インクライン・ダンベルベンチプレスは大胸筋上部に効きすぎ!

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初めて「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」に挑戦

 

初めて行くジムでワークアウトをやってきました。

 

30kgまでの固定式ダンベルが2kg刻みで置いてあったので、どうせなら普段やったことがないワークアウトをやってみようと考え「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」に挑戦してみました。

 

 

以前にフラットベンチで通常のダンベル・ベンチプレスに挑戦したことがあります。しかし、すぐにやめてしまいました。何かしっくりこないというか、やっている感がなかったんです。バーベルベンチプレスで重量にこだわっていたせいもあります。

 

ダンベルのシャフトにセットできる重量はバーベルと比べると軽いので、通常のバーベルベンチプレスと比較すると劣っているように感じてました。

 

ところが昨日「インクライン・ダンベル・ベンチプレス」をやってみると、きちんとやっている感があったんですよ!!お〜!バーベルよりもいいかも!って思いました。

 

何と言ってもバーベルよりも安全!

 

バーベルベンチプレスで潰れて首でバーを受けてしまったことがあります。

 

扱っていた重量は100kg。上げている最中に左右のバランスを崩してバーベルのバーが鎖骨寄りに落ちてきました。

 

厳密にいうと顔面から鎖骨寄りの軌道上にあるバーベルを押し上げようと、踏ん張ったけど重量に耐えきれずにバーベルが落ちてました。補助台(セーフティバー)は置いてましたが幅が狭いためその範囲を越えて軌道を外してしまったのです。

 

ヤバイ!と思って首を真横に曲げ、バーベルを首の真横で受ける形になりました。幸いにもバーベルの左側が地面に落下していたこと、そして右手で押す余力が残っていたことから、ブッリジをすることですんなりと抜け出すことができました。

 

今考えても恐ろしい事件です。人がいないんですからね。助けを求めることができません。補助台も小さいので役立たず。

 

最悪、ダンベルなら軌道を誤ったとしても落としちゃえばいいじゃないですか。バーベルと比較するとダンベルはメチャクチャ安全だなと感じましたよ。

 

バーベルよりも大胸筋上部に効くというのは本当だった

 

純粋に押す力という観点から見ると、海老反りみたいなブリッジを組んでベンチプレスをするのって何か違うかなという気がします。

 

ブリジッジは可動範囲を狭くするためのテクニックだ、という側面も持ち合わせていることを知る必要があります。インクライン・ダンベル・ベンチプレスではそのようなテクニックは使えないかなと感じました。純粋に胸周りの力で押す感じです。

 

稼働範囲も大きく取れるのがいいですね。拳のグーの先端を、胸のトップと同じ高さになるくらいまで稼働させることができました。

 

今、大胸筋の上部が見事に筋肉痛になってます。通常のフラットベンチプレスに慣れきってしまうと、なかなか筋肉痛にはなりません。バーベルを使ったインクライン・ベンチプレスでもあまりならないんですよねー。やっぱり稼働範囲の差なのかな。

 

可動範囲を大きく取れるのは、肩に負担がかからない手幅へ調整できるからだと感じております。そしてバーベルのように手首へ負担がかかりません。

 

ある程度の筋力がある人であれば30kgでセットを組めます。

 

 

ディップスと組み合わせれば鉄壁

 

インクライン・ベンチプレスはバーベルだと45度の角度で90kgで9回がベスト記録)です。ダンベルになると別ものなんですね。20kgからスタートし、24kg、28kgと様子を見ながら8回ずつやって、30kgで挑戦。6回しかできませんでした。楽しくて9セットもやっちゃいましたよ。

※2017年12月時点では角度45度のインクライン・ベンチプレスの記録は90kgで11回@体重65kg

 

次に足を高くして腕立てをやりました。たったの10回しかできませんでした。ダンベル・ベンチプレスが効いてる証拠です。私の筋力と体重(昨日は68kg)で腕立てが10回というのはありえないですからね。

 

次にディップスを自重でやりましたが、これもたったの10回。フレッシュな状態なら20kgのケトルベルを加重して25回できますから、やっぱりダンベル・ベンチプレスが効いてますね。

 

インクライン・ダンベル・ベンチプレスをやって感じること。大胸筋を鍛えるならこの組み合わせがいいかなと。ディップスもインクラインベンチも潰れる前にリスクが回避できますよ。バーベルベンチプレスで重量にこだわらなくてもいいかも。

 

・インクライン・ダンベル・ベンチプレス
・加重ディップス

 

1番目に加重ディップスで高負荷ワークアウトを。潰れる前に足を着けばOK!

2番目にインクライン・ダンベル・ベンチプレスで大胸筋の上部を。ピンチならダンベルを落とせばOK!

 

押す力を養うという意味で捉えれば、これに逆立ち腕立て or オーバーヘッドプレスを加えれば最強です。詳しくは「オーバーヘッドプレスは肩を強くする最強の種目。片手20kgで20回を目指そう」を読んでみてくださいね。

 

それでは。

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