横で受ける形になりました。
幸いにもバーベルの左側が地面に落下していたこと、そして右手で押す余力が残っていたことから、ブッリジをすることですんなりと抜け出すことができました。
今考えても恐ろしい事件です。
人がいないんですからね。
助けを求めることができません。
補助台も小さいので役立たず。
最悪、ダンベルなら軌道を誤ったとしても落としちゃえばいいじゃないですか。バーベルと比較するとダンベルはメチャクチャ安全だなと感じましたよ。
インクライン・バーベルベンチプレスよりも大胸筋上部に効くというのは本当だった
純粋に胸の力をきちんと使って「押す」という観点で考えと、海老反りみたいなブリッジを組んでベンチプレスをするのって何か違うかなという気がします。
ブリジッジは可動範囲を狭くするためのテクニックだ、という側面も持ち合わせていることを知る必要があります。
インクライン・ダンベル・ベンチプレスではそのようなテクニックは使えないかなと感じました。
純粋に胸周りの力で押す感じです。
稼働範囲も大きく取れるのがいいですね。
拳のグーの先端を、胸のトップと同じ高さになるくらいまで稼働させることができました。
今、大胸筋の上部が見事に筋肉痛になってます。
通常のフラットベンチプレスに慣れきってしまうと、なかなか筋肉痛にはなりません。
バーベルを使ったインクライン・ベンチプレスでもあまりならないんですよねー。
やっぱり稼働範囲の差なのかな。
可動範囲を大きく取れるのは、肩に負担がかからない手幅へ調整できるからだと感じております。
そしてバーベルのように手首へ負担がかかりません。
ある程度の筋力がある人であれば30kgオーバーで、インクラインのダンベルベンチプレスのセットを組めます。
ディップスと組み合わせれば鉄壁
私のインクライン・ベンチプレスは45度の角度で90kgで9回がベスト記録です。（2017年3月時点です。）
ダンベルはバーベルと別ものなんですね。
重く感じました。
20kgからスタートし、24kg、28kgと様子を見ながら8回ずつやって、30kgで挑戦。
6回しかできませんでした。
楽しくて総セット数、9セットもやっちゃいましたよ。
※2018年12月時点で、角度45度のインクライン・バーベルベンチプレスの記録は90kgで14回@体重67kg
次に足を高くして腕立てをやりました。
たったの10回しかできませんでした。ダンベル・ベンチプレスが効いてる証拠です。
私の筋力と体重（この日の体重は68kg）で腕立てが10回というのはありえないですからね。
次にディップスを自重でやりましたが、これもたったの10回。
フレッシュな状態なら20kgのケトルベルを加重して25回（2017年3月時点）できますから、やっぱりダンベル・ベンチプレスが効いてますね。
インクライン・ダンベル・ベンチプレスをやって感じること。
大胸筋を鍛えるなら下記の組み合わせがいいかなと。
- インクライン・ダンベル・ベンチプレス
- 加重ディップス
1番目に加重ディップスで高負荷ワークアウトを。
潰れる前に足を着けばOK!
2番目にインクライン・ダンベル・ベンチプレスで大胸筋の上部を。
ピンチならダンベルを落とせばOK!
ディップスもインクラインベンチも潰れる前にリスクが回避できますね。
バーベルベンチプレスで重量にこだわらなくてもいいかも。
押す力を養うという意味では、逆立ち腕立て or オーバーヘッドプレスを加えれば最強です。
それでは。
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