「メタボってほんとダサいよな!」なんて思っていたあなたは今、まさにメタボリックシンドローム症候群に突入しようとしていませんか?昔はスタイルが良かったのに・・・なんて嘆き悩んでいる人も少なくないハズ。
私の身近にいる人たちでさえ久々に会うと「おや?少しお腹まわりに厚みが増して体型が崩れたかな?」なんて感じることがあります。
それとは対照的に常日頃から運動習慣のある人はいつ会っても若々しい身体をしています。こういうのって雰囲気に出るんですよね。ファッションや髪型で若作りをしても体だけは誤魔化しが利きません。
メタボに怯える前にワークアウト（筋トレ）を開始しましょう。
もくじ
日常的に体を使う人は何歳だろうとメタボとは無縁だ
私の父は力仕事をしていたため前腕、上腕、肩の筋肉が一般的な男性よりも発達しておりました。運動習慣はありませんでしたが体を使った仕事をしていたのでメタボにはなりませんでしたね。
父親ですが還暦など過ぎているのに鍛えている私が腕相撲（右だけですが）で父親を打ち負かすことができません。身長も160なく体重も60kgありません。今は何もやってませんが、かつての貯筋（特に前腕）が残っているわけです。
運動習慣がある人は40代でも50代でもそれなりに動けますよ。ワークアウトをしていても上には上がいます。私よりも20ほど齢が離れた年配の方に持久力・筋力の両方の面で体力負けをしてしまうこともあります。
で、総じて言えるのがこういう人達ってメタボの人ってあまりいませんよね。必ずしも加齢イコール体力や筋力の低下とは言い切れません。極限まで体を鍛え上げない限り・・。
時間は有限。ワークアウトにどれだけの時間を割けますか?
皆さんは、ワークアウトにどれだけの時間を割けますか?
ワークアウトの習慣がない人は確実に加齢と共に体が衰えます。何もせずに体を学生時代のように維持できると思っていたら大間違いです。
残念ながら何もやってない人は、30歳を過ぎる頃から体の肉が弛んでくる人、体のキレを維持できる人の二極化が始まります。その差は歴然としています。四十路を過ぎるとその差は更に加速します。
とは言うものの、体力や筋力が低下する原因は、実は年齢だけのせいじゃないと考えております。
仕事上の責任が重くなり、仕事上の付き合い上やむ得なく飲み食いをし、運動をする機会が減っていることも要因になっていると考えています。つまり運動に割く時間がないということです。それゆえに運動をする習慣がなくなり、体が衰え、更に運動をするのが億劫になってしまうというわけです。
限られた時間の中でどうやって効果的に体を鍛えればいいのか。それはやることを絞ることです。あれもこれも手を出さない。やることだけを決めることです。
ワークアウトは人生の目的ではない。それは人生を豊かにするための一部に過ぎない
メタボ抑制のためにジョギングをするのでもいいでしょう。しかし、走るだけじゃ全身の筋肉を維持していくのは難しいですよね。やはりメタボ抑制のためには筋肉を鍛えておくことです。
だからと言って休日の都度、ジムに2時間も3時間もというのはちょっと・・、という人は多数いらっしゃいます。私もその一人です。折角の休日を他の活動にも使いたいのにジムに2時間も3時間も割けません。
私はジムに1週間から2週間にに一度行き、40〜50分のワークアウトで済ませています。
ジムに行く時間を最小限にし、かつ、最大限の効果を得るようにワークアウトを継続しています。なぜならば、人生の目的はワークアウトではないからです。
何年もワークアウトをやって気づいたことは、自宅や公園で、自体重やケトルベル、ゴムチューブなどを併用したワークアウトをやりさえすればジムであえてやらなくてもいい種目もあるということです。
だから自ずとジムでやるべき種目は絞られ、滞在時間も通う回数も少なくなります。詳しくは「2週間に一度だけ脊柱起立筋を鍛えるためだけにジムへ行けばOKな理由」を読んでみてください。
人生の持ち時間は決まっています。やることを絞って成果を出し、一生お付き合いをする体の土台を作っておきましょう。
「はぁ?メタボってなんですか?」って言えるようになる5つのワークアウト種目
限られた時間の中で成果を出して行くならシンプルな種目に的を絞ることです。
多くのWebサイトでも紹介されてる通り、複数の筋肉を一気に動員するワークアウト種目をやったほうが短時間のワークアウトで高い効果を得られます。これは紛れもない事実ですよ。
あれもこれも手を出しても時間の無駄です。フィットネスに置いてある数々のマシンは魅力的に見えます。でも、シンプルに考えましょう。やるのはたった5つのワークアウトだけです。それも私と同じように1〜2週間の一度のジム通いで済むように。
それでは効果の高いワークアウトを優先順位別にご紹介します。
- デッドリフト
- 懸垂
- 逆立ち腕立て
- ディップス
- ピストル（片足スクワット）
以上です。Simple is best ですよ。
1．デッドリフト
ジムには1〜2週間に一度の頻度で行きましょう。ビジターで行ける場所がいいですね。
ジムではデッドリフトをメインにやりましょう。ウォーミングアップセット2セット。メインセットは2〜3セット。ウォーミングアップのセットも含めると一度のトレーニング時間は30分くらいですね。
本当に時間に余裕がなければデッドリフトだけをジムでやる感じです。余裕があればついでにラットプルダウンやベンチプレスを最大筋力アップ狙いで、低回数・高負荷を加えてもいいでしょう。
腰痛持ちなどがなければ床引きのデッドリフトをやることで脚、お尻、脊柱起立筋、僧帽筋を一気に鍛えあげることができます。実はデッドリフトはバーベルスクワットで使う筋肉も部分的に被っているためやらなくても大丈夫です。
スクワットではなくデッドリフトをやる理由は、危なければバーベルを手から離して落としてしまえばいいだけだからです。スクワットだと補助をしてくれる人を探す必要があります。それからスクワット台が占領されていたらできないし。
2．懸垂
ぶら下がれる場所を探しておきましょう。一般的には公園となりますが、敷地を開放してくれている学校があればそこの鉄棒や雲梯を使ってもいいですね。
4〜5セットで週2回やる人や、10セット以上で週1回やる人、それぞれスタイルがあります。私は今のところ、週1回の頻度で10〜15セットやっています。一番多いのは12〜13セット。実質トレーニング時間は30〜35分くらいでしょうか。
3．逆立ち腕立て
壁を使って逆立ち腕立てをやります。額が床に着く寸前まで下ろして戻します。余裕があれば顎まで下ろします。
5〜6セットやれば十分です。でもちょっとボリュームが足りません。追い込みはケトルベルやダンベルでオーバーヘッドプレスを実施。あるいはパイクプレスです。集中してやれば15〜20分もあればできます。
懸垂で肩の後部を、ディップスで肩の前部を使っているので、上記のワークアウトをやって入れば十分ですね。
4．ディップス
木製の椅子が2つあればそれを使いましょう。なければ自宅でワークアウトができますね。これも1週間に一度の頻度で十分です。
大体6〜8セットやって15〜20分くらいです。押す種目は逆立ち腕立てでもやっていますので、こんなもので十分ですよ。的を絞ることが大事です。だらだらとやっても無駄な時間を過ごすだけですからね。
余裕があればケトルベルで加重を。ロープがあれば簡単に加重ができますよ。詳しくは「ベンチプレスだけがBIG3じゃない。ディップスの利点について熱く語ってみる」を読んでみてください。
大胸筋の上部についてはは逆立ち腕立てでも使いますが、プッシュアップバーを使い、足を高くして腕立てをやると鍛えれます。
私はこんなやつを使ってます。↓
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
スポーツ店で売っている1000円くらいもので十分ですよ。プッシュアップバーを併用して足上げ腕立てをやると一発で大胸筋の上部に筋肉痛がきます。
5．ピストル（片足スクワット）
デッドリフトの不足分をここで鍛えます。片足でスクワットをやります。これも3セット。他に3セット、ブルガリアンスクワットをケトルベルを持ちながらやるとお尻の筋肉も鍛えることができます。
上記のワークアウトで十分です。なぜならばデッドリフトでも脚を使っているからです。やはりこれも15〜20分あればできます。ちょっとキツイですけどね。
片足スクワットについては、脚力があればケトルベルを持ってやると効果的です。体重にもよりますが、私の体重67〜68kgで20kgのケトルベルを持ってフルスクワットの角度まで下ろすと感覚的に120kgのバーベルスクワットをやっている負荷が脚にかかっている感じがします。
以上が、私自身がワークアウトにあまり時間をかけたくない時にやっている内容です。このプランだと1週間の総トレーニング時間は約2時間となります。時間がない時期は的を絞ってやることを考えましょう。
これで体全体の筋力が衰えることはありません。むしろ伸ばすことも可能だというのが、実際にこの手法を取り入れている私の実感です。
自分の体という土台だけはきちんと作って、カッコイイおじさんを目指しましょう〜。
それでは。
