男性なら一度はアームレスリング（腕相撲）に燃えたことがあるのではないでしょうか。
負けると悔しいですよね。
想定外の相手なら尚更。
自分よりも弱そうに見えて、実は相手の方が強かったなんてことは往往にしてよくあることです。
飲み会の席で腕相撲に負けたくない!というあなたに懸垂で腕相撲を強くする方法をご紹介しますね。
テクニックを知らない（私も含め）者同士が腕相撲をやると、以下の条件で勝者が決まります。
- リスト力（手首を内側に曲げる力）が強い
- 腕橈骨筋が強い
- 広背筋が強い
- 体重が重い（同じ筋力の場合）
懸垂のおかげかワークアウトをやっていない人が相手だと、多少の体格差（体重差で＋15kg）があってもまず負けることがありません。
ただし日常的にあまり体を使ってない相手が対象です（とは言え、ナチュラルで強い人もいますけど）。
上記の勝者の条件に自分自身を当てはめてみると、私は「広背筋が強い」部類に入ります。
しかし、手首を内側に返す「リスト力」があまり強くありません。
そのため、肉体労働を何年もやっている人相手だと、相手の「リスト力」と私の「広背筋」の力入り方が拮抗して勝敗が決まらない場合があります。
つまり勝ちもしないけど負けもしないということです。
肉体労働と前腕の関係については「肉体労働はベンチプレスの実用性が低い。重要部位は脊柱起立筋と前腕」を参照してくださいね。
下記の記事では懸垂をやることで、腕相撲が強くなる方法をご紹介します。
（あくまで一般人の力比べというレベルで、テクニックは知らないという前提）
もくじ
腕相撲が強くなりたかったら懸垂をやるべし
道具に頼らずに腕相撲が強くなりたかったら、懸垂をやり込むのが一番です。
第一に懸垂、第二に懸垂、第三に懸垂です!
懸垂をやらずしてベンチプレスだけ強くなっても無意味ですよ〜。
自分よりベンチプレスが弱い人が相手でも勝てないときがありますからね。
根本的にベンチプレスと腕相撲では使う部位が異なります。
素人同士の勝負で大胸筋が大きく関与するとは思えませんし、使いこなすこともできません。
腕相撲では体重差を除けば、手首の力（リスト力）と広背筋のパワーで勝負が決まります。
懸垂ではリスト力をあまり鍛えれませんが、広背筋は強くすることができます。広背筋は大きな筋肉ですから、鍛えておくと効果抜群ですよ。
前腕は発達させるのに長い時間をかけて、じっくり鍛えなかればなりませんが、広背筋は鍛えやすいですね。
その理由は筋肉量の違いです。
大きな部位ほど発達させやすいです。
前腕はなかなか発達しないですよね・・・。
腕相撲のための懸垂はパラレルハンドがオススメ
懸垂をやるなら断然、パラレルハンドがオススメです。
なぜか?
懸垂では広背筋だけでなく腕橈骨筋も同時に鍛えることができるからです。
腕橈骨筋は腕相撲でよく使う筋肉だと言われています。
特に相手の腕を自分側へ引き付ける際に使っていますね。
体重が70kg程度なら先ずは連続30回を目指してみて下さい。
そのレベルになると、30kgのウェイトを加重しても懸垂ができるようになります。
つまり体重100kgになったとしても懸垂ができるレベルです。
ちなみに上のパラレルグリップの懸垂の写真は30kgのウェイトつけて懸垂やってます。
私の体験では、ごく平均的な日本人男性（鍛えてない人）と腕相撲をやると、「え!? 本当に力入れてるの?」と感じることがあります。
特に私は左腕が強いので余計そのように感じます。
世の中の大抵の人は、右腕の方が強く左が弱いからです。
※余談ですが、上腕の太さ（筋肉の太さ）と腕相撲の強さって必ずしも比例しない、というのが実感です。
日常的に力仕事をやっている相手は強いですね。
前述したように前腕が強いんです。
ということで、私とほぼ同じ体重の人と腕相撲の勝負をしてみました。
やはり強いです。
その方は、ワークアウトをやっていませんが、日常的に前腕を使う仕事をしています。接戦勝負でした。
一応、鍛えているという尊厳は死守できたのでホッとしてますが（笑）。
何が言いたいのかというと懸垂をやり込んでいるのであれば、たとえ相手が日常的に力仕事をしていたとしても勝てる可能性があるということです。
懸垂はワイドハンドとナローグリップの両方やろう
パラレルハンドの懸垂をベースとし、ワイドグリップとナローグリップの両方をやるといいですよ。
ワイドグリップで懸垂をやると広背筋、そして腕橈骨筋も使っています。
ナローグリップではダイレクトに腕橈骨筋に効きます。
それから上腕二頭筋（力コブ）にも効いてるんですよね〜。
使ってないようで使っているんですよ。
パラレルハンドの懸垂をやるなら、雲梯がオススメです!
雲底がなくても、V字バーがあれば鉄棒に引っ掛けてナローグリップのパラレルハンド懸垂ができます。
鉄棒もないんだい!という場合は、木の枝に引っ掛けるということも考えられますが山麓に住んでいる人限定ですね。。
ワイドグリップの懸垂は、チンニングスタンド（チンスタについてはこちらの記事参照）で出来ます。
あと、タオルを巻いてやるとパラレルグリップの懸垂も可能ですね。
順手のナローハンドの懸垂は上腕二頭筋（力コブ）の肘寄りと腕橈骨筋に効く
腕相撲ではあまり力コブを使っている感じがしないのですが、唯一、使っているのかなと思うシーンがあります。
それは、相手からの攻撃を防御しているときです。
それも自分が少し不利な状況、前腕が倒されかけているときですね。この時に相手からの攻撃に耐えるために力コブを使っています。
ここが強いと巻き返しも可能ですね。
その力コブの中でも一番使っているのが、肘に近い部分ですね。
ここを鍛えるためにわざわざプリッチャーカールができる場所に行く必要はありません。
懸垂をやればいいんですよ。それも順手（オーバーハンド）のナローグリップでやるんです。
腕橈骨筋はもちろん、力コブの下部を鍛えることができます。力コブを鍛えるためには逆手（アンダーハンド）でやることがセオリーだと思ってましたか?
やってみるとわかりますよ。（^_^）
懸垂ができなければハンマーカールをやるべし
ケトルベル を使ってハンマーカールを方法もあります。
ケトルベルにタオルを通してそのタオルを掴んだままハンマーカールをやると握力も同時に鍛えることができます。タオルを掴んだまま反復するのもよし、そのまま数十秒保持するのもよし、です。
実はこのワークアウトはジンバルを使った動画撮影にも使える感じです。
ハンマーカールをやると腕橈骨筋（黄色枠）の部分が強くなります。
私はタオルを20kgのケトルベルに巻いて、ハンマーカールをやっています。
注意点は無理をしないこと。
負荷が高過ぎると一発で腕橈骨筋を痛めてしまいます。
最初はチューブを使って始めるのがいいかもしれませんね。
まとめると、
- パラレルハンドで手幅の広いワイド、手幅の狭いナローで懸垂をやる
- 体重が70kg程度ならパラレルのナローハンドで30回を目指す
- 順手（オーバーハンド）のナローで懸垂をやる
- 懸垂の代用はハンマーカール
以上の懸垂で、腕相撲が確実に強くなります。
ただし、リスト力は別で鍛える必要があるかもしれませんね。
なぜならば、懸垂だけではリスト力は強くならないからです。
とは言え、懸垂をやり込むだけでも、一般レベルでは強い部類に入ることができますよ。
近くに公園があるのが一番ですが、そういう環境がない人はぶら下がる場所を拵えましょう。
私自身、加重することも考え、リーディグエッジのチンニングスタンドを導入しましたが、ワークアウトにかける手間が減って大変、満足しております。
あとは食事にも気を遣いましょう。
私が摂取しているタンパク源です。
赤身の肉は食べません。
主に摂取しているのは穀類、魚、大豆製品、ナッツ類になります。
いわゆる、プラントベース食が主体です。
効果的なワークアウトを実践し、適度な栄養を摂取し、しっかりとした休養で腕っ節を強くしましょう。
それでは。
