登山をする人がやるべき大切な５つのワークアウト

登山って脚力と心肺機能だけ強ければいいなんて思ってませんか?

実は登山は全身運動なんですよ。
脚だけでなく、胴体や腕の筋力も必要です。
ここで言う筋力とはビルダーみたいなバルクアップした体のことではありません。
骨格に対して適正体重を維持しながらその範囲内で最大限のパフォーマンスを発揮できる筋力（筋持久力も）を備えると言う意味です。

ワークアウトもウェイトやマシンをやるというよりは自重の動作が伴ったワークアウトが多くなります。
その理由は実用性にあります。
想定している人は20kg程度の荷物を背負って歩く人です。

登山をする人がやるべきワークアウト1：懸垂

引く系の動作で懸垂ほど実用性に富んだワークアウトはありません。

あなたがハシゴを登る時、上から下に引く動作が伴います。
この動作の筋力があるほど心に余裕が生まれます。
確かに足も使って手でハシゴを掴んでバランスさえ取っていれば何事もなく上に登って行くことができます。
鎖場でも同様ですね。

でも心の余裕のためにもベース筋力のバッファは大事です。
もし、足を滑らしたら?自分の体重を引き付ける筋力は備えていますか?
筋力があるだけで安心感が違いますよね。

そんな時のために懸垂で引き付ける筋力を養っておきましょう。

目指すべきは連続15〜16回の懸垂力です。
これで自分の体重の約1.4倍を引き付けるだけの筋力が手に入ります。
体重が65kgなら約90kgを1回引き付けるだけの筋力に相当します。
これならザックの荷物を背負っていても安心ですよね。

登山をする人がやるべきワークアウト2：ディップス

よく登山のエクササイズとして腕立て伏せが紹介されています。
でもなぜ?という説明が不足しているように思います。

腕立て伏せの利点は顔面強打を回避できるという点です。
例えば足のつま先を岩場に引っ掛けて前のめりに転んだけどザックの荷物と自分の体重を支えるだけの筋力があれば顔面を怪我せずに済みます。
実際に私も20kg以上の荷物を背負っていて転んだのですが、顔面強打を免れた経験があります。
ザックを背負った体を支えるだけの筋力があったからです。

でも、一番役立つのがディップスですね。

岩場がある場所を下山するとき、両手を岩に置いてその間をゆっくりと体を下げて足を地面に接地させるシーンがあります。
ディップスの筋力が強いと20kgのザックを背負っていたとしても余裕で体を下ろすことができます。
反面、この筋力が弱いと体をドスン!と落さざる得ません。

目安としては自重で連続20回です。
これで体重の150%分の筋力が手に入ります。
あなたの体重が65kgなら97kg相当の筋力です。
これなら重いザックを背負っていても平気ですね。

こちらでは更に詳しくディプスのことについて書いています。